Ejercicios con pesas rusas: 9 para probar esta noche, según un PT

Jennifer Aniston, Lizzo y Penélope Cruz entrenan fuerza con el kit.

Habrás oído hablar de las pesas rusas, una simple pieza de equipo de gimnasio diseñada para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio o desde casa.

Durante la pandemia, fueron uno de los muchos equipos de ejercicio muy demandados. Si su pesa rusa ha estado acumulando polvo desde entonces o simplemente necesita algunas ideas sobre cómo utilizarla mejor, sepa esto: son una adición útil a cualquier entrenamiento.

¿Por qué? Bueno, un estudio publicado en la revista Strength and Conditioning encontró que los entrenamientos con pesas rusas pueden ayudar a desarrollar una espalda baja más sana, gracias a los patrones de carga y movimiento que usas cuando entrenas con una. Además, aumentan la fuerza de todo el cuerpo, mejoran la coordinación y la movilidad, y mejoran la fuerza de agarre.

"Una pesa rusa es un equipo versátil", explica Rachael Penrose, entrenadora personal e instructora de fitness en F45 Paddington. Reconocible por su forma única (una base redonda y un mango curvo en la parte superior para agarrarlo), un ejercicio con pesas rusas es cualquier movimiento que utilice este equipo.

Algunos ejercicios comunes de levantamiento de pesas que utilizan la pieza del kit incluyen columpios con pesas rusas, peso muerto con pesas rusas y el clean y press con pesas rusas, comparte Penrose.

Para sus favoritos, sigue desplazándote. No te pierdas nuestras guías de entrenamientos en casa, aplicaciones de levantamiento de pesas y entrenamientos en el gimnasio mientras estás aquí.

Excelente para desarrollar músculos, fortalecerlos y tonificarlos, Penrose es fanático de las pesas rusas. "Personalmente, me gusta usar pesas rusas con mis clientes para movimientos como una sentadilla en copa, cargada y prensa con pesas rusas y mi movimiento de movilidad favorito, el levantamiento turco", comparte.

La alegría de una pesa rusa es que se puede incorporar prácticamente a cualquier movimiento, agrega. Por ejemplo, se puede usar como peso adicional o para desafiar el equilibrio. El mango de la pesa rusa también es fácil de agarrar, por lo que funciona bien en los columpios y es más fácil de maniobrar que una mancuerna, dice Penrose.

Los principiantes deben apegarse a movimientos más simples, como sentadillas, estocadas, prensa de pecho y el acarreo del granjero mientras se acostumbran a hacerlos con el peso de una pesa rusa, aconseja Penrose.

Prueba esto:Para un entrenamiento simple con pesas rusas de diez minutos, recomienda seleccionar cinco de los siguientes movimientos y realizar una serie de cada uno durante 45 segundos (descansar durante 15 segundos y luego repetir una segunda vuelta).

"Cuando miro un entrenamiento, me concentro en las siete formas funcionales en las que estamos diseñados para movernos: estas son sentadillas, estocadas, bisagras, jalar, empujar y andar", explica Penrose. "Con esto en mente, planearía cubrir todos estos movimientos, con el desafío adicional de incorporar una pesa rusa para un entrenamiento completo".

Pruebe los ejercicios con pesas rusas de Penrose a continuación, completos con consejos prácticos sobre cómo dominar cada uno de los movimientos. Desde ejercicios con pesas rusas para el pecho y los abdominales hasta aquellos que trabajarán la espalda y los glúteos, este útil entrenamiento con pesas rusas es uno de los favoritos.

¿Quieres algunas sesiones gratuitas más para marcar? Nuestro entrenamiento de glúteos aprobado por PT, el entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo (simplemente cambie las pesas por pesas rusas) y el entrenamiento de cuerpo completo también son algunos para probar.

Este es un ejercicio de pesas rusas ideal para las piernas, comparte Penrose, ya que se dirige a una amplia gama de grupos musculares.

Cómo:Voltee el hervidor boca abajo y sosténgalo en posición de copa frente a su pecho mientras se pone en cuclillas.

¿Cuánto tiempo?Apunta durante 45 segundos.

Una estocada con peso es uno de los movimientos de entrenamiento con pesas más fáciles de perfeccionar: siga las instrucciones a continuación si nunca lo ha intentado antes.

¿Cómo? Aquí hay una opción para sostener una sola pesa rusa en una posición de copa. Alternativamente, sostenga dos pesas rusas a su lado mientras realiza estocadas alternas, recomienda Penrose.

¿Cuánto tiempo?Apunta durante 45 segundos.

El peso muerto rumano es el movimiento de articulación perfecto, según el entrenador.

Cómo: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y gire hacia adelante. Manteniendo los abdominales y la espalda contraídos, agarre las pesas rusas y tire de los hombros hacia atrás. Apretando los músculos de las piernas, empuja a través de los pies hasta que estés de pie y sostengas las pesas rusas a cada lado de tu cuerpo. Involucra tus glúteos.

Cuánto tiempo:Apunta durante 45 segundos.

Un swing con pesas rusas es un movimiento explosivo. Tenga en cuenta: el PT informa que solo debe terminar una vez que haya dominado un RDL (eso es un Deadlift rumano, FYI).

Cómo: Nuevamente, de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga el peso frente a su cuerpo con ambas manos. Doblando las rodillas, mueve la pesa rusa a través de las piernas hasta que llegue a la altura de los hombros. Con cuidado de no bloquear los codos, regrese y repita.

Cuánto tiempo:Apunta durante 45 segundos.

¿Desea mejorar la fuerza de su brazo o espalda? Este es un gran ejercicio con pesas rusas precisamente por eso.

Cómo:En una posición inclinada sosteniendo una sola pesa rusa o un juego, jálelas hacia su cadera mientras las engancha a través de su espalda.

Cuánto tiempo:Apunta durante 45 segundos.

Esto es excelente para mejorar la fuerza de los abdominales; solo tenga cuidado de mantener una buena forma cuando levante pesas por encima de la cabeza.

Cómo:De pie en posición vertical, lleve la pesa rusa desde su hombro hacia arriba y luego controle el descenso.

Cuánto tiempo:Apunta durante 45 segundos.

Este es uno de los mejores ejercicios de rotación del núcleo, según el PT.

Cómo:Intenta levantar los pies del suelo mientras giras el torso, golpeando la pesa rusa de lado a lado con control.

Cuánto tiempo:Apunta durante 45 segundos.

Si bien puede parecer un ejercicio fácil, el acarreo de un granjero no es para los pusilánimes, comparte Penrose.

Cómo: Con un juego de pesas rusas, camine hacia adelante y hacia atrás, o dé vueltas en un círculo, siendo extremadamente consciente de su alineación desde la cabeza hasta los pies. Mantenga su núcleo comprometido. También trabajará en su fuerza de agarre.

Cuánto tiempo:Apunta durante 45 segundos.

"El movimiento de movilidad para acabar con todos los movimientos de movilidad", comparte Penrose. El atuendo turco requiere fuerza, coordinación, control extremo y trabaja literalmente todos los músculos del cuerpo. Este es un movimiento avanzado y tomará algún tiempo dominarlo, agrega.

Cómo: Comenzando de espaldas en posición de estrella de mar, dobla una de tus piernas y, sosteniendo la pesa rusa en la mano del mismo lado, levanta el brazo, mientras sostienes el peso, hacia el techo. Mantenga sus ojos en el peso y tenga cuidado de no doblar el codo.

Cuánto tiempo:Apunta durante 45 segundos.

Respuesta corta: sí. Como explica PT Penrose, son una forma simple pero efectiva de desarrollar músculos, fortalecerlos y tonificarlos.

Las pesas rusas también son bastante versátiles: se pueden usar en la mayoría de los entrenamientos, por lo que no debe sentirse intimidado si nunca antes ha usado una.

Si eres nuevo en los entrenamientos con pesas rusas, recomienda probar una sesión con sentadillas y estocadas, para empezar.

Amy Sedghi es una periodista independiente, especializada en salud y fitness, viajes, belleza, sostenibilidad y ciclismo.

Habiendo comenzado su carrera en la sala de redacción de The Guardian trabajando con un equipo galardonado, Amy se enorgullece de haber informado sobre una variedad de temas, hablando con una variedad de voces y viajando por todas partes para hacerlo. Desde entrevistas en remontes hasta escribir historias de última hora fuera de los tribunales, Amy está acostumbrada a informar desde una variedad de lugares (incluso se sabe que escribe una historia en una tienda de campaña).

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Cubrir una amplia gama de temas atrae a Amy. En un minuto puede estar escribiendo sobre su sesión de estilismo en línea con la estilista de Katie Holmes y al siguiente está transportando a los lectores a las canchas de baloncesto de Haringey, donde se unió a un grupo que intenta reducir el crimen con cuchillos en la capital.

Mientras estaba en la universidad, Amy recibió la beca The Media Society. Después de su paso por The Guardian, Amy trabajó en Google y, además de escribir para Marie Claire, contribuye regularmente con entrevistas, reportajes y artículos para National Geographic Traveller, The Guardian, The Independent, The Telegraph, Stylist, Refinery29, Glorious Sport, Cycling. Semanal y Rouleur.

Cuando no está escribiendo, se puede encontrar a Amy tratando de superar su enorme pila de libros para leer, andando en bicicleta por el velódromo de Herne Hill o buscando el próximo lugar para comer y beber con amigos.