Cómo hacer un encogimiento de hombros con mancuernas para hombros más grandes y anchos

Si quieres hombros más grandes, no pases por alto esta parte de tu entrenamiento.

Si tiene el objetivo de construir hombros más grandes y una espalda más ancha, entrenar sus trapecios debe ser fundamental para sus entrenamientos. Los trapecios (músculos del trapecio) se extienden desde la mitad de la espalda y el cuello hasta los hombros, y la mejor manera de enfocarlos es aprender a hacer el encogimiento de hombros con mancuernas.

“Muchas veces los muchachos hablan de querer hombros más grandes, y cuando hablamos de eso, estamos hablando de trabajar nuestros deltoides. Pero esa no es la única parte de tus hombros que quieres entrenar. Si quieres ese buen aspecto 3D, también tienes que pasar un tiempo entrenando tus trapecios”, según el director de fitness de Men's Health US, Ebenezer Samuel.

Si quieres seguir el consejo de Samuel y entrenar tus trapecios, incluye encogimientos de hombros en tu próximo entrenamiento. Pero antes de que te apresures a agarrar un par de mancuernas, permítenos mostrarte cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas, así como explicarte qué músculos trabajarás y cómo progresar desde el encogimiento de hombros básico con variaciones.

Antes de clavar su forma de encogimiento de hombros con mancuernas, repasemos los músculos que trabajará con el movimiento. Para aquellos de ustedes que les gusta saltarse el día de la pierna, están de suerte.

Hacer encogimientos de hombros con mancuernas y construir trapecios más fuertes tiene un beneficio en el rendimiento y mejorará tus levantamientos de peso muerto, acarreos, prensas por encima de la cabeza, filas y dominadas, por nombrar algunos. La evidencia también sugiere que los encogimientos de hombros con mancuernas podrían ser beneficiosos para aliviar el dolor de cuello. El encogimiento de hombros es fácil de hacer, por lo que si eres un principiante y tienes un par de mancuernas, incluso puedes intentarlo desde la comodidad de tu hogar.

El encogimiento de hombros con mancuernas requiere una buena técnica para aprovechar al máximo el ejercicio y también para proteger los hombros de lesiones.

Según Samuel, 'Bro ciencia (o al menos parte de ella) establece que debes mirar al suelo cuando te encoges de hombros. En teoría, al hacer esto, trabajas las trampas a través de un rango de movimiento más completo. Sin embargo, no se deje engañar.

Esta es la forma correcta de hacerlo, bro-science free.

Elija un rango de repeticiones y un peso que se adapte a sus habilidades. Como regla general, para la hipertrofia (construcción de músculo) cuatro series de 12-15 repeticiones deberían ser suficientes.

Para elegir un peso ideal, familiarícese con la escala RPE (índice de esfuerzo percibido). Esta es una escala del uno al 10, siendo 10 el esfuerzo máximo y uno el esfuerzo mínimo. Para ganar fuerza y ​​músculo, hacia el final de tus series, lo ideal es estar sentado alrededor de un ocho de 10. Esto significa que con un empujón podrías completar dos repeticiones más al final de la serie con el peso que elijas. .

Con el encogimiento de hombros con barra, hay una diferencia principal, su agarre será pronador (las palmas de las manos mirando hacia afuera) en lugar de neutral. Sin embargo, esto no significa que no puedas mantener el pecho abierto y completar las repeticiones con buena forma. Comience haciendo peso muerto con la barra hacia arriba para que esté de pie derecho con la barra frente a usted. Imagina romper la barra tirando de los omóplatos hacia atrás antes de completar la repetición. Levanta los hombros hacia arriba mientras mantienes la cabeza alineada. Apriete las trampas e invierta el movimiento hacia abajo, lentamente y bajo control para evitar sacudidas.

Los encogimientos de hombros con barra trampa son preferibles a los encogimientos de hombros con barra debido a la naturaleza de los mangos que se encuentran a los lados, lo que se presta a un agarre neutral. También es beneficioso poder cargar el peso por igual alrededor del cuerpo para alentar a mantenerse erguido en lugar de inclinarse hacia adelante. Comienza haciendo peso muerto con la barra trapecial hacia arriba para que te mantengas erguido. Levanta los hombros hacia arriba para que enganches tus trapecios en la parte superior del movimiento. Sostenga por un tiempo y luego invierta.

Muy similar a los encogimientos de hombros con mancuernas, los encogimientos de hombros de un solo brazo solo funcionan en un lado. Esto desafía tu núcleo un poco más para que te resistas a doblarte hacia los lados. Comience con la mancuerna a su lado, mantenga su núcleo contraído para evitar cualquier inclinación lateral. Encoge un hombro hacia arriba mientras mantienes todo el torso quieto. Baje lentamente la mancuerna hacia su lado.

Kate es una escritora de fitness para Men's Health UK, donde contribuye con entrenamientos regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición para el rendimiento deportivo y, antes de unirse a Men's Health, era nutricionista, escritora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5 mil horas de entrenamiento en el piso del gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales y cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro de rescate.

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