Mejore la resistencia muscular con un 10

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Si bien es bueno alardear de su peso muerto de 500 libras, press de banca máximo de una repetición u otras hazañas de potencia y fuerza muscular, estas afirmaciones ofrecen pocos beneficios para la vida diaria. En cambio, lo que es más importante en su capacidad para ejecutar las actividades cotidianas, como llevar la compra, palear la nieve o jugar con sus hijos, es la resistencia muscular, un componente fundamental para un envejecimiento saludable. Si desea mejorar su resistencia muscular para realizar tareas físicamente exigentes durante más tiempo, lo tenemos cubierto. Charlamos conRachel MacPherson, CPT, un entrenador personal certificado por ACE con Garage Gym Reviews, que comparte un entrenamiento estelar con pesas rusas que puede hacer en tan solo 10 minutos para ayudar a mejorar la resistencia muscular.

De acuerdo con Medical News Today, la resistencia muscular es la capacidad de los músculos para contraerse cuando se les pone contra una resistencia durante un período prolongado de forma continua. La resistencia muscular no solo te ayuda a vivir más tiempo y realizar las tareas diarias con facilidad, sino que también mejora tu calidad de vida. Por ejemplo, una mejor resistencia muscular puede ayudarlo a mantener una buena postura, aumentar la resistencia y permitirle levantar objetos pesados. Además, el aumento de la resistencia muscular permite que los músculos funcionen mejor. Finalmente, los músculos que funcionan correctamente pueden mejorar el equilibrio y la estructura del esqueleto, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones a medida que envejece, dice el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

"Este entrenamiento utiliza el método de complejos de acondicionamiento metabólico, que incluyen un movimiento de la parte superior del cuerpo, un movimiento de la parte inferior del cuerpo, un movimiento abdominal/basado en el núcleo y un movimiento cardiovascular antes de un período de descanso", explica MacPherson. "Antes de comenzar, configura un cronómetro de 10 minutos y completa tantas rondas como puedas de forma segura y correcta. Con este formato, trabajarás todo tu cuerpo y tu sistema cardiovascular".

Si desea mejorar su resistencia muscular para ayudar a sus músculos a trabajar más durante más tiempo, no busque más. Siga leyendo para conocer el entrenamiento con pesas rusas de 10 minutos de MacPherson que ofrece ejercicios de entrenamiento de fuerza de alto volumen para ayudarlo a llevar su resistencia muscular al siguiente nivel. (Y cuando haya terminado, consulte el entrenamiento con pesas libres n.º 1 para aumentar su resistencia muscular).

El entrenamiento comienza con el press con pesas rusas, un excelente movimiento de empuje que trabaja varios grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides (hombros), pectorales (pecho), tríceps (parte superior de los brazos) y trapecio (parte superior de la espalda), según línea de salud.

Para realizar la prensa de pesas rusas por encima de la cabeza, sostenga una pesa rusa por el mango con una mano y gírela hacia arriba, volteándola sobre la parte posterior de su muñeca. Dobla el codo para sostener la pesa rusa a la altura de los hombros. Presiona la pesa rusa sobre tu cabeza en una prensa de hombros. Baje la pesa rusa lentamente y presione nuevamente, completando cinco repeticiones. Cambia de lado, haz cinco repeticiones más e inmediatamente pasa al siguiente ejercicio.

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Las sentadillas son el ejercicio de piernas más efectivo para esculpir piernas tonificadas y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Esta variación de sentadilla se enfoca en tus glúteos y cuádriceps, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Para realizarlo, sostenga una pesa rusa por la campana o empuñadura con ambas manos a la altura del pecho con los codos doblados. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y apúntelos ligeramente. Inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición en cuclillas con los muslos por debajo del paralelo. Presiona con los pies para volver a subir mientras mantienes la espalda recta durante todo el movimiento. Completa 10 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

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Este movimiento mejora tu resistencia muscular ya que involucra tu centro, hombros y pecho, dice MacPherson. Comience sosteniendo una pesa rusa por el mango con el brazo derecho. Luego, párate con los pies separados al ancho de los hombros o en tu postura natural y activa tu núcleo. Luego, mueva la pesa rusa frente a su cuerpo para pasarla a su otra mano. A continuación, pase la pesa rusa detrás de usted y extienda su mano vacía para encontrarla y agarrarla. Continúe moviendo la pesa rusa alrededor de su cuerpo, pasándola entre las manos, manteniendo las caderas niveladas y el núcleo contraído. Completa 20 pases antes de saltar al ejercicio final. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=391b179d-e438-4ff4-8a1b-8aaa7e8c7dcb&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1973239648322977454'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Una de las ventajas de usar pesas rusas es que son ideales para movimientos específicos, y el swing con pesas rusas se encuentra en la parte superior de esta lista.

Para realizar este ejercicio distintivo con pesas rusas, coloque una pesa rusa en el piso entre sus piernas. Incline las caderas y doble las rodillas, agachándose para agarrar la pesa rusa con ambas manos. Empuje a través de sus pies y contraiga sus glúteos para levantar su cuerpo a una posición de pie mientras lleva la pesa rusa con usted. Evite usar el brazo o los hombros para levantar la pesa rusa, ya que debe moverse naturalmente con los brazos usando el impulso de la parte inferior del cuerpo. Luego, permita que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre sus piernas, girando suavemente y doblando sus rodillas. Contrae tus glúteos para volver a levantarte. Sigue balanceándote durante 60 a 120 segundos.

Descanse durante 60 segundos, luego repita el entrenamiento de tres a cinco circuitos dependiendo de su nivel de condición física.

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