Cómo usar la sala de pesas como principiante, según el entrenador
Levantar pesas es una excelente manera de desarrollar músculo, mejorar su salud y aumentar su confianza. Los principiantes pueden comenzar a entrenar con pesas con algunos consejos simples, según un entrenador personal.
Si nunca antes ha levantado una mancuerna, conocer la etiqueta básica del gimnasio y las estrategias de entrenamiento lo ayudarán a comenzar con confianza en la sala de pesas, dijo a Insider Cassie Costa, entrenadora personal certificada por NASM y embajadora de la marca C4 Energy.
"Elegir el equipo adecuado en el gimnasio puede ayudarlo a desarrollar fuerza y músculo de manera más efectiva", dijo.
Si eres completamente nuevo en el fitness, no necesitas lanzarte debajo de una barra inmediatamente. Construir una base de fuerza con entrenamientos con bandas de resistencia, máquinas o peso corporal puede prepararlo para el éxito, dijo Costa.
Las máquinas de gimnasio pueden parecer intimidantes, pero son fáciles de usar con un poco de orientación y no requieren tanta movilidad y estabilidad como las pesas libres, lo que ayuda a prevenir lesiones por dejar caer pesas o usar una forma deficiente.
La mayoría de los gimnasios tendrán tres tipos básicos de pesas libres: mancuernas, barras y pesas rusas.
Los novatos deben buscar primero las mancuernas, ya que requieren menos técnica y vienen en una amplia gama de tamaños para elegir, dijo Costa.
Las pesas y pesas rusas son más difíciles de usar, pero ofrecen ventajas como poder agregar más peso y realizar ejercicios más dinámicos.
"Puede hacer un excelente ejercicio con cualquiera de estas herramientas. Se trata de cuál funciona mejor para usted", dijo Costa. "Si puede incorporar los tres en su régimen de entrenamiento, lo convertirá en un atleta muy completo".
Para la primera vez que levantas, apunta a un peso que puedas mover con buena forma durante 10 repeticiones, según Costa.
"Al final de la décima repetición, debería resultarte un tanto difícil levantar, pero no tanto como para que tengas dificultades para respirar y temblar en exceso", dijo.
Luego, puedes seguir con más series de 10 con ese peso, o aumentar ligeramente el peso y reducir las repeticiones a ocho.
Durante y después de sus series, debe sentir que los músculos objetivo trabajan y están fatigados.
"Si siente que realiza el movimiento sin dificultad, está levantando demasiado poco", dijo Costa.
No es necesario llegar al máximo o levantar hasta el fallo (hasta que físicamente no puedas completar otra repetición).
Con el tiempo, los entrenamientos deberían comenzar a sentirse más fáciles y querrá aumentar gradualmente el peso o las repeticiones para continuar progresando, un principio conocido como sobrecarga progresiva.
Una vez que tenga pesas en la mano y esté listo para hacer ejercicio, algunas reglas simples lo ayudarán a tener interacciones positivas con otros asistentes al gimnasio y evitarán que se sienta intimidado.
Cuando espere para usar un equipo, está bien preguntarle a la persona que lo usa cuándo terminará o si puede "trabajar" por turnos, pero nunca interrumpa a alguien en medio del juego, según Costa.
Si eres cortés, también está bien, e incluso es recomendable, pedir ayuda o un observador para evitar que te dejes caer un peso encima durante un levantamiento pesado, dijo.
Para protegerse a sí mismo, a otras personas y al equipo, evite dejar caer o arrojar pesos. Cuando haya terminado, siempre limpie el equipo y vuelva a colocarlo donde lo encontró.
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