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Cómo usar los entrenamientos basados en la resistencia, como carreras de estado constante, intervalos de tempo y carreras de progresión de tercios, en tu entrenamiento de ultramaratón.

La distancia no es el desafío absoluto de la ultramaratón. Más bien, el desafío radica en cubrir la distancia dentro de un marco de tiempo limitado.

La mayoría de las personas que lean este artículo podrían completar 100 millas en varios días sin muchos problemas; sin embargo, correr 100 millas en menos de 30 horas sería una prueba mucho mayor. Agregue a esto el componente de competencia, y el objetivo se vuelve aún más exigente. Para terminar por debajo de los límites y competir bien contra tus compañeros, debes perfeccionar tu habilidad para correr a un ritmo constante durante un largo período de tiempo.

Los entrenamientos basados en la resistencia lo ayudan a lograr esto a través de la mejora del umbral de lactato y el aprendizaje de correr con esfuerzo, dos habilidades esenciales cuando se compite en senderos accidentados o en caminos montañosos.

Ashley Nordell terminó con fuerza en las 50 millas del lago Sonoma de 2017. Foto: iRunFar/Bryon Powell

El lactato sanguíneo se forma a través de cualquier movimiento muscular simple. Durante una actividad ligera, el cuerpo puede eliminar de los músculos la pequeña cantidad de lactato creado.

Sin embargo, a intensidades de ejercicio más altas, los músculos se inundan de lactato y finalmente se llega a un punto en el que el cuerpo no puede eliminar las grandes cantidades de lactato creado. Todos estamos familiarizados con este sentimiento: músculos ardientes, la incapacidad de producir energía y la inevitable necesidad de reducir la velocidad. Se ha alcanzado el umbral de lactato (LT), el determinante más importante para el éxito de los atletas de resistencia.

Los entrenamientos basados en la resistencia permiten al atleta cambiar el LT hacia velocidades más rápidas y esfuerzos más intensos.

Tenga en cuenta que el entrenamiento basado en la resistencia no es trabajo de velocidad. De hecho, el aspecto más difícil de la mejora de LT es evitar ejecutar estos entrenamientos demasiado rápido. Exigirte a ti mismo para ir más tiempo a un ritmo dado en lugar de más rápido es el componente clave.

En general, el LT se alcanza cerca de un ritmo de carrera de una hora y el entrenamiento basado en la resistencia se enfoca en trabajar en este punto o cerca de él. Para los corredores de élite, puede ser casi un ritmo de media maratón, para algunos es un ritmo de 10 millas y para otros es un ritmo de 10 kilómetros. Correr demasiado rápido solo lo cansará y acortará la cantidad de tiempo que puede mantener su esfuerzo dentro de este rango beneficioso.

A diferencia de los entrenamientos basados en la resistencia, los entrenamientos basados en la resistencia requieren períodos de calentamiento y enfriamiento de 10 a 30 minutos.

Ejecuciones de estado estacionario

Estos son excelentes entrenamientos para introducir en su entrenamiento si no ha corrido por un tiempo, si es nuevo en los entrenamientos basados en la resistencia o si está construyendo su base para una próxima temporada de carreras.

Las carreras en estado estacionario se realizan ligeramente por debajo del LT, a un ritmo que correría entre 1 hora, 40 minutos y 2 horas, 15 minutos, o aproximadamente media maratón a velocidades de 30k. Si entrenas por frecuencia cardíaca, querrás mantenerte entre el 83 % y el 87 % del máximo.

Veinte minutos a un ritmo constante proporcionarán beneficios de entrenamiento al principio del ciclo de entrenamiento, pero a medida que mejore su condición física, trabaje hasta una hora o más.

El tiempo corre

La carrera de tempo es probablemente el entrenamiento más malinterpretado en la comunidad de corredores. Las carreras de tempo son más intensas y, por lo tanto, de menor duración que las carreras de estado constante.

Duran entre 15 y 40 minutos y se realizan a LT, que es un ritmo de carrera de entre 50 y 70 minutos. Para la mayoría, esto se logra a un ritmo de carrera de casi 12 km a medio maratón. La frecuencia cardíaca debe caer entre el 85% y el 90% del máximo.

campeón de ultramaratónjim walmsleyensalzó la importancia del trabajo de tempo en esta entrevista previa a la carrera de iRunFar Tarawera 100k, "Luego, las carreras aceleradas, estábamos haciendo un poco de eso antes de la carrera".JFK 50 millas . Comencé a sentirme más cómodo nuevamente para este bloque de entrenamiento. Espero que eso continúe. Me gustaría tener entrenamientos más intensos y cosas más dinámicas, porque creo que es realmente un factor x en ultrarunning en este momento. Simplemente se transfiere a su eficiencia al ejecutar todo. Ha sido enorme".

Jim Walmsley en camino a su récord mundial de 50 millas en 2019. Foto: Hoka

Intervalos de tiempo

Si encuentra que la duración de las carreras de tempo es difícil de recuperar o simplemente es demasiado desalentadora, pruebe los intervalos de tempo como una forma de aumentar su resistencia. Aunque estas son un poco más rápidas que las carreras de tempo, se dividen en dos o más repeticiones con trotes cortos de recuperación (de 2 a 5 minutos) en el medio.

Los intervalos de tempo deben correrse a un ritmo de carrera de 40 a 50 minutos o apropiadamente a un ritmo de carrera de 10k a 15k. Cada repetición debe durar entre 6 y 15 minutos. Las repeticiones más largas requieren un intervalo de recuperación más largo. Comience con repeticiones cortas y aumente su duración a medida que desarrolle su estado físico y su confianza.

Carreras de progresión de tercios

Las carreras de progresión de tercios son una excepción a las reglas. No se requiere calentamiento ya que este entrenamiento comienza a un ritmo cómodo y conversacional; sin embargo, a medida que avanza el entrenamiento, pasa de una zona de entrenamiento basada en la resistencia a una zona de entrenamiento basada en la resistencia. Como su nombre lo indica, el entrenamiento se divide en tercios. Si eres nuevo en carreras de progresión de tercios, comienza con 45 a 60 minutos y aumenta hasta 90 a 120 minutos.

Durante el primer tercio, corre a un ritmo muy lento y fácil. En el segundo tercio, aumente su ritmo a una velocidad manejable pero constante. Durante el tercio final del entrenamiento, aumente su velocidad entre un esfuerzo de maratón y medio maratón o aproximadamente el 80% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Este es un ejercicio excelente para desarrollar una sensación de ritmo y esfuerzo al pasar de una zona de entrenamiento a la siguiente.

Al igual que las carreras de recuperación, fáciles y largas descritas en nuestro artículo de entrenamientos basados en la resistencia, los entrenamientos basados en la resistencia también se pueden realizar de manera demasiado agresiva. Aprenda cómo se correlacionan el ritmo y el esfuerzo percibido al ejecutarlos en superficies planas y uniformes. A medida que descubra cómo se deben sentir estas sesiones en particular, llévelas a terrenos más difíciles, como senderos y caminos ondulados donde deberá confiar en su sentido del esfuerzo perfeccionado en lugar de dividirse en un reloj.

[Nota del editor:Como uno de los mejores artículos de capacitación de iRunFar, hemos trabajado con el autor Ian Torrence para actualizar este artículo antes de compartirlo].

Anna Mae Flynn en las 50 millas del lago Sonoma de 2019. Foto: iRunFar/Bryon Powel

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