Cómo crear un gimnasio en casa en un espacio pequeño

No necesita un sótano terminado arreglado o incluso una habitación separada para crear un espacio de ejercicio funcional y adaptable en el hogar. De hecho, no necesitas mucho más que una esquina infrautilizada.

Para determinar si tiene suficiente espacio, la entrenadora personal de DC, Bianca Russo, sugiere pararse en su lugar, levantar los brazos y girar en un círculo completo. Si tienes suficiente autorización para hacer eso, puedes tener un gimnasio en casa.

Hacer ejercicio bajo su propio techo también tiene ventajas únicas. "Hay una atracción por tener menos barreras de entrada y [no] tener que salir de casa [o] pagar una membresía en el gimnasio", dice Anna Claire Loper, entrenadora personal en Filadelfia. Loper tiene como objetivo ayudar a "todos en cada cuerpo", incluidos sus clientes transgénero y personas con discapacidades, a sentirse cómodos poniéndose en forma. "Estar en casa realmente crea un espacio más seguro".

Incluso si solo tiene una porción de pies cuadrados de sobra, siga leyendo para obtener consejos de Russo, Loper y otros expertos en acondicionamiento físico sobre cómo convertirlo en un lugar de entrenamiento real, utilizando equipos que se pueden guardar fácilmente.

Si vive en un edificio multifamiliar o su espacio de entrenamiento está en un nivel superior de su casa, considere almohadillar el piso para evitar enemistarse con quien esté abajo.

Russo sugiere usar un tapete de espuma estilo rompecabezas. Cubrirá más área que una colchoneta de yoga estándar, y puedes construir sobre ella pieza por pieza. "Y, ya sabes, no se interpone en tu camino. No fracasa", dice Russo, que se especializa en capacitar a clientes queer y transgénero, así como a personas de todos los tamaños corporales.

Sin embargo, las colchonetas de yoga son útiles por muchas otras razones. Dentro de los límites de una colchoneta estándar (generalmente alrededor de 6 por 2 pies), puede aumentar su ritmo cardíaco y desarrollar fuerza. "Hay mucho que puedes hacer entre esas cuatro esquinas", dice Haley Richers, propietaria de Haus Yoga en DC. En sus sesiones, amplía las posiciones tradicionales con levantamientos de piernas y variaciones de tablas para desarrollar fuerza. Para cardio, agrega escaladores de montaña en repeticiones rápidas. "Esos movimientos de cuerpo completo te ayudan a maximizar tu tiempo. Estás ejercitando un montón de grandes grupos musculares", explica.

Los bloques de yoga son otra herramienta esencial en el hogar para apoyar el equilibrio y como un "dispositivo de sudoración", dice Richers, porque "un bloque se sentirá como 50 libras después de un rato sosteniéndolo sobre la cabeza".

Mimi Rieger, de Mimi Rieger Yoga, con sede en DC, también sugiere incorporar un refuerzo, que agrega soporte para las sesiones de yoga restaurativo y, cuando no está en la mitad del flujo, puede usarse para la silla de su oficina. "Simplemente te ayuda a sentarte más alto", dice ella.

Una herramienta para ahorrar espacio que entusiasma a los expertos en acondicionamiento físico es el TRX Suspension Trainer, que se puede usar para ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de intervalos, y luego se puede guardar en la bolsa de malla incluida. Creado por un ex SEAL de la Marina, el sistema TRX presenta un conjunto de bandas con asas. Las bandas se conectan a un punto de anclaje, lo que le permite aprovechar su peso corporal para varios ejercicios, que incluyen prensas de pecho, planchas, sentadillas y estocadas.

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"Puedes hacer flexiones y dominadas y trabajo de tríceps y bíceps. Realmente puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo con un TRX", dice Louise Green, entrenadora en Vancouver, BC, y autora de "Big Fit Girl : Abraza el cuerpo que tienes". Ella señala que las personas con cuerpos más grandes que luchan para levantarse y agacharse pueden usar el TRX para realizar ejercicios que generalmente se realizan en el suelo, como filas y sentadillas.

Las bandas de resistencia también complacen a la multitud. Los expertos que entrevistamos los mencionaron con frecuencia como una herramienta compacta y asequible que cualquiera puede usar en cualquier lugar para desarrollar fuerza. Las bandas vienen en diferentes pesos para ofrecer más o menos resistencia, y puedes ajustarlas según sea necesario. Algunos tienen manijas; otros, llamados minibandas, vienen en bucle.

Para la variedad manejada, Russo recomienda el conjunto de Black Mountain Products, que puede utilizar para docenas de ejercicios, incluidos flexiones de bíceps, filas y sentadillas. Las bandas de bucle son útiles "para los movimientos de la parte inferior del cuerpo, los movimientos de la parte superior del cuerpo y para los movimientos de empujar y tirar", dice Loper. "Es un equipo súper versátil y muy económico". Un nuevo juego de tres generalmente cuesta alrededor de $ 10, o Loper sugiere buscar en Facebook Marketplace un juego de segunda mano.

Si está buscando desarrollar músculo, también querrá un juego de pesas para completar su espacio de entrenamiento. Algunos entrenadores confían en las mancuernas, otros en las pesas rusas o las pesas, pero todo se reduce a las preferencias personales y la experiencia de levantamiento. Las mancuernas son estándar para el gimnasio en casa, y el juego para principiantes generalmente incluye las que pesan cinco libras, ocho libras y 12 libras. Úselos para ejercicios comunes, como levantamientos muertos, curls y prensas de pecho. Russo señala a sus clientes el juego BalanceFrom en Amazon, que viene con un soporte.

Las pesas rusas pueden ser un poco más asequibles y compactas. Con solo una pesa rusa, puede alcanzar múltiples niveles de fuerza y ​​acondicionamiento, y la mayoría cuestan menos de $ 30. "Podrías tener un programa completo con tres días o cinco días a la semana, y cada vez, usando las mismas pesas rusas, hacer algo diferente", dice Loper.

Aunque las pesas rusas son excelentes para ejercicios básicos, como levantamientos muertos y estocadas, los usuarios experimentados pueden pasar a "habilidades balísticas", que requieren un nivel avanzado de control para movimientos rápidos llamados swing, clean y snatch.

Para el entrenador de DC Errick McAdams, las otras pequeñas necesidades para los gimnasios en casa son una cuerda para saltar para ejercicios cardiovasculares rápidos, una barra de dominadas para clientes avanzados y un step-up (una caja que se puede usar tanto para ejercicios de escalera como sentados). Recomienda la versión de acero rojo y negro de 12 pulgadas de JFIT, con un precio de alrededor de $60. La caja también brinda soporte para flexiones inclinadas, fondos de tríceps y giros oblicuos sentados, entre otros movimientos. Los step-ups son muy efectivos para el acondicionamiento y el ejercicio cardiovascular, y solo ocupan alrededor de un pie cuadrado.

Russo recomienda almohadillas de equilibrio de espuma de Airex y pelotas de ejercicio para clientes que buscan ejercicios de equilibrio y estabilización central. Aunque las pelotas de ejercicio son bastante voluminosas, señala que también pueden funcionar como sillas de oficina. O pruebe una solución de almacenamiento creativa, como una hamaca diseñada para mantener la pelota arriba y fuera del camino.

Rosa Cartagena es una reportera del Philadelphia Inquirer que cubre arte y cultura.

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