olvidar sentarse

Pueden parecer fáciles, pero estos quemarán tu abdomen.

No todos los ejercicios abdominales son iguales, y si está buscando desarrollar su núcleo, podría valer la pena cambiar los abdominales de su rutina. Los abdominales no solo no son el ejercicio más eficaz, sino que, cuando se realizan de forma deficiente, pueden ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda y los músculos del cuello.

Entonces, ¿qué ejercicios abdominales deberías hacer en su lugar? Para responder a esta pregunta, recurrimos al propio Thor, o lo mejor, con los entrenadores detrás de la aplicación de fitness de Chris Hemsworth, Centr. (Lea lo que sucedió cuando usamos la aplicación de entrenamiento Centr durante un mes). Si bien no podemos estar seguros de que Hemsworth use estos movimientos, todos los ejercicios en esta lista lo ayudarán a fortalecer su sección media.

Hay una serie de beneficios al trabajar los músculos abdominales. Los abdominales fuertes pueden ayudar a reducir el dolor lumbar, mejorar su postura, ayudarlo a levantar pesas más pesadas y establecer un récord personal en su próximo maratón. Sin embargo, si tu objetivo son los abdominales visibles, deberás concentrarte en tu porcentaje de grasa corporal general. El estrés, la dieta, el sueño y los niveles de condición física afectan el porcentaje de grasa corporal, no solo los entrenamientos abdominales. Aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.

Luke Zocchi, entrenador personal de Chris Hemsworth, le dijo a Tom's Guide: "No importa qué tan duro entrenes tus abdominales si no tienes un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo, no tienes ninguna posibilidad de ver ese amado paquete de seis que tienes". estado trabajando tan duro. Todo se reduce a la dieta y la nutrición. Para ver esos abdominales de tabla de lavar, tienes que estar delgado; recomendamos que los hombres tengan entre 8-12% de grasa corporal y las mujeres alrededor de 14-18% de grasa corporal para mejor forma".

A continuación, enumeramos los seis ejercicios básicos que recomienda el equipo de Hemsworth. Recuerde, la clave para trabajar realmente sus abdominales es moverse lentamente y con control. Para convertir esto en un entrenamiento, haga cada ejercicio durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y repita el circuito dos veces.

Una publicación compartida por Centr (@centrfit)

Una foto publicada por en

Para este ejercicio, comience en una posición de tabla alta, con las muñecas apiladas debajo de los hombros, los abdominales contraídos y una línea recta desde los talones hasta la frente. Desde aquí, coloca una pierna y luego la otra hacia adentro, de modo que estés en una posición de mesa, con las rodillas debajo de las caderas, flotando a unas pocas pulgadas del piso. Mantente aquí durante unos segundos, luego retrocede a tu tabla alta.

Para este ejercicio, comience en una posición de perro boca abajo de tres piernas, con su núcleo contraído y una pierna levantada hacia el techo. Manteniendo el núcleo enganchado, baje la pierna hacia abajo y debajo de su cuerpo, golpeándola en el codo opuesto, luego estire la pierna hacia el cielo y repita. Haz todas tus repeticiones en un lado, antes de cambiar al otro.

Para hacer una tabla de rana, comience en una posición de tabla baja, con el peso de su cuerpo sobre los codos, las piernas estiradas y los abdominales contraídos. Aprieta los abdominales y levanta un pie del suelo. Doblando la rodilla, lleve la rodilla hacia el codo del mismo lado, no importa si no se tocan. Extiende la pierna de regreso a la posición inicial y repite en el lado opuesto.

Para hacer una V-up supina, comience recostándose boca arriba, con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta de ejercicios y las piernas levantadas hacia el techo. Involucre su núcleo y levante la cabeza y el cuello de la colchoneta. Al mismo tiempo, baje las piernas en un ángulo de 45 grados, o lo más que pueda sin que la zona lumbar se levante de la colchoneta. Manteniendo el núcleo contraído, contraiga las piernas contra el pecho y luego extiéndalas hacia el mismo ángulo.

Para este ejercicio, comience en una posición de mesa, con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta de ejercicios y las manos detrás de la cabeza; tenga cuidado de no tirar del cuello durante este movimiento. Golpee un pie contra el suelo y, al mismo tiempo, gire desde su núcleo para golpear su codo en la rodilla opuesta. Sigue cambiando de lado.

Comience recostándose boca arriba, con los talones presionados contra el piso. Estire los brazos hacia el techo, enganche su núcleo y levante la cabeza, el cuello y el torso de la colchoneta, moviéndose desde la sección media, no desde la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, imita tirar de una cuerda, como si estuvieras escalando. Una vez que llegue a una posición sentada, baje su cuerpo a su posición inicial lentamente y con control.

Como siempre, si es nuevo en un ejercicio o si está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, siempre es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal.

Obtenga acceso instantáneo a las noticias de última hora, las reseñas más recientes, grandes ofertas y consejos útiles.

Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

Hice 70 fondos de tablones laterales todos los días durante una semana: estos son mis resultados

Obtuve la riñonera viral Lululemon, y así es como está a la altura de las expectativas

Solo necesita 12 movimientos y 7 minutos para desarrollar fuerza y ​​estimular el metabolismo: así es como

Por Aatif Sulleyman 03 de junio de 2023

Por Sam Hopes 03 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 03 de junio de 2023

Por Jane McGuire 03 de junio de 2023

Por John VelascoJunio ​​03, 2023

Por John VelascoJunio ​​02, 2023

Por Philip Michaels 02 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 02 de junio de 2023

Por Philip Michaels 02 de junio de 2023

Por Rory Mellon 02 de junio de 2023

Por Malcolm McMillan Associated Press 02 de junio de 2023