Cómo progresar usando solo una pesa rusa (entrenamientos incluidos)

Siga este plan para mejorar usando solo una pesa rusa, si eso es todo lo que tiene.

Una de las preguntas más comunes que recibo de los artículos de pesas rusas que publico en línea es: "¿Cómo progresar usando solo una pesa rusa?"

La mayoría de nosotros ya somos muy conscientes del término "sobrecarga progresiva". Básicamente, esto significa que debemos aumentar la demanda que ponemos en el cuerpo a lo largo del ciclo de entrenamiento para fomentar el crecimiento y la progresión.

Pero la mayoría de la gente solo piensa en una variable cuando sobrecarga progresivamente: Peso/Carga. Agrega una placa de incremento a la barra o deja caer el pasador al peso debajo de la pila. Esta no es una opción cuando se trabaja con un solo implemento pesado, entonces, ¿a dónde vamos desde aquí?

La sobrecarga progresiva puede ocurrir en otras variables, ya sea volumen, intensidad o tiempo bajo tensión.

El ejemplo más simple y efectivo que puedo darte para cada uno es usar el entrenamiento a continuación

Este es un solo entrenamiento con pesas rusas, entonces, ¿cómo progresar usando solo una pesa rusa y el entrenamiento descrito anteriormente? Con diferentes modos de sobrecarga progresiva.

Volumen – Sabemos que el volumen general es de 100 repeticiones, pero lo más probable es que no puedas hacer eso sin interrupción, por lo que la forma en que sobrecargamos progresivamente el volumen en este entrenamiento es registrar las pausas y tratar de completar más repeticiones antes de descansar. Tome menos descansos y trabaje hasta que no se rompa: una vez que no se rompa durante 100, podría aumentar las repeticiones.

Intensidad – La intensidad es simple, nuestro objetivo es completar las 100 repeticiones por tiempo trabajando lo más rápido posible. La próxima vez, intenta hacerlo más rápido.

Esto también puede ayudar en su variable de volumen, ya que puede encontrar que sus descansos se vuelven menos frecuentes, pero probablemente más largos: trabajar para mejorar su intensidad significa mantener el tiempo de descanso al mínimo.

Tiempo bajo tensión – Aquí nuestro objetivo es hacer que el músculo trabaje durante más tiempo ralentizando la parte excéntrica del movimiento y/o añadiendo pausas o repeticiones de pulso. Podría desafiarse a sí mismo para realizar las sentadillas de copa de 100 KB con un excéntrico de 3 segundos.

El desafío aquí es permanecer honesto con su sincronización a medida que aumenta la fatiga.

Estas 3 son las respuestas más comunes, pero no las únicas, sobre cómo progresar usando solo una pesa rusa. También puede:

Ahora que sabes cómo progresar usando solo una pesa rusa en teoría, déjame mostrarte cómo hacerlo en la práctica. Los entrenamientos a continuación lo ayudarán a sentir esto en acción y también le brindarán las herramientas para progresar en sus propios entrenamientos.

Leer más: Cómo adaptar un programa de hipertrofia de 6 semanas para un gimnasio de garaje y uso doméstico

Comenzando con la progresión más simple pero posiblemente más salvaje de este artículo, ¡el estilo Kettlebell Swing Kalsu! ¡Comenzará con 100 columpios rusos simples y progresará tanto en la complejidad del movimiento como en el volumen hasta llegar al temido Drago! El entrenamiento que ostenta el récord que también me trae más correos de odio.

cada descanso

Drago

cada descanso

Como puedes ver estas 3 progresiones se enfocan en aumentar la dificultad del movimiento, el volumen y la intensidad pero el peso sigue siendo el mismo.

Si miramos esto en un entrenamiento de estilo CrossFit más clásico, puede ajustar y progresar los movimientos en función de los pesos Kettlebell que tenemos, comenzando con una variación de DT de 2 manos y progresando a un solo brazo y luego aumentando la dificultad a Asegúrate de que incluso las Kettlebells más ligeras te hagan sudar.

5 rondas

5 rondas

5 rondas

5 rondas

Esta progresión de entrenamiento mantiene el volumen igual pero aumenta la dificultad del movimiento haciendo que el uso de cualquier pesa Kettlebell sea pesado o ligero.

Siguiendo con los clásicos WOD de CrossFit que conocemos y amamos, Helen es un ejemplo perfecto de un entrenamiento escalable con pesas rusas y peso corporal. Podemos comenzar con una forma básica, progresar al wod clásico, hacer ajustes en caso de que no tengamos una barra de dominadas y luego podemos ir a por una prueba de fuerza realmente salvaje.

3 rondas de:

3 rondas

3 rondas

3 rondas

Puedes ver aquí que progresamos en el volumen y la complejidad del movimiento para hacer que Helen pase de un WOD más corto y de velocidad de carrera a una lucha por la supervivencia con todas las armas encendidas.

¿Cómo progresar usando solo una pesa rusa? No tiene que ser demasiado complicado. Puede pasar de un movimiento de dos manos a un movimiento de una mano y agregar algo de sabor en el camino.

Este entrenamiento centrado en el push press por encima de la cabeza le brindará todo lo que necesita para mejorar tanto su fuerza como su acondicionamiento, a medida que aumenta la dificultad del push press, también lo hace la variación del burpee para mantener los músculos y los pulmones en funcionamiento.

10 minutos AMRAP

10 minutos AMRAP

10 minutos AMRAP

Este método se puede usar fácilmente para apuntar a cualquier otro grupo muscular con algunos ajustes en el camino.

Esta pieza para la parte inferior y la parte superior del cuerpo mostrará cómo progresar utilizando el tiempo bajo tensión. Las repeticiones de tempo son excelentes para cambiar el estímulo y sobrecargar el músculo.

La forma en que leerás este Tempo:

32X1

3 – Tómese 3 segundos para bajar a la fase excéntrica

2 – 2 segundos de pausa en la parte inferior del movimiento (primera fase de pausa)

X – Ponte de pie lo más rápido posible (fase concéntrica)

1 – Descansa 1 segundo antes de comenzar la siguiente repetición (segunda fase de pausa)

Ejercicio

Hacer que los pesos más ligeros sean pesados ​​es una gran progresión. Permite una mejor contracción muscular que se traduce en mayor tamaño, más fuerza y ​​resistencia para apoyar otros movimientos.

Espero que esto te brinde algo útil para incorporar a tu entrenamiento con Kettlebells.

Si necesita algo más de mí, me puede encontrar en Instagram @LukeyDPT o www.lukeydpt.com

Puede encontrar mis libros electrónicos a través de la tienda en mi sitio web, lo que le brindará cierta estructura de Kettlebell Functional Fitness y también trabajo con clientes en calidad de entrenador remoto si necesita algo más.

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Acerca de Luke Downing

"Especialista en kit mínimo de entrenador personal certificado por NASM, papá de Luca y Roma Ray. Como padre y dueño de un negocio, soy muy consciente de que no todos tienen horas todos los días para pasar en el gimnasio. Creo que puedes hacer mucho sin mucho, es por eso que soy un amante del entrenamiento con pesas rusas individuales. Me gusta mantener las cosas lo más funcionales posible, lo que significa que no pierdo el tiempo con movimientos innecesarios. Todo lo que hago con mis atletas tiene un propósito y un remanente. al deporte, a las actividades y a la vida cotidiana".

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