He estado haciendo el TikTok 3

El entrenamiento del método TikTok 3-2-1 se ha vuelto viral. He aquí por qué funciona tan bien.

Con tantos entrenamientos TikTok de tendencia que inundan las redes sociales a diario, es difícil saber cuáles funcionan realmente. Pero una tendencia reciente llamada entrenamiento del método 3-2-1 es la última en causar revuelo. Y aunque no es un ejercicio en sí mismo, promete transformar la forma en que haces ejercicio con un simple truco.

El método 3-2-1 ha irrumpido en TikTok, y los usuarios lo aclaman como la última división de entrenamiento. Según dicho método, los adoptantes priorizarán tres sesiones de entrenamiento de fuerza, dos clases de Pilates y una sesión de cardio por semana. Simple. Cada entrenamiento podría rotar para darle tiempo a tus músculos para que se recuperen, e incluso puedes intercambiar sesiones para que se adapten mejor a tu estilo de ejercicio, como tres clases de Pilates y dos sesiones de fuerza, por ejemplo.

Quiero decir, estoy aliviado de que no sea otro ejercicio de moda que dice 'destruir la grasa corporal rápidamente' o producir abdominales ondulados para igualar a Zac Efron, pero no puedo negar que pensé que me había perdido algo. ¿Me salté un párrafo por error? Aparentemente no, es así de simple, y resulta que, sin saberlo, he estado haciendo el entrenamiento del método 3-2-1 durante meses.

No tiene relación con el entrenamiento en la cinta de correr 12-3-30, y para este, no tienes que correr hacia atrás, cantar afirmaciones en un TikTok Hot Girl Walk o pavonearte con el entrenamiento de la cinta de correr de Taylor Swift tampoco. En su lugar, incluya tres programas de fuerza, dos sesiones de Pilates y una clase de cardio en su semana de entrenamiento.

Puede cambiarlos (dos de cardio y uno de Pilates, por ejemplo) y rotar los tipos de ejercicios a lo largo de la semana. Algunas personas incluso están reemplazando Pilates con yoga de bajo impacto o rutinas de estiramiento.

El método proporciona una estructura suelta para cualquier persona que tenga problemas con la consistencia del ejercicio o la programación para la progresión. Al dividir sus entrenamientos de esta manera y adherirse a una rutina establecida, podría fortalecerse progresivamente, desarrollar músculos, mejorar la resistencia, aumentar el ritmo cardíaco y desarrollar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.

Dentro del método, puedes dividir tus sesiones de fuerza como quieras. Algunos usuarios están dividiendo esto en una división de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el cuerpo completo, lo que permite que sus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse. Otros prefieren tres días de entrenamientos de cuerpo completo, dirigidos a grupos musculares varias veces a la semana, un ingrediente clave para la hipertrofia, el proceso de desarrollo muscular.

Pilates podría reemplazarse por yoga o una sesión similar de recuperación de bajo impacto, y cardio podría incluir cualquier clase, carrera o actividad HIIT que aumente su ritmo cardíaco. Hay mucho espacio para la interpretación. Si te encanta Pilates, Mat, Reformer o ambos están aprobados.

El programa de entrenamiento de fuerza consistente es la mejor manera de desarrollar fuerza y ​​músculo magro, y las pautas actuales de la OMS sugieren participar en actividades de resistencia para fortalecer los músculos al menos dos veces por semana. También fomenta la actividad aeróbica moderada de 150 a 300 minutos o de 75 a 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa, que podría incluir caminar, correr o una clase de ejercicios. Y la investigación muestra que Pilates regular es conocido por mejorar la movilidad general, el equilibrio y la fuerza central de su cuerpo.

Primero, decida la división que más le convenga, tratando de mantenerla lo más cerca posible del método original donde pueda y manteniéndose en 3-2-1, independientemente de los intercambios que realice. Recuerda que aunque estés rotando entre Pilates, cardio y entrenamiento de fuerza, deberás tener en cuenta el descanso y la recuperación, aunque Pilates también podría contar como recuperación activa si haces ejercicio con regularidad.

Intente distribuir sus días de fuerza a lo largo de la semana y agregue Pilates y cardio entre ellos para dividir las cosas. Por ejemplo, su semana podría verse así:

Durante el entrenamiento de fuerza, marque los principales grupos musculares, incluidos los músculos del pecho, la espalda, los hombros, los brazos, los glúteos y las piernas. Puede acceder a varias clases en YouTube (aquí tenemos un banco de los mejores entrenamientos de Tabata en YouTube) y las mejores aplicaciones de entrenamiento para todo tipo de condición física, o ir a clases en su gimnasio local. Una clase de cardio de una hora no alcanzará la cantidad recomendada de actividad aeróbica por semana, pero puede complementar esto con actividades al aire libre como caminatas y ejercicios de caminata.

El entrenamiento del método 3-2-1 proporciona un modelo de ejercicio adecuado para que todos puedan escalar en función de su viaje de acondicionamiento físico. Pero dado tanto espacio para pivotar y la mentalidad de "todo vale", me pregunto cuál es la USP del 3-2-1. A menos que me esté perdiendo algo, así es como muchas personas han estado entrenando durante mucho tiempo, mezclando fuerza, cardio y actividad de recuperación en una rutina semanal. Y sí, es lo que recomendaría a mis clientes (y lo que hago yo mismo), pero no es innovador.

Me alegra que el entrenamiento del método 3-2-1 haya combinado estos conceptos de entrenamiento en un paquete compatible con TikTok que llega a más personas. También me alegra que proporcione más estructura y consistencia. Pero aún deberá elegir y desarrollar los entrenamientos usted mismo, decidir sus series y repeticiones, y modificarlas sobre la marcha.

Para inspirarte, especialmente si eres nuevo en el ejercicio, te recomiendo estos ejercicios de fuerza para todo el cuerpo y los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para que los principiantes desarrollen músculo y fuerza. Para ejercicios cardiovasculares, estos son 5 ejercicios cardiovasculares que queman más calorías que correr, y para mejorar su rutina de Pilates, consulte los 8 mejores ejercicios de Pilates que se enfocan en su núcleo.

Al apegarse a un método de entrenamiento 3-2-1 de manera constante, debería poder desarrollar fuerza y ​​masa muscular magra, mejorar la movilidad general y la fuerza central, e incluso aumentar la capacidad cardiovascular. Esto podría traducirse en pérdida de peso y una mejor definición muscular en algunas personas, además de controlar la dieta. Pero recuerda, adapta tus programas a medida que tu cuerpo se adapta a cualquier actividad.

Durante el ejercicio (especialmente el entrenamiento de fuerza), las fibras musculares se microdesgarran y el descanso las ayuda a repararse, recuperarse y crecer. Trate de apuntar a grupos musculares alternos a lo largo de la semana para evitar el sobreentrenamiento por este motivo.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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