Press de hombros con mancuernas vs barra

Press de hombros con mancuernas vs barra: ¿cuál deberías hacer para obtener los mejores resultados?

Prensa de hombros con mancuernas vs barra, ambos ejercicios se dirigen a los mismos músculos del hombro, a saber, deltoides anterior, medio y posterior. Ambos trabajarán fuertemente con los tríceps, los bíceps, los manguitos rotadores y los músculos de la parte superior de la espalda, pero ¿cuál es mejor?

No importa si los hace con una barra en el gimnasio o con un juego de las mejores mancuernas ajustables en la comodidad de su hogar, puede esperar resultados bastante similares. Entonces, ¿importa de qué lado eliges en el dilema del press de hombros con mancuernas vs barra? Absolutamente.

El press de hombros es el rey de los ejercicios de hombros y la clave para una parte superior del cuerpo más fuerte y definida. Este clásico movimiento de empuje se puede hacer de varias maneras diferentes y utilizando múltiples técnicas diferentes. Las dos variaciones más comunes son las prensas de hombros con barra y con mancuernas, y cada una tiene sus propias ventajas y desventajas. Aquí, discutimos cuál de estos ejercicios puede ser una mejor opción para usted, según sus objetivos de acondicionamiento físico, lesiones y preferencias específicas. También le pedimos a Josh Davies, entrenador personal de Aimee Victoria Long, que compartiera su posición al respecto.

Josh es uno de los mejores entrenadores personales en Londres, con sede en High Street Kensington. Josh, exjugador profesional de rugby y especialista en prevención de lesiones, entrena a sus clientes con una mezcla de fuerza, acondicionamiento, movilidad y entrenamiento de alta intensidad. Josh ha capacitado a varios directores ejecutivos, personas con un patrimonio neto ultra alto y atletas profesionales.

Hay varias ventajas en la prensa de hombros con mancuernas. Esta variación es una excelente opción si desea corregir cualquier desequilibrio musculoesquelético, particularmente aquellos entre su brazo izquierdo y derecho. Debido a que tus brazos se mueven independientemente uno del otro, terminas teniendo que aplicar la misma cantidad de fuerza en ambos lados. De esta manera, no puede confiar en su brazo más fuerte para liderar el movimiento, lo que sigue reforzando las diferencias.

La prensa de hombros con mancuernas también es más fácil de modificar. "Con esta variación, puede elegir la ruta de elevación por encima de su cabeza, lo que significa que puede generar menos tensión en los hombros si tiene algún impacto", dice Josh Davies. "También puedes modificar tu agarre para que sea un movimiento más cómodo. Por ejemplo, girar las manos hacia adentro (el llamado agarre neutral) pone el hombro en una posición de elevación más fuerte", agrega.

Al decidir sobre el tema de la prensa de hombros con mancuernas vs la prensa de hombros con barra, es posible que también desee considerar lo que quiere lograr. Por ejemplo, si su principal preocupación es tallar hombros atractivos, puede beneficiarse más del uso de mancuernas. "Este ejercicio es bueno para ejercitar los tres músculos de los deltoides, lo que a su vez es bueno para desarrollar esa apariencia de hombros bien redondeados que los asistentes al gimnasio a menudo buscan", coincide Josh Davies. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el press con mancuernas sentado tiene un 11 % más de activación del deltoides anterior, mientras que el press con mancuernas de pie tiene un 7 % más de reclutamiento del deltoides medio.

El press de hombros con mancuernas es más difícil de dominar que el press de hombros con barra. Esta variación también requiere más esfuerzo de los músculos. "Una de las desventajas de la prensa de hombros con mancuernas es que no puedes levantar tanto como podrías con una barra. Lo que significa que si estás tratando de desarrollar fuerza y ​​masa muscular, es un poco más difícil", coincide Josh Davies.

El press de hombros con barra tiene varias ventajas, especialmente si tu objetivo es fortalecerte. "Al ser un ejercicio multiarticular, el press de hombros con barra tiene la capacidad de aumentar la masa muscular y la fuerza como ningún otro. Activa y trabaja tanto la cabeza anterior (frontal) como medial (media) del deltoides, así como otras áreas como trapecios, tríceps y parte superior del pecho", dice Josh Davies. En pocas palabras, esta variación puede permitirle levantar más peso y progresar más rápido con sus objetivos de fuerza.

Sin embargo, hay algunas desventajas en esta variación. "Las desventajas del press con barra provienen principalmente de su incapacidad para distribuir la carga a los deltoides posteriores (la parte posterior del hombro). Esto se debe principalmente a la trayectoria de la barra: una barra viene frente a ti, en lugar de directamente. hacia abajo como con una mancuerna. Si se realiza incorrectamente, este movimiento puede ser potencialmente dañino", explica Josh Davies.

El press de hombros con barra también puede darte una falsa sensación de seguridad. "Los rangos cortos de movimiento y la tendencia a levantar con tu ego, lo que significa que hay demasiado peso en la barra, pueden provocar lesiones en los hombros y dolor en la parte inferior de la espalda", agrega.

Press con barra o con mancuernas: ¿cuál deberías hacer para obtener mejores resultados? La respuesta a esta pregunta puede no ser sencilla. "Tanto las mancuernas como las barras tienen beneficios y definitivamente se pueden usar", coincide Josh Davies. En general, puede obtener los mismos resultados usando cualquier tipo de peso, siempre que la variación que elija se adapte a sus habilidades. "Para los principiantes, siempre recomiendo comenzar con mancuernas para acostumbrarse al movimiento. Es mucho más seguro y también recomendaría usar un banco en posición sentada para proteger la parte inferior de la espalda antes de pensar en ponerse de pie", aconseja Josh. Davies.

La prensa de hombros con mancuernas no es mejor que la prensa de hombros con barra, solo son ligeramente diferentes. Su elección final dependerá de sus preferencias personales, nivel de comodidad y habilidades musculoesqueléticas.

"Realmente no hay mejor opción", coincide Josh Davies. "Para alguien que es un levantador experimentado, y si está buscando ganar fuerza y ​​ganar masa muscular en general, me inclinaría hacia la barra. Puedes usar más peso, lo que significa que puedes sobrecargar los hombros de una manera más efectiva. Sin embargo, si estás entrenando puramente por estética, entonces me inclinaría por el uso de mancuernas. Además, si tienes algún ligero pinzamiento o desequilibrio en el hombro, definitivamente busca las mancuernas en lugar de la barra. El riesgo de lesión se reduce en gran medida debido al hecho de que puedes controlar la trayectoria del movimiento en comparación con la barra", dice.

Si prefiere entrenar sus hombros sin usar pesas, pero no está seguro de cómo hacerlo, consulte nuestra guía de ejercicios de peso corporal para hombros para obtener consejos y sugerencias útiles. Y si sucede que tensas los músculos, nuestro entrenamiento para el dolor muscular del hombro te ayudará a mejorar tu fuerza a pesar de la lesión.

Anna Gora es escritora de salud para Future Plc y trabaja en Coach, Fit&Well, LiveScience, T3, TechRadar y Tom's Guide. Es entrenadora personal certificada, nutricionista y coach de salud con casi 10 años de experiencia profesional. Anna tiene una licenciatura en Nutrición de la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia, una maestría en Nutrición, Actividad Física y Salud Pública de la Universidad de Bristol, así como varios certificados de entrenadora de salud. Le apasiona empoderar a las personas para que vivan un estilo de vida saludable y promover los beneficios de una dieta basada en plantas.

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