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Por Rachel Fairbank

No tienes que ser un atleta para enfrentar los desafíos atléticos diarios. Ya sea levantar su equipaje en el compartimento superior de un avión o ponerse en cuclillas en el suelo para jugar con sus hijos, muchos movimientos diarios requieren una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad. Como un atleta, si quiere hacer estas cosas bien sin arriesgarse. lesión, hay que entrenar. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza dirigidas a todos los grupos musculares principales.

Pero la vida está ocupada. Si solo tiene 10 minutos, todavía hay mucho que puede hacer, usando solo su peso corporal, que puede evitar el crujido de las rodillas, la rigidez de la espalda y el dolor de cuello.

Una forma de crear un entrenamiento rápido y eficaz es centrarse en el concepto de movilidad, que implica aumentar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad, dijo Cedric Bryant, presidente del American Council on Exercise.

"Cuando pensamos en movilidad, pensamos en movimiento", dijo. Esto significa entrenamiento de fuerza usando movimientos dinámicos, como estocadas, que trabajan grupos de músculos, en lugar de músculos individuales, como, por ejemplo, una flexión de bíceps.

"El cuerpo nunca hace simplemente una flexión de bíceps" en la vida diaria, dijo Jessica Valant, fisioterapeuta e instructora de Pilates con sede en Denver.

Otra forma de desarrollar fuerza para la vida diaria es hacer ejercicios que se dirijan a partes importantes del cuerpo en movimiento, como los hombros, las caderas y la columna, fortaleciéndolas mientras recorren sus rangos de movimiento.

"Tu columna vertebral es el centro de tu torso, la cadera es lo que conecta tus piernas con tu torso y el hombro es lo que conecta tus brazos con tu torso", dijo Valant. "Estas son las áreas principales que usa para alcanzar, levantar y jalar. Si puede trabajar para mantenerlas móviles, se ayudará con el 90 por ciento de las actividades que realiza todos los días".

Mark Lauren, un experto en acondicionamiento físico y exentrenador del Comando de Operaciones Especiales de la Fuerza Aérea de EE. UU., dijo que en su propia rutina de acondicionamiento físico ejercita metódicamente los hombros, la columna, las caderas y las piernas, incorporando el movimiento completo de cada articulación. Esto le permite hacer ejercicio de manera rápida y eficiente para desarrollar fuerza y ​​movilidad.

Si está trabajando activamente para desarrollar un rango completo de movimiento para estas partes del cuerpo, dijo, "todo lo demás tiende a resolverse por sí solo".

Para crear la rutina de peso corporal más eficiente para aumentar la fuerza y ​​la movilidad en la vida cotidiana, hablamos con expertos sobre qué ejercicios recomiendan y por qué. Los cinco ejercicios que establecieron desarrollan la fuerza de todo el cuerpo y te harán sentir más capaz y ágil.

Este entrenamiento se enfoca en las caderas, los hombros y la columna vertebral, comenzando desde abajo y trabajando hacia arriba. También puedes mezclarlos si lo prefieres. Tome descansos según sea necesario, pero trate de trabajar hasta el punto en que no los necesite. A medida que avanza, también puede agregar pesas livianas, pero concéntrese primero en dominar los movimientos.

"Si no te tomas el tiempo para sentirte seguro y fuerte, entonces es cuando pueden surgir problemas más adelante", dijo la Sra. Valant.

Comience trotando, marchando en el lugar u otros ejercicios de calentamiento dinámicos, luego haga dos rondas de un minuto de los siguientes ejercicios:

Estocadas: 10 a 20 repeticiones por minuto

Sentadillas: 10 a 20 repeticiones por minuto

Puentes de glúteos: 10 a 15 repeticiones por minuto

Consejos: de seis a 10 repeticiones por minuto

Formación YTWL: de tres a cinco repeticiones por posición, con cinco posiciones por minuto

Las sentadillas y las estocadas son los mejores ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera. Fortalecen las piernas, las caderas y la columna, y desarrollan el rango de movimiento de las caderas. Aunque los ejercicios son similares, dijo Valant, es importante hacer ambos. Las sentadillas, que se enfocan en los glúteos y cuádriceps, te ayudarán a bajar al suelo y volver a levantarte con facilidad.

"Nos hicieron hacer estas sentadillas profundas", dijo Valant. "Es bueno para el suelo pélvico, es bueno para las caderas". Las sentadillas también trabajan el cuerpo de manera uniforme, con ambas piernas haciendo el mismo movimiento.

Para sentadillas con el peso del cuerpo , párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando en un ligero ángulo. A medida que se pone en cuclillas, sus rodillas deben moverse alineadas con los dedos de los pies, bajando lo más que pueda cómodamente.

Las estocadas, por otro lado, son asimétricas, requieren equilibrio y estabilidad, y cubren muchos otros movimientos diarios. "Así es como vivimos", dijo Valant, con un pie a menudo delante del otro o hacia un lado. Las estocadas se enfocan en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, que ayudan a caminar y subir escaleras, pero también desarrollan el equilibrio y la seguridad.

para estocadas , adopte una postura amplia, con el talón trasero levantado. "No tenga miedo de usar el mostrador o una silla cuando recién está comenzando", dijo. Tanto para las sentadillas como para las estocadas, a medida que avanzas, puedes comenzar a agregar algunas pesas, pero cuando se trata de mejorar la movilidad, "más profundo es mejor", agregó. Trate de 10 a 20 repeticiones de cada uno.

sentadillas:10 a 20 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

Estocadas:10 a 20 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

La columna vertebral es única porque está formada por muchas articulaciones pequeñas, todas las cuales deben permanecer móviles para funcionar correctamente. Los principales movimientos de la columna son hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y de torsión, por lo que esos son los movimientos que debe entrenar. Consejos recomendados por el Sr. Lauren, que mueven la columna hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.

Ponte de rodillas en una posición de gateo, extendiendo completamente el brazo derecho y la pierna izquierda, tal como lo harías en un ejercicio de pájaro-perro. Luego lleve el brazo y la pierna al centro de su cuerpo, tratando de tocar su codo derecho con su rodilla izquierda. Repita eso, usando el brazo izquierdo y la pierna derecha.

"Ese es un muy buen ejercicio para terminar un largo día sentado frente a la computadora", dijo Lauren.

El siguiente ejercicio es el puente de glúteos. , que trabaja la parte inferior de la columna. Para hacer un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las caderas hacia arriba del suelo, contrayendo los glúteos mientras lo haces. Evite arquear la espalda, pero manténgala recta. Luego, vuelve a llevar las caderas al suelo. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Punteros:6 a 10 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

Puentes de glúteos:10 a 15 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

Nuestros hombros son capaces de un amplio rango de movimiento. Para desarrollar y mantener hombros fuertes y ágiles, el Dr. Bryant recomendó la formación YTWL, que lleva los hombros a través de su rango de movimiento tridimensional completo, en cuatro movimientos separados, y trabaja para desarrollar músculos que son cruciales para la vida cotidiana pero que a menudo se pasan por alto.

Este ejercicio se puede realizar tumbado, si eres principiante, o en posición inclinada. El objetivo es mover los brazos y los hombros a través de cuatro movimientos que imitan las cuatro letras, haciendo de tres a cinco repeticiones para cada uno. A medida que avanza, puede agregar pesos livianos, pero el enfoque debe estar en mover los hombros por completo.

Para iniciar el primer movimiento, mantenga los brazos por encima de la cabeza en posición de Y . Llévalas hacia abajo hasta los muslos y luego vuelve a subir por encima de tu cabeza, como si bajaras una bola grande e invisible desde arriba de tu cabeza hasta tu cintura.

Luego, haz la posición Tmanteniendo los brazos extendidos en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y juntando las manos, como si estuviera aplaudiendo, asegurándose de mantener los brazos rectos.

Para la posición W, extienda los brazos en un ángulo similar de 90 grados con respecto al cuerpo, pero doble los codos para crear ángulos rectos y mantenga las manos en alto, formando una W. Lleve los brazos por encima del cuerpo, juntando los dedos, como si se preparara para sumérgete en una piscina, luego tráelos hacia abajo para volver a formar la forma de W.

Para la posición L, extienda los brazos a los costados en una posición doblada similar para que los dos brazos formen la forma de una L. Pero esta vez, mueva los antebrazos hacia abajo en un movimiento de semicírculo hacia las caderas, manteniendo la parte superior del brazo estacionaria.

Formación de YTWL:de tres a cinco repeticiones por conformación, por serie de un minuto, para un total de dos series

Diez minutos pueden no parecer mucho para una rutina de fortalecimiento. Pero cuando se hace bien, con el objetivo de aumentar la movilidad general, hará que los movimientos cotidianos, ya sea ponerse en cuclillas para quitar las malas hierbas o sacar las compras pesadas del automóvil, sean más fáciles.

Rachel Fairbank es una escritora científica independiente con sede en Texas.

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