Hice 50 sentadillas divididas búlgaras todos los días durante una semana, y los resultados me sorprendieron.

¿Puedes desarrollar fuerza en las piernas en una semana?

Aquí en Tom's Guide, no hay nada que nos guste más que un desafío de entrenamiento extraño y maravilloso. Desde hacer 100 insectos muertos al día durante una semana hasta incluir el ejercicio de Superman en nuestra rutina matutina, siempre estamos buscando nuevas formas de mezclar las cosas, y esta semana fue mi turno.

Como corredor, siempre estoy buscando nuevas formas de fortalecer la parte inferior de mi cuerpo. Unas piernas fuertes no solo pueden ayudarme a correr más lejos y más rápido, sino que fortalecer los músculos de la parte inferior de mi cuerpo puede ayudar a reducir las lesiones que podrían impedirme atar mis mejores zapatillas para correr.

La sentadilla dividida búlgara, por lo tanto, es un gran ejercicio para tener bajo la manga, ya que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, al mismo tiempo que trabaja los músculos abdominales. También es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja un lado del cuerpo a la vez; esto es importante para los corredores, ya que puede ayudar a mejorar su equilibrio y trabajar en las debilidades del cuerpo.

Sin embargo, hasta ahora, la sentadilla dividida búlgara es un ejercicio que a menudo evitaba, optando en su lugar por trabajar en la sentadilla dividida tradicional o estocadas, manteniendo ambos pies en el suelo. Tiendo a tambalearme en una sentadilla dividida búlgara, y tengo que reducir la velocidad y pensar en mi forma. Sin embargo, ahora que vuelvo a correr después de una lesión, me pareció un buen momento para agregar 50 sentadillas divididas búlgaras a mi rutina diaria. Sigue leyendo para saber qué pasó.

La principal diferencia entre una sentadilla dividida búlgara y una sentadilla dividida normal es que, en la primera, el pie trasero se eleva del suelo, poniendo más énfasis en las piernas y el núcleo mientras trabajas para estabilizar tu cuerpo.

Para hacer una sentadilla dividida búlgara, necesitará un banco o un escalón a la altura de las rodillas (como estaba haciendo ejercicio desde casa, usé un reposapiés). Comience dando un paso hacia adelante alejándose del escalón y colocando la pierna izquierda detrás de usted, apoyando el pie izquierdo en el escalón. Incluso con un pie elevado, sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, y su pie delantero derecho debe estar lo suficientemente lejos del pie elevado para que pueda lanzarse cómodamente.

Involucrando su núcleo, doble ligeramente las caderas para que su torso esté ligeramente inclinado hacia adelante, y baje hacia abajo en una estocada, llevando su rodilla izquierda hacia el piso. Piense en mantener su pie derecho presionado contra el piso, empujando hacia arriba a través de esta pierna para volver a ponerse de pie. Repita todas las repeticiones en esta pierna, antes de cambiar de lado.

Si eres nuevo en el ejercicio, puede tomar un tiempo colocar el pie delantero en la posición correcta. Si está demasiado cerca del banco, descubrirá que puede tambalearse mucho o colapsar en la rodilla. Una vez que hayas encontrado la posición que funciona para ti, márcala con una mancuerna o un disco de pesas para que el siguiente cambio de pierna sea más fácil.

Lee más sobre cómo hacer una sentadilla dividida búlgara aquí.

Como mencioné anteriormente, nunca he sido realmente un fanático de este ejercicio. Siempre me ha resultado difícil poner mi pierna delantera en la posición correcta, lo que ha resultado en muchos saltos en el gimnasio. Dicho esto, a diferencia de una sentadilla dividida tradicional, que ejerce mucha presión sobre la parte inferior de la espalda, la sentadilla dividida búlgara pone la mayor parte del énfasis en las piernas, y como lucho con el dolor en la parte inferior de la espalda, me pareció un buen ejercicio para dominar. .

Para los días tres y cuatro, me sentí lo suficientemente confiado en el ejercicio como para agregar pesas a la ecuación.

En el primer día del desafío de 50 al día, opté por sentadillas divididas búlgaras con peso corporal, ralentizando el movimiento para pensar realmente en mi forma. Como ejercicio de una sola pierna, solo me llevó unas pocas repeticiones darme cuenta de que mi lado izquierdo, no dominante, era mucho más débil que el derecho. También descubrí que mi núcleo estaba trabajando a toda marcha para mantenerme equilibrado.

El día dos, salté mi pie más lejos del escalón. Si tu pie está más alejado de la pierna elevada, trabajarás más los glúteos y los isquiotibiales. Si está más cerca del paso, estarás trabajando en tus cuádriceps. Como muchos corredores, tengo glúteos perezosos, por lo que pasar un tiempo activándolos antes de salir por la puerta para una carrera progresiva de cinco millas me pareció un calentamiento decente. Esto es definitivamente algo que intentaré hacer en el futuro.

Para los días tres y cuatro, me sentí lo suficientemente confiado en el ejercicio como para agregar pesas a la ecuación. Sostener una mancuerna en cada mano agregó intensidad al ejercicio y, nuevamente, obligó a mi núcleo a participar realmente durante todo el ejercicio. Para el quinto día, sentí que estaba mucho más equilibrado en el movimiento y aumenté las repeticiones, haciendo cinco series de 10 repeticiones en cada lado.

El sexto día, decidí cambiar las cosas, ir al gimnasio y usar una barra en lugar de mancuernas. Opté por dos series de 15 repeticiones en cada pierna, alternando la posición de mi pie delantero para que cada repetición trabajara en los diferentes grupos musculares de mi pierna. Al final de la semana, y el último día de mi desafío, regresé a las sentadillas divididas búlgaras de peso corporal, realizando el ejercicio en mi sala de estar antes de salir a correr.

¿Mis piernas se sintieron más fuertes después de siete días? No realmente, desafortunadamente, el cuerpo humano no funciona tan rápido. Dicho esto, he superado mi miedo a la mudanza y he llegado a apreciar sus beneficios. Es excelente para activar mis glúteos y mi núcleo antes de salir a correr, y me recuerda cuánto necesito trabajar en mi lado más débil si quiero seguir corriendo sin lesiones.

Definitivamente, este es un ejercicio que recomendaría probar en casa o en el gimnasio; solo recuerde dominar su forma o consultar con un entrenador personal antes de agregar repeticiones o pesas al ejercicio.

¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Echa un vistazo a esta rutina de abdominales de 10 minutos de Pamela Reif que incendiará tu núcleo y esta rutina de abdominales con mancuernas de 15 minutos.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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