Plan de entrenamiento con mancuernas: construye músculo en casa en cuatro semanas

Añade tamaño a tus brazos, pecho y hombros con estos cuatro entrenamientos con mancuernas

Dale a un hombre un par de mancuernas y podrá hacer unos cuantos juegos de rizos y fortalecer sus bíceps. Pero si le das a ese hombre un par de mancuernas junto con un plan de entrenamiento con mancuernas, puede hacer cambios notables en todo su cuerpo en un mes.

Eso es lo que puede hacer esta serie de ejercicios con mancuernas para cuatro personas. Cada sesión está dedicada a una parte del cuerpo diferente, o a una combinación de partes del cuerpo (pecho y espalda, brazos, piernas y abdominales y hombros), de modo que se entrena todo el cuerpo a lo largo de la semana. Por supuesto, puede elegir un entrenamiento en particular para agregar a su entrenamiento si está buscando desarrollar una determinada parte del cuerpo, o si está buscando golpear todo de una vez, pruebe este entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo.

Pero la belleza de estos entrenamientos es que programan ajustes en las repeticiones, las series y el ritmo cada semana para seguir desafiando a su cuerpo y obligándolo a desarrollar músculo para adaptarse al estímulo creciente. Es un principio fundamental del entrenamiento de hipertrofia, pero se descuida en la mayoría de las guías de entrenamiento con mancuernas en Internet.

Todos los movimientos requieren solo un par de mancuernas, a diferencia de los entrenamientos que también requieren un banco de pesas, por lo que es un gran plan para las personas que tienen un juego en casa y quieren agregar masa muscular en un mes.

Siga leyendo para obtener instrucciones detalladas sobre cómo seguir este plan de entrenamiento con mancuernas para obtener los mejores resultados, junto con un experto en desarrollo muscular que responde algunas de las preguntas más comunes sobre el uso de ejercicios con mancuernas para desarrollar músculo.

Si va a seguir este plan en un gimnasio, entonces todo lo que necesita hacer es establecer un campamento junto al soporte para mancuernas y mantener un registro de entrenamiento de cuánto pesa cada ejercicio (y si fue demasiado pesado o liviano para que pueda ajustar la próxima vez).

Por lo general, desea un peso que signifique que las últimas repeticiones de cada serie se sientan difíciles, pero que lo dejen con la sensación de que tiene algunas repeticiones de reserva. Entonces, si el total de repeticiones objetivo es 10, desea un peso que le permita completar 13-14 repeticiones si lo presiona.

Sin embargo, si va a completarlo en casa, deberá elegir cuidadosamente qué mancuernas comprar. Eso es mancuernas, plural, porque este es un plan de cuerpo completo y, spoilers, tus hombros no pueden soportar tanto peso como tus piernas. Si usa una mancuerna de peso fijo tanto para elevaciones laterales como para sentadillas, digamos, eso hará que uno de esos movimientos sea muy difícil o muy fácil.

Las mancuernas ajustables, en las que puede agregar y quitar placas con un bloqueo de giro, son una opción, pero las mancuernas seleccionadas son las más adecuadas para este tipo de plan porque generalmente obtiene al menos ocho configuraciones de peso. Puede cambiar rápidamente el peso desplazando un dial o presionando un botón, lo que significa que no solo ahorran espacio en comparación con un juego completo de mancuernas, sino que también es fácil elegir el peso correcto para el ejercicio que está a punto. para hacer frente a.

Estas maravillas modernas generalmente cuestan tres cifras, lo que claramente es mucho dinero, pero una vez que sumas el costo de tres juegos de mancuernas de peso fijo, las mancuernas seleccionadas comienzan a parecer una mejor relación calidad-precio. También se adaptan bien a este estilo de entrenamiento de culturismo, menos a los movimientos dinámicos que encontrará con disciplinas de acondicionamiento físico funcional como CrossFit.

Aquí están nuestras recomendaciones para mancuernas seleccionadas, y puedes leer más sobre cada una en nuestro resumen de las mejores mancuernas.

Aquí está la teoría detrás de su plan de entrenamiento con mancuernas de cuatro semanas.

Hay cuatro entrenamientos con mancuernas a la semana y cada uno trabaja una parte del cuerpo diferente. El entrenamiento 1 se enfoca en el pecho y la espalda; entrena 2 tus brazos (bíceps y tríceps); entrena 3 tus piernas y abdominales; y entrena 4 tus hombros.

Los entrenamientos de partes del cuerpo han sido seleccionados para ayudarlo a agregar masa muscular y transformar su torso lo más rápido posible.

Los tres primeros entrenamientos de cada semana afectan a dos grupos musculares diferentes, de modo que mientras una parte del cuerpo trabaja, la otra se recupera, lo que le permite mantener el nivel de intensidad alto y levantar el mayor peso posible con buena forma para estimular la máxima cantidad de crecimiento muscular. .

Puede programar los entrenamientos a lo largo de la semana como desee, pero una rutina típica se ejecuta los lunes, miércoles, viernes y sábado o domingo.

Las cuatro sesiones semanales comprenden seis ejercicios divididos en tres superconjuntos, etiquetados como 1A y 1B, 2A y 2B, y 3A y 3B. En un entrenamiento estándar basado en repeticiones y series, completa todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Sin embargo, en un superconjunto, realiza una serie del primer ejercicio del par y luego una serie del segundo ejercicio espalda con espalda, solo descansa después de haber hecho todas las repeticiones del segundo movimiento. Una vez que se completan todas las series y repeticiones de la primera superserie, pasa a la segunda superserie y repite la secuencia.

Tomemos el primer superconjunto del plan y escríbalo en su totalidad. Estas son las instrucciones que encontrarás en el plan.

1A Press de suelo – Juegos4representantes10Descansar0 segTempo2010

1B Remo inclinado con martillo – Juegos4representantes10Descansar60 segTempo2010

Eso se traduce en lo siguiente en la práctica.

Con el primer superconjunto completado, pase al siguiente superconjunto y repita el método.

Este enfoque es fantástico para desarrollar músculo más rápido porque las superseries maximizan tanto la intensidad como la calidad de tus series, en parte al reducir la cantidad de descanso que tomas. Y cuanto más puedas esforzar tus músculos en el gimnasio, más daño se hace al tejido muscular, que luego se reconstruye más grande y más fuerte cuando te recuperas.

La única forma de seguir progresando rápidamente es seguir un plan de entrenamiento progresivo que continúe desafiando a su cuerpo de nuevas maneras cada semana. Eso es lo que hace este plan, aumentando las series o repeticiones en cada entrenamiento con mancuernas cada semana.

Por ejemplo, en la primera semana harás cuatro series de 10 repeticiones por movimiento, lo que aumenta a cuatro series de 12 en la segunda semana. En las semanas tres y cuatro, harás cinco series de 10 y 12 repeticiones respectivamente, por lo que cada semana es más difícil que la semana anterior.

Además, en las semanas tres y cuatro, el tempo (el tiempo que lleva levantar y bajar cada repetición) cambia para que los ejercicios sean más desafiantes, de modo que los músculos objetivo experimenten más tiempo bajo tensión y una mayor carga de trabajo.

El tempo está representado por cuatro números, que se relacionan con las cuatro fases de cualquier ejercicio de resistencia. El primero es el tiempo en segundos para realizar la fase excéntrica o de descenso, el segundo denota la pausa en la parte inferior de la repetición, el tercero es cuánto tiempo debe tomar para completar la parte concéntrica o más dinámica del movimiento, generalmente el levantamiento. , y el número final es el tiempo de pausa en la parte superior de la repetición.

Preste especial atención a si el ejercicio comienza con el excéntrico o concéntrico. Por ejemplo, una flexión de bíceps comienza con un levantamiento, por lo que el tiempo que lleva completar el primer movimiento lo dicta el tercer número en el código de tempo.

Estamos seguros de que está emocionado por sumergirse en este plan de entrenamiento con mancuernas, pero primero tómese un momento para considerar su calentamiento. Todos los entrenamientos implican completar superseries con un descanso mínimo, y si no ha preparado adecuadamente su cuerpo, encontrará que las primeras rondas son mucho más duras de lo que necesita y no obtendrá mucho de ellas en términos de fuerza y ganancias de tamaño. También aumentará el riesgo de lesiones si usa pesas pesadas con los músculos fríos.

Al calentar, simplemente trotar en el lugar durante unos minutos para aumentar el ritmo cardíaco no funcionará. Cada uno de los entrenamientos está diseñado para enfocarse en un área específica del cuerpo, y debe hacer lo mismo en su calentamiento para preparar los músculos que están a punto de entrar en acción.

Puede comenzar con esta dinámica rutina de estiramiento, que tomará solo unos minutos y hará que todo su cuerpo se mueva. Aquí está en resumen, pero hay una guía de formularios para cada uno en el artículo vinculado.

Luego pasa a un calentamiento aún más específico para el entrenamiento que vas a hacer. La forma más sencilla de hacer esto es una ronda de los ejercicios que ha alineado sin peso, o un juego muy ligero de mancuernas si las tiene. No llevará mucho tiempo y tiene claros beneficios: un mejor entrenamiento y un poco menos de DOMS al día siguiente.

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Cómo Acuéstese en el piso, sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de su pecho con los brazos rectos. Baje las pesas hacia su pecho, luego empújelas hacia arriba con fuerza para volver al inicio.

Por qué Recostarse en el piso lo coloca en una posición estable para que pueda intentar ir bastante pesado con este movimiento. El rango de movimiento es más corto que un press de banca, así que concéntrese en contraer los músculos del pecho que se están ejercitando.

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Cómo Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente. Inclínese hacia adelante, articulando las caderas, luego suba las pesas a los costados, guiando con los codos. Baje los pesos de nuevo al inicio bajo control.

Por qué Este movimiento trabaja los músculos principales de la parte superior de la espalda, mientras que la parte inferior de la espalda se trabaja para mantener el torso erguido. El uso de un agarre de martillo también golpea los antebrazos y mejora la fuerza de agarre.

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Cómo Póngase en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las pesas separadas al ancho de los hombros. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza.

Por quéPuede pensar que las flexiones son fáciles, pero siguen siendo un movimiento útil para desarrollar el pecho, especialmente cuando tiene en cuenta la inestabilidad de los pesos para trabajar su pecho, así como su núcleo, con más fuerza.

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Cómo Inclínese hacia adelante desde las caderas con una mancuerna liviana en cada mano, con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego bájelas hasta el inicio.

Por qué Este movimiento parece mucho más difícil de lo que es, y funciona de maravilla para la parte superior de la espalda y los hombros traseros. Comience con pesos ligeros y domine el patrón de movimiento para maximizar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de lesiones.

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Cómo Póngase en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las mancuernas bien separadas. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza.

Por quéColocar las manos en una posición más amplia reduce la participación de los tríceps y los hombros, por lo que el pecho tiene que hacer más trabajo duro para levantar y bajar el torso.

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Cómo Póngase en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las pesas separadas al ancho de los hombros. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Rema el peso hacia arriba, guiando con el codo. brazos alternos.

Por quéTrabaja la parte superior de la espalda de un lado a la vez para que pueda involucrar completamente cada uno de los músculos, además de reclutar las articulaciones de los hombros y del centro para mantener el cuerpo estable.

Agregue dos repeticiones adicionales a cada serie.

Hay un gran salto en dificultad esta semana. Las repeticiones vuelven a bajar a 10, pero se agrega una serie adicional y el tempo cambia. Sostenga la parte superior del remo inclinado, el remo inverso y el remo renegado durante un segundo, y tómese un segundo adicional para bajar cuando realice ambas variaciones de flexiones.

Las repeticiones vuelven a subir a 12 esta semana, además de las series adicionales y los números de tempo más difíciles.

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Cómo Ponte de pie con las mancuernas a los lados y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Manteniendo los codos pegados a los costados, enrolle las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bájalos de nuevo al principio.

Por qué Es el clásico levantamiento de bíceps por una buena razón: realizar este movimiento a la perfección es una de las formas más rápidas de agregar tamaño a tus bíceps. Solo mantén tus repeticiones controladas para evitar balancear las mancuernas hacia arriba y hacia abajo.

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Cómo Párese erguido, sosteniendo una mancuerna sobre su cabeza con una mano y el brazo recto. Manteniendo el pecho erguido, baje el peso detrás de la cabeza y luego vuelva a levantarlo hasta el inicio. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia y repite.

Por quéTrabajar un brazo a la vez te permite concentrarte en hacer que tus tríceps trabajen duro para mantener la mancuerna bajo control completo durante el levantamiento y el descenso, mientras que tu núcleo debe estar comprometido para mantener el torso erguido.

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Cómo Párese con pesas a los lados y las palmas de las manos frente a frente. Manteniendo los codos pegados a los costados, enrolle las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bájalos de nuevo al principio.

Por quéAjustar la posición de la muñeca para que las palmas de las manos queden enfrentadas durante la totalidad de la serie cambia la carga de trabajo a una parte diferente de los músculos bíceps, además de ejercitar los antebrazos.

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Cómo Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el brazo doblado sosteniendo una mancuerna. Levanta el peso detrás de ti hasta que tu brazo esté recto, luego vuelve a bajar hasta el comienzo. Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite con el otro brazo.

Por quéLa clave para hacer de este un movimiento efectivo para el desarrollo de tríceps es asegurarse de contraer completamente el músculo que trabaja mientras estira el brazo y luego bajar la mancuerna a la posición inicial bajo control total.

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Cómo Inclínate y apoya los codos en los muslos, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos estirados. Levanta las pesas, aprieta los bíceps en la parte superior y luego vuelve a bajar hasta el inicio bajo control.

Por quéPuede sorprender a algunos en el gimnasio, pero este ejercicio trabaja los bíceps en un rango completo de movimiento, por lo que los golpea desde un ángulo ligeramente diferente, lo que significa que se reclutan aún más fibras musculares.

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Cómo Póngase en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo pesas que se tocan. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza.

Por quéAcercar las manos reduce la participación del pecho y los hombros, por lo que los músculos del tríceps tienen que hacer mucho más trabajo duro para levantar y bajar el torso.

Al igual que con el entrenamiento con mancuernas 1, la semana 2 del entrenamiento 2 aumenta las repeticiones en dos.

Nuevamente, las repeticiones caen a 10 pero se agrega otra serie y el tempo cambia. Pausa en medio del movimiento por un segundo para los primeros cinco ejercicios.

Añade dos repeticiones más a cada serie.

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Cómo Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo firme, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para agacharse lo más profundo que pueda, idealmente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

Por quéEs el levantamiento clásico para construir piernas más grandes y fuertes, y es un levantamiento compuesto grande que también recluta múltiples grupos musculares.

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Cómo Párate sosteniendo una mancuerna con ambas manos hacia un lado. Póngase en cuclillas y luego vuelva a ponerse de pie mientras levanta el peso hacia arriba y cruzando su cuerpo hasta que esté por encima de su hombro. Invierta el movimiento. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.

Por quéNo es tan conocido como otros ejercicios abdominales, pero hágalo bien y desarrollará músculo en todo el núcleo, además de trabajar los hombros y la espalda baja.

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Cómo Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Con el pecho erguido y el centro apoyado, da un gran paso hacia adelante con un pie y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas 90°, luego empuja el pie delantero para volver al inicio. Haz todas las repeticiones con una pierna, luego cambia.

Por quéLa estocada proporciona muchos de los mismos beneficios que la sentadilla, pero mantener el cuerpo estable a medida que bajas y subes hace que tu núcleo trabaje más.

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Cómo Párate erguido sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a tu cara. Levántelo y muévalo alrededor de su cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Haz todas las repeticiones, luego repite en sentido contrario a las agujas del reloj.

Por quéTrabajará sus abdominales, que deben estar completamente reforzados y enganchados para mantener el torso estable y erguido, y mejorará la fuerza y ​​la movilidad de las delicadas articulaciones de los hombros para obtener beneficios adicionales para la prevención de lesiones.

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Cómo Párese erguido sosteniendo un extremo de una mancuerna con ambas manos. Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y el núcleo firme, hasta que el peso casi toque al grupo. Retrocede para volver al inicio.

Por quéEn este punto de la sesión, sus piernas ya estarán cerca de la fatiga, pero este movimiento, con una sola mancuerna como resistencia, pondrá a prueba algunas fibras musculares más para el crecimiento y mantendrá su ritmo cardíaco alto para obtener beneficios de pérdida de grasa.

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Cómo Acuéstese en el piso, sosteniendo una mancuerna sobre su pecho. Contrae tus abdominales, luego levanta el torso del suelo. Aprieta los abdominales en la parte superior, luego baja lentamente y bajo control.

Por qué El crunch es excelente para desarrollar los abdominales superiores, pero solo si lo haces bien. Y la resistencia adicional de la mancuerna obligará a esos músculos a mejorar su juego para levantar y bajar el torso sin la ayuda del impulso.

Aumente el desafío en la segunda semana agregando dos repeticiones a cada serie.

Las repeticiones bajan a 10 esta semana, pero las series aumentan de cuatro a cinco. Se agrega un segundo adicional a la fase excéntrica para las sentadillas y las estocadas, y se agregan pausas a los tres ejercicios restantes.

Se agregan dos repeticiones adicionales a cada serie en esta semana final.

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Cómo Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos hacia los lados. Manteniendo el pecho erguido, presione las pesas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos de nuevo al inicio.

Por quéLa clave para construir hombros más grandes y anchos es hacer que estos músculos trabajen en todo su rango de movimiento, así que asegúrate de bajar las mancuernas hasta la posición inicial al final de cada repetición.

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Cómo Párese con mancuernas ligeras a los lados y las palmas de las manos frente a frente. Inclínese ligeramente hacia adelante, luego levante las pesas hacia los lados, guiando con los codos. Lentamente bájelos de nuevo al inicio bajo control.

Por quéEste es un movimiento fantástico para trabajar los deltoides laterales, la sección de los músculos de los hombros que, cuando se desarrolla, crea una parte superior del cuerpo fuerte y ancha.

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Cómo Párate erguido con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia ti. Presione las pesas directamente sobre su cabeza, girando las muñecas mientras levanta, hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos de nuevo al inicio.

Por quéEs un levantamiento similar al press de cabeza recto, excepto que tus muñecas giran mientras mueves las pesas, y es este movimiento adicional el que activará aún más las fibras musculares.

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Cómo Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas frente a su cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido y guiando con los codos, sube las pesas hasta que tus manos lleguen a la altura de la barbilla. Baje de nuevo al inicio.

Por qué Construir hombros más grandes significa que también necesitas trabajar tus trapecios, que es lo que hace este levantamiento de manera brillante. No vaya demasiado pesado al principio, es mejor realizar repeticiones de calidad que las de peso máximo, y nunca suba y baje las pesas.

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Cómo Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas frente a su cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido y los brazos rectos, levante las pesas frente a usted para golpear los hombros. Baje de nuevo al inicio.

Por qué Este levantamiento golpea predominantemente la parte delantera de los hombros y, como con todos los movimientos de los hombros, asegúrese de controlar el peso en todo momento; nunca debe controlarlo a usted. No puedes agregar músculo si estás lesionado.

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Cómo Párate erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido, el núcleo reforzado y los brazos rectos, encójase de hombros. Haga una pausa en la parte superior, luego baje las pesas hasta el inicio.

Por qué Es otro gran movimiento para trampas más grandes, y lo mejor de este movimiento es que puedes ir pesado porque su rango de movimiento es muy corto. Mantenga todo apretado y encoja los pesos con fuerza para que sea más efectivo.

Progrese en este trabajo agregando dos repeticiones a cada serie de cada ejercicio.

Agregue un conjunto adicional en la tercera semana, pero reduzca las repeticiones a 10 por conjunto. Tómese un segundo adicional para bajar las pesas en los ejercicios de prensa y haga una pausa de un segundo después de levantar las pesas para los otros cuatro ejercicios.

Repita las series, el descanso y el ritmo de la semana tres, pero agregue dos repeticiones más.

"Sí, sin duda puedes ganar músculo solo con mancuernas", dice la entrenadora personal Emily Servante, gerente global de educación de entrenadores en Ultimate Performance.

"La investigación muestra que cuando se tienen en cuenta variables como la frecuencia y la intensidad, las máquinas y los ejercicios de peso libre desencadenan cantidades similares de crecimiento muscular. La razón de esto es simple: cuando levantas pesas, tu cuerpo no sabe si estás Si estás usando barras, mancuernas, bandas de resistencia, máquinas, rocas o incluso bolsas de plástico llenas de latas, todo lo que experimenta el cuerpo es la resistencia que proporcionan y la tensión que generan tus músculos para mover la carga, que es el estímulo principal para construir. y desarrollando tejido muscular.

"Y, en la mayoría de los casos, las máquinas, las barras y las mancuernas pueden aplicar cantidades similares de estrés a los músculos, lo que significa que el potencial de desarrollo muscular es muy similar.

"Si haces ejercicio en un gimnasio razonablemente bien abastecido, es probable que tengas acceso a mancuernas que van desde 1 kg a 50 kg, o quizás incluso más pesadas. Para la gran mayoría de las personas, eso será suficiente para garantizar que puedas continuar sobrecarga progresivamente, lo cual es crucial para la hipertrofia [el proceso de construcción de músculo]".

"Con los ejercicios con mancuernas, tienes un mayor rango de movimiento que con las máquinas o las pesas", dice Servante. "Por ejemplo, si está realizando una prensa de pecho con mancuernas, no solo está empujando el peso hacia arriba, sino que también evita que caiga hacia los lados. Como consecuencia, los ejercicios con mancuernas distribuyen la resistencia entre más grupos musculares que las máquinas. Y un mayor rango de movimiento sin duda ayudará con una mayor movilidad en las articulaciones.

"Otro gran beneficio de las mancuernas es su capacidad para permitirle realizar movimientos de aislamiento. Los movimientos de aislamiento son ejercicios de una sola articulación que son realmente efectivos para trabajar músculos específicos de una manera que es más difícil con las barras, que se prestan más a los ejercicios compuestos.

"Si bien no siempre es el caso, la mayoría de los ejercicios con mancuernas también le permiten proporcionar más variación a su entrenamiento mediante la manipulación de factores como el ancho del agarre. Por ejemplo, durante un press de banca con mancuernas con agarre cerrado, sus tríceps deben trabajar más que con un press de banca convencional. . Por el contrario, las máquinas te encierran en un rango de movimiento determinado y, por lo general, son menos versátiles, por lo que necesitarás varias máquinas para poder entrenar todo el cuerpo".

Cuando hace ejercicio tan duro, debe asegurarse de que le está dando a su cuerpo suficiente combustible para completar el entrenamiento y repararse después. Eso significa llevar una dieta equilibrada, idealmente comida casera si es posible.

Estamos seguros de que sabe muy bien que la proteína juega un papel importante en la construcción de músculo y puede pensar que debería comer más mientras sigue este plan de entrenamiento con mancuernas. Cuando le preguntamos a la dietista Susan Short cuánta proteína debe comer cada día para desarrollar músculo, dijo que 1,2-2 g por kg de peso corporal al día, un aumento de los 0,8-1,2 g por kg de peso corporal al día que se recomienda para todos. Antes de preparar un batido de proteínas, trate de llevar una cuenta aproximada de lo que está comiendo porque es posible que ya esté cumpliendo con los requisitos: las dietas típicas en el Reino Unido y los EE. UU. ya son ricas en proteínas.

Short también recomendó comer una porción de 15 a 20 g de proteína razonablemente pronto después de sus entrenamientos, pero no se apresure, no hay necesidad de tragarse una pechuga de pollo antes de ducharse.

No dejes que la importancia de las proteínas te haga descuidar los carbohidratos. Short explicó que su cuerpo usará proteínas para obtener energía en lugar de reconstruir los músculos si no obtiene suficientes carbohidratos. Y, por supuesto, comer una variedad de frutas y verduras proporcionará los micronutrientes y las vitaminas necesarios para desarrollar músculo y ayudar a su cuerpo a hacer frente a las demandas que este plan le impone.

Si necesita alguna dirección, tome algunas ideas de este plan de alimentación para el desarrollo muscular y nuestras guías sobre qué comer antes de hacer ejercicio y qué comer después de hacer ejercicio. Es posible que se sorprenda de la cantidad de proteínas que puede incluir en una comida saludable.

Joe Warner trabajó para Men's Fitness UK, que precedió y luego compartió un sitio web con Coach. Fue redactor de planta de 2008 a 2009, luego editor adjunto hasta 2013. Regresó como editor de Men's Fitness UK de 2016 a 2019. Actualmente es director editorial de grupo de IronLife Media y director editorial de New Body Plan.

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