Cómo hacer un arranque con pesas rusas

Usar una pesa rusa es una excelente manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, trabajar la totalidad de su núcleo y mejorar la estabilidad. Y uno de los mejores movimientos con pesas rusas que logra lograr los tres a la vez se llama arranque con pesas rusas.

El arranque es un ejercicio compuesto que consiste en levantar una pesa rusa desde el suelo por encima de la cabeza en un movimiento fluido. Este ejercicio requiere una variedad de músculos desde los pies hasta los dedos, con un enfoque adicional en los isquiotibiales, el núcleo, la espalda y los hombros, dice el entrenador personal, Ceasar F. Barajas.

Además de desarrollar fuerza, el arranque con pesas rusas también se puede utilizar para aumentar la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y la conciencia corporal. Incluso puede funcionar junto con el swing de pesas rusas para ofrecer un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo.

Pero antes de intentar el movimiento por ti mismo, es importante que comprendas cómo hacerlo correctamente, ya que hay una forma incorrecta de hacerlo y la forma incorrecta puede provocar lesiones. Para obtener ayuda, hablé con dos entrenadores personales sobre la forma correcta de hacer un arranque con pesas rusas, así como los errores comunes que se deben evitar y algunas variaciones y modificaciones para probar.

El arranque con pesas rusas puede ser un movimiento difícil de dominar si no lo has hecho antes. Como todos los ejercicios nuevos, comprender el conjunto de movimientos antes de intentarlo es crucial, ya que es un "ejercicio avanzado que requiere técnica para hacerlo de manera eficiente y segura", dice el entrenador personal Jake Harcoff.

He aquí cómo hacer un arranque con pesas rusas adecuado, según Harcoff:

1.Comience con los pies separados a la altura de las caderas y con la pesa rusa en el suelo en línea con las puntas de los pies.

2.Dibuja tu ombligo en tu columna vertebral para reforzar tu línea media mientras giras tus caderas hacia atrás y alcanzas tu brazo derecho.

3.Agarra y sujeta la pesa rusa con un agarre en pronación y los nudillos hacia el suelo.

4.Peso muerto el peso hacia arriba con el peso entre las piernas.

5.A medida que levanta el peso, empuje las caderas hacia adelante mientras aprieta los glúteos mientras estira completamente las piernas.

6.Usa el poder de tus caderas para levantar tu brazo y llevar la pesa rusa hacia arriba.

7. Continúe tirando de la campana hacia arriba hasta que llegue a su pecho, luego gire los nudillos hacia arriba mientras levanta la mano derecha hacia el cielo. Esto reubicará la pesa rusa en la parte posterior de la mano y la muñeca.

8.A medida que levanta el peso por encima de su cabeza, baje ligeramente a un cuarto de sentadilla y bloquee su brazo derecho sobre su cabeza.

9.Levántate de la sentadilla para completar el movimiento.

Consejo rapido: Practica cada paso del arranque con pesas rusas con un movimiento lento y controlado antes de intentar hacer todo el movimiento con fluidez. Esto te permitirá aprender la forma y la técnica adecuadas y te ayudará a controlar mejor el peso.

Una forma de perfeccionar la técnica de un arranque con pesas rusas es saber qué evitar también. Hay varias fallas que pueden ocurrir durante el movimiento que pueden provocar dolor en las muñecas, los hombros o la espalda.

Estos son los cuatro errores más comunes en el arranque con pesas rusas:

Harcoff sugiere dominar el movimiento con un peso más ligero del que usaría mientras hace un peso muerto con pesas rusas o el swing con pesas rusas. Incluso si puede hacer peso muerto o balancear una pesa rusa de 53 libras, aún recomienda comenzar con una pesa de 6 o 12 libras.

Una vez que haya dominado la forma, sus habilidades actuales y sus objetivos de acondicionamiento físico deberían dictar el peso que elija. Si desea mejorar la capacidad cardiovascular y el metabolismo, Harcoff recomienda usar una campana que pueda repetir una y otra vez.

Si, en cambio, desea mejorar la producción y la potencia muscular, elija una pesa rusa que sea más pesada para usted. Harcoff lo define como "uno que solo puedes levantar como máximo cinco repeticiones antes de necesitar un descanso".

Y cuando te pongas pesado, no te excedas. Sobrecargar el movimiento ejerce una tensión indebida sobre los hombros y la espalda, y eso eventualmente conducirá a una lesión.

El primer movimiento del arranque con pesas rusas es una bisagra, no una sentadilla.

"El movimiento horizontal de las caderas es lo que impulsa la pesa rusa, dándole impulso para moverse por encima de la cabeza", dice Barajas. Si mueve las caderas verticalmente con un movimiento de sentadilla en lugar de horizontalmente con un movimiento de bisagra, perderá ese impulso que hace que el movimiento sea más exigente e ineficiente.

Para perfeccionar la bisagra, Barajas recomienda practicar otros ejercicios de bisagra como el clásico swing con pesas rusas o el peso muerto con pesas rusas. "[Estos] te darán práctica usando tus caderas para generar energía", dice.

Atrapar la pesa rusa con el brazo bloqueado, recto por encima de la cabeza, requiere movilidad del hombro. En pocas palabras, si no tiene eso, no podrá completar el movimiento correctamente.

Pon a prueba la movilidad de tus hombros presionando una sobrecarga ligera. Si puede llevar el brazo por encima de la cabeza de manera que la muñeca quede alineada con el codo y el hombro, entonces debe tener la movilidad del hombro necesaria.

Sin embargo, si descubre que su bíceps no se acerca a su oreja, sería prudente trabajar en la movilidad del hombro antes del arranque con pesas rusas. Para hacer esto, practique aperturas con mancuernas, rotaciones de hombros con peso o el estiramiento de entrada, dice Harcoff.

La queja más común que tiene la gente sobre el arranque con pesas rusas es que les duele las muñecas.

"Tienes que tener un tremendo control sobre la pesa rusa para poder agarrar el peso suavemente", dice Barajas. Si pierdes el control de la campana, aunque sea por una fracción de segundo, el peso aterrizará con un golpe (doloroso) en tu muñeca o antebrazo, dice.

Para evitar esto, piensa en mantener la pesa rusa cerca de tu cuerpo cuando la levantes. "Cuanto más lejos esté la pesa rusa de su cuerpo, mayor será la cantidad de desplazamiento horizontal que habrá en la captura", dice Harcoff, "Esto da como resultado más golpes en el antebrazo por parte de la pesa rusa en la parte superior del movimiento".

También debes pensar en rotar la pesa rusa alrededor de tu mano en la parte superior del movimiento, y no solo dejar que la pesa rusa se caiga. "Esto puede ayudarte a evitar tirar la pesa rusa en la parte posterior de la muñeca en el agarre", dice.

Si está buscando perfeccionar su arranque con pesas rusas en casa, nuestra guía de las mejores pesas rusas recomienda pesas rusas adecuadas para una variedad de gimnasios en casa.

El arranque con pesas rusas se puede hacer de otras maneras para trabajar una variedad de músculos y lograr un entrenamiento diferente. Incluso puedes hacer una variación del movimiento sin una pesa rusa real.

Aquí están las mejores variaciones de arranque con pesas rusas:

Si no tienes acceso a una pesa rusa o tienes dificultades para ejecutar un arranque con pesas rusas sin lastimarte la muñeca, usa una mancuerna en su lugar.

Barajas dice que el arranque con mancuernas sigue siendo un ejercicio de alta técnica, pero no es necesario tener el mismo control sobre una mancuerna que con una pesa rusa. Debido a su construcción, una mancuerna no puede dejarse caer, plegarse o aletear sobre la muñeca, explica.

Esta es una gran modificación para principiantes. Simplemente siga las mismas instrucciones anteriores pero sin cambiar la ubicación de la mano en la mancuerna mientras la levanta.

Una vez que hayas dominado el arranque con pesas rusas, podrías estar listo para pasar al arranque con sentadillas con pesas rusas, un movimiento que Harcoff llama "uno de los movimientos más avanzados que existen".

Con la variación de la sentadilla, en lugar de recuperar el peso en un cuarto de sentadilla antes de levantarte, vas a bajar aún más y completar una sentadilla completa.

El arranque en cuclillas requiere una enorme cantidad de potencia, conciencia corporal, fuerza y ​​coordinación, dice Harcoff. Sin embargo, debido a que atrapa el peso por encima de la cabeza mientras está en la parte inferior de una sentadilla, requiere movilidad adicional en las caderas, la columna torácica y los hombros.

Si puede ejecutar una sentadilla sobre la cabeza con pesas rusas (u otro peso libre), puede estar listo para asumir esta variación.

El arranque con pesas rusas es un gran ejercicio para las personas que buscan mejorar su poder de levantamiento, desarrollar fuerza y ​​trabajar su núcleo.

Sin embargo, debido a que requiere una tremenda cantidad de coordinación y técnica, es mejor reservarlo para aquellos que han pasado tiempo practicándolo y que entienden la forma adecuada. Los levantadores menos experimentados estarían mejor si se quedaran con una variación como el arranque con mancuernas o haciendo un swing con pesas rusas.

No importa tu nivel de experiencia, si intentas el arranque con pesas rusas, no olvides calentar los hombros, comenzar ligero e iniciar el movimiento con las caderas.

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