Desarrolle músculo por todas partes en menos de 10 minutos con estos cuatro no

Desarrolle músculo por todas partes, desafíe su núcleo y mejore su fuerza de flexión sin pesas con esta breve sesión

El gimnasio no es el único lugar donde puedes desarrollar músculo. Con la combinación correcta de ejercicios de peso corporal, puede obtener un excelente entrenamiento prácticamente en cualquier lugar, ya sea un desafío rápido de abdominales en su sala de estar o un entrenamiento en el parque al aire libre.

Aunque puede armar una rutina usando algunos movimientos de entrenamiento de brazos con el peso corporal, o trabajar directamente con un entrenador personal, esta sesión de la entrenadora física Tanya Poppett es un excelente lugar para comenzar y practicar su técnica.

Este circuito combina cuatro movimientos de peso corporal para una sesión accesible que trabajará su pecho, hombros, piernas, brazos y núcleo. El único equipo que podría desear es una colchoneta de yoga para proporcionar una base de agarre para sus manos y pies.

Harás cada ejercicio durante 30 segundos, tomarás un descanso de 10 segundos y luego comenzarás con el siguiente movimiento. Una vez que haya hecho los cuatro, repita durante tres rondas en total para un entrenamiento de desarrollo muscular que puede hacer en menos de 10 minutos sin equipo.

Si eres nuevo en alguno de los ejercicios, mira el video de Poppett a continuación para ver una demostración de cómo realizar cada uno. Esto te ayudará a perfeccionar tu forma para aprovechar al máximo tu entrenamiento y evitar lesiones.

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Los programas Poppett de step-ups de prisioneros son una excelente manera de trabajar las piernas sin pesas, mientras que la sentadilla cosaca es un ejercicio de prueba que puede mejorar la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo.

También somos grandes admiradores de los grifos de caja de tablones de oso. Es posible que estos no parezcan un ejercicio típico de fortalecimiento del núcleo ya que, a diferencia de los abdominales y los abdominales, no es necesario doblar la columna. Sin embargo, al desafiar su sección media para ayudarlo a mantenerse equilibrado, golpea los músculos centrales como el transverso abdominal estabilizador.

Esto deja al escalador push-up; un ejercicio compuesto que trabaja varios músculos a la vez y al mismo tiempo proporciona un entrenamiento central sólido. Si todavía estás aprendiendo a hacer flexiones, puedes dejar caer las rodillas al suelo para que este ejercicio sea un poco más fácil.

Esto aún lo ayudará a desarrollar poder de empuje al trabajar su pecho, hombros y tríceps, que son los jugadores clave cuando realiza un push-up completo. Después de tu entrenamiento, es posible que sientas un poco de dolor, por lo que también vale la pena darle a tus músculos un masaje rápido con uno de los mejores rodillos de espuma para promover la recuperación.

Harry Bullmore es un redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, que cubre entrenamientos en casa accesibles, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Es un apasionado de los beneficios físicos y mentales del ejercicio, y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, CrossFit y la gimnasia, que hace para desarrollar fuerza, mejorar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crimen, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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