Cómo entrena Rayna Vallandingham para la fuerza y ​​la flexibilidad

Rayna Vallandingham comenzó a hacer taekwondo cuando tenía 2 años. A los 6 años, obtuvo su primer cinturón negro. Hoy, a los 20 años, es 13 veces campeona mundial de la forma coreana de artes marciales conocida por sus poderosas técnicas de puñetazos y patadas. (Taekwondo se traduce aproximadamente como "el arte de patear y golpear").

"Al principio, mis padres me pusieron en el deporte porque yo era muy tímido y creo que se dieron cuenta de que necesitaba algo", dice Vallandingham, que vive y entrena en Los Ángeles. "Inmediatamente me encantó. Me sentía como en casa y todos los días, en lugar de ver a Dora, quería ir al dojo".

"En lugar de ver a Dora, quería ir al dojo".

Vallandingham atribuye su éxito, en gran parte, a su constancia a lo largo de los años, y eso incluye ir al gimnasio con regularidad. "Es una forma de vida", dice ella. "No es solo enseñarle los movimientos de su cuerpo y estar en sincronía con su cuerpo, sino también su aspecto mental".

Dominar el arte del taekwondo, que implica la habilidad de realizar patadas a la altura de la cabeza, así como patadas con salto giratorias, además de puñetazos, para derribar a un oponente, no es fácil. (Eufemismo.) Se necesita una enorme cantidad de fuerza, flexibilidad y potencia. "De los tres, creo que la fuerza y ​​la flexibilidad son los dos primeros", dice Vallandingham.

Desafortunadamente, aprendió por las malas que no existe una vía rápida para el tipo de extensibilidad (o elongación) de los músculos de las piernas que se requiere para sobresalir en su deporte. Ella recuerda un momento, al principio de su entrenamiento cuando, al igual que los bailarines de ballet, la escuela de pensamiento era que se podía forzar la flexibilidad sobrepasando el límite de su rango de movimiento. "Solíamos hacer que la gente se parara sobre mis piernas y obligara a mis rodillas a bajar en un estiramiento de mariposa", dice ella. "Tengo daño permanente en mi cuerpo, tengo tendinitis [debido a esto]".

Ahora tiene un enfoque mucho más sostenible de su entrenamiento que la ayuda a mantenerse al día mientras evita lesiones.

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Antes de que Vallandingham siquiera piense en levantar pesas, se toma un tiempo para estirarse haciendo un calentamiento dinámico, un tipo de estiramiento que ayuda a elevar la temperatura de su cuerpo y eleva su ritmo cardíaco, aumentando el flujo de sangre a sus músculos, para que estén preparado para encender una vez que se pone en movimiento.

Cuando está entrenando fuerza, Vallandingham dice que le gusta concentrarse en superseries, lo que implica realizar dos movimientos seguidos que se enfocan en los mismos grupos musculares para duplicar sus ganancias. Primero, hará un ejercicio de movilidad para llevar todas las articulaciones que planea cargar a través de sus rangos completos de movimiento. (Para su información, la movilidad es producto de la flexibilidad y la fuerza). Entonces está lista para levantar.

Uno de sus ejercicios favoritos para fortalecer las piernas es la sentadilla en copa. Para prepararse, Vallandingham se para con los pies separados al ancho de los hombros, se dobla hacia adelante hasta que pueda deslizar las palmas de las manos debajo de las plantas de los pies (también puede sostener los tobillos o las pantorrillas), luego dobla las rodillas y baja el trasero hacia el piso mientras levantando el pecho, entrando en una sentadilla profunda. Doblará y extenderá las piernas varias veces en esta posición. Luego, pasa al evento principal, sosteniendo un peso en sus manos mientras se inclina en una sentadilla profunda.

Cómo realizar una sentadilla de copa:

Otra forma en que a Vallandingham le gusta entrenar la flexibilidad, la movilidad y la fuerza simultáneamente es realizando ejercicios en una superficie inestable. "Me encanta usar una pelota Bosu, están prácticamente en todos los gimnasios", dice ella. Le gusta pararse en uno mientras ejecuta movimientos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas o peso muerto (así como patadas) ya que el temblor que crean hace que sus músculos se activen más que si hiciera las mismas cosas mientras está de pie en el suelo.

El poder es un producto de la fuerza y ​​la velocidad. Entonces, cuando Vallandingham está entrenando para la potencia de la parte inferior del cuerpo, cambia su ritmo cuando realiza ejercicios, de modo que se mueve más rápido en el esfuerzo y más lento mientras se reinicia para la siguiente repetición. Digamos que está haciendo sentadillas de copa, por ejemplo: Esto podría verse como bajar en una cuenta de tres, luego volver a subir en una cuenta de uno.

"Si estoy construyendo poder, también estoy manteniendo el control de mis movimientos", dice ella. "Eso es lo que siento que muchas personas que están aprendiendo a generar energía olvidan: mantener el control durante eso es muy importante".

Si tomas una lanza de espárragos congelada y tratas de doblarla por la mitad, se romperá, pero si dejas que se descongele primero, puedes doblarla, sin problema. Esta misma regla se aplica a tu cuerpo y al entrenamiento de flexibilidad: las investigaciones muestran que mantener los estiramientos (la mejor manera de trabajar la flexibilidad) es lo peor que puedes hacer cuando tus músculos están fríos. "Cada vez que comienzas a estirar [los músculos fríos], eso provoca un reflejo de estiramiento que hace que el tejido muscular active un mecanismo de protección para no estirarse demasiado", Eric Owens, experto musculoesquelético y cofundador de Delos Therapy, le dijo anteriormente a Well +Bien.

Esta es la razón por la que Vallandingham reserva los estiramientos estáticos para después del resto de su entrenamiento cuando su cuerpo ya se ha calentado. Una de sus formas favoritas de trabajar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo es acostarse en el piso con las piernas contra la pared y luego permitir que se abran en una división lateral. "Dejo que la gravedad haga su trabajo porque ese es mi cuerpo diciéndome, está bien, aquí es donde estamos", dice ella. "Mis caderas se abren solas y no tengo que forzar nada".

Por encima de todo, si busca alargar y fortalecer los músculos de las piernas, Vallandingham dice que hay algo que debe practicar con diligencia: la perseverancia. "La consistencia es mucho más importante que la intensidad para lograr ganancias máximas", dice ella. "Disfruta del viaje. No seas demasiado duro contigo mismo, no ejerzas demasiada presión". Y no solo a tus articulaciones.