Olvídese de las pesas: este ejercicio de Pilates de pie esculpe músculos fuertes en solo 30 minutos

Este ejercicio de Pilates de pie que no daña las rodillas es imprescindible

No necesita mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, solo este entrenamiento de Pilates de pie de 30 minutos, que también es apto para las rodillas.

Sin equipo, aunque recomendamos usar una de las mejores colchonetas de yoga como apoyo, puede moverse con Nicole a través de una serie de desafiantes ejercicios de Pilates para las rodillas para fortalecer los músculos, mejorar la postura y desarrollar el equilibrio y la coordinación. Y solo toma 30 minutos completarlo, lo que significa que puede incluirlo en su ajetreada rutina de trabajo con tiempo de sobra.

El entrenamiento de peso corporal fortalece los glúteos y los músculos abdominales, pero también trabajará la espalda (especialmente la zona lumbar), los cuádriceps y los isquiotibiales y activará los músculos estabilizadores más pequeños que soportan los principales grupos musculares. Si se está recuperando de una lesión o está buscando un régimen de ejercicios de bajo impacto, agregue esto a su repertorio.

En nombre del periodismo de fitness, también probé el entrenamiento de abdominales y glúteos de Pilates de Nicole hace unos meses, y mientras bombeaba y pulsaba mi camino hacia un núcleo adolorido y glúteos temblorosos al día siguiente, expuse por qué sus entrenamientos son tan efectivo

La respuesta es la resistencia muscular. Este entrenamiento utiliza movimientos de Pilates lentos, controlados y precisos mediante el aprovechamiento de dos técnicas: muchas repeticiones y tiempo bajo tensión (TUT). Tus músculos trabajan más duro durante más tiempo, lo que significa que este entrenamiento de Pilates de pie ayuda a maximizar tus capacidades de desarrollo de resistencia muscular (puedes encontrar 5 formas inteligentes de desarrollar fuerza sin levantar pesas más pesadas aquí). Y tampoco necesita acelerar su ritmo cardíaco para sentir los beneficios.

No necesitas una cama Reformer ni pesos pesados ​​para fatigar tus músculos, solo la resistencia de tu peso corporal. Un entrenamiento de Pilates adecuado para las rodillas sin equipo aún puede brindar intensidad a través de muchas repeticiones, esfuerzo muscular y poco descanso.

Si la idea de un entrenamiento sin pesas no te excita, te recomiendo agregar un par de mancuernas ligeras o algunas de las mejores bandas de resistencia para entrenamientos en casa para agregar resistencia adicional, pero te garantizo que no la necesitarás. Nicole te mantiene en movimiento durante todo el ejercicio, utilizando movimientos pulsantes repetitivos para encender los músculos que no sabías que tenías.

Hay variaciones de estocadas incluidas en el entrenamiento, pero son amigables con el dolor de rodilla, aunque puedes cambiarlas por sentadillas si lo prefieres. Como advertencia, los ejercicios que apuntan y fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla son cruciales para proteger las rodillas de lesiones y ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.

De todos modos, involucrará muchos músculos de la sección media, incluidos los rectos abdominales (músculos de seis paquetes), oblicuos (los músculos que se extienden hacia abajo entre las costillas y las caderas) y los abdominales transversos (músculos centrales más profundos). Varios ejercicios de abducción de cadera requieren levantar cada pierna hacia un lado, activando los flexores de la cadera, el glúteo medio (glúteos externos) y los cuádriceps.

Nicole también incluye sus característicos giros, agarres y abdominales para activar esa quema muscular familiar de Pilates y desarrollar una musculatura central más fuerte sin sobrecargar las articulaciones.

Si su objetivo es perder peso, puede averiguar cómo funciona Pilates para perder peso, pero recuerde que el ejercicio constante es crucial para perder grasa, no un entrenamiento independiente.

Si disfruta de las clases de Pilates de bajo impacto o quiere ver cómo podría mejorar su régimen de ejercicios actual, esta es para usted. Sin embargo, Nicole no cuenta las repeticiones como un programa de resistencia tradicional, lo que podría dividir las opiniones.

Si está indeciso, la investigación ha demostrado que Pilates tiene el potencial de servir como un programa de entrenamiento de fuerza para la rehabilitación de lesiones o como ejercicio extenuante, lo que lo hace adecuado para principiantes y deportistas avanzados.

Recuerde siempre enfriarse, incluso después de un ejercicio de bajo impacto. Si no es constante con los estiramientos, estos 6 estiramientos para principiantes aumentan la flexibilidad en los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos, y este movimiento para reducir el dolor de los flexores de la cadera abrirá las caderas y mejorará el rango de movimiento durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

Olvídese de ChatGPT: esta aplicación de entrenamiento le permite enviar mensajes de texto a su entrenador personal las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

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