Deshazte del asiento

Este entrenamiento básico mejorará la forma en que te mueves, aumentará tu estabilidad y reducirá el riesgo de lesiones sin pesas.

Sus entrenamientos abdominales habituales pueden estar llenos de abdominales, pero la instructora de Peloton, Joslyn Thompson, dice que hay formas mucho mejores de trabajar su núcleo.

Para ayudarlo a obtener más de su entrenamiento, ha creado una rutina que trabajará todos los músculos de su abdomen, trayendo consigo muchos beneficios para la salud. También utiliza exclusivamente ejercicios de peso corporal, por lo que el único equipo que puede necesitar es una colchoneta de yoga para un mayor agarre y amortiguación.

"Entrenar tus abdominales incluye ejercicios como abdominales y abdominales, pero al trabajar solo tus abdominales estás omitiendo movimientos que mejorarán sustancialmente tu rendimiento general en el entrenamiento y en la vida cotidiana", explica Thompson.

"El entrenamiento básico ayuda a estabilizar la columna y el tronco, el punto central desde el que se genera nuestro movimiento. Si somos capaces de estabilizarnos bien a través del tronco, podemos reducir las lesiones, tener una mayor estabilidad y movernos con más eficiencia".

¿Suena bien? Luego, sigue leyendo para descubrir cómo hacer el entrenamiento del entrenador de Peloton.

Realice los seis ejercicios uno tras otro, completando cada uno por el número de repeticiones o la cantidad de tiempo que se indica a continuación. Descansa 60 segundos entre cada movimiento.

Puede hacer esta secuencia de seis movimientos una vez para un entrenamiento central rápido pero completo, o repetirla durante tres rondas en total para un entrenamiento de fortalecimiento central extendido.

Para prepararte para esta sesión, Thompson ha compartido sus mejores consejos para aprovechar al máximo los entrenamientos básicos. Entonces, ya sea que sea nuevo en el entrenamiento básico o un veterano del entrenamiento en casa, seguramente estará bien preparado cuando aborde esta rutina.

"Un gran problema con los ejercicios básicos es recordar respirar", dice Thompson. "Estos movimientos son desafiantes, por lo que puede haber una tendencia a que las personas contengan la respiración para superarlos.

"Si notas que estás haciendo eso, haz una pausa, respira un poco y luego comienza donde lo dejaste". También sugiere tomarse su tiempo con cada ejercicio, en lugar de apresurarse con las repeticiones para terminarlas (por muy tentador que pueda ser).

"A menudo, cuanto más lento vas, más control tienes. Es posible que sientas un temblor o un estremecimiento durante el ejercicio; si eso se vuelve excesivo o se siente incómodo, descansa".

Hay varias diferencias cruciales entre el entrenamiento abdominal y el básico, y este último ofrece una forma más completa de trabajar los músculos de la sección media. Afortunadamente, el entrenamiento de seis movimientos de Thompson cierra la brecha entre los dos.

"Los ejercicios básicos, como planchas y planchas laterales, trabajan todos los músculos que forman el torso, incluidos los músculos de las caderas, la espalda y los músculos estabilizadores de la columna", dice.

"Usamos nuestro núcleo en todos los movimientos, por lo que cuando entrenamos nuestro núcleo estamos mejor equipados para movernos de manera más eficiente en ejercicios compuestos [multimusculares] como sentadillas, peso muerto y filas".

Esto también es válido para las actividades cotidianas, como mover muebles o recoger una caja del suelo. O, en palabras de Thompson: "Un núcleo fuerte asegura que nuestro maletero esté bien soportado bajo carga".

Para aliviar el dolor en la sección media al día siguiente, vale la pena recargar energías con un batido después del entrenamiento con una de las mejores proteínas en polvo para perder peso. Estos lo ayudan a desarrollar músculo magro y recuperarse más rápido, para que esté listo para su próxima sesión.

Harry Bullmore es un redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, que cubre entrenamientos en casa accesibles, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Es un apasionado de los beneficios físicos y mentales del ejercicio, y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, CrossFit y la gimnasia, que hace para desarrollar fuerza, mejorar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crimen, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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