Cómo hacer un asiento de pared

Aquí se explica cómo sentarse en la pared para maximizar sus cuádriceps

Cuando se trata de trabajar la parte inferior del cuerpo, a menudo hay algunos ejercicios que vienen a la mente: sentadillas, estocadas y peso muerto, por nombrar algunos. Si bien estos son geniales para trabajar varios músculos de las piernas, si está buscando mezclar las cosas, hemos encontrado un ejercicio súper simple que quemará sus cuádriceps como nunca antes.

¿La mejor parte? A diferencia de otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, no necesitará mancuernas ajustables ni bandas de resistencia. Solo necesitarás el peso de tu cuerpo y una pared.

Las sentadillas en la pared, también conocidas como sentadillas en la pared o la silla del diablo, se enfocan principalmente en los cuádriceps, los músculos que se encuentran debajo de la parte delantera de los muslos. Es un movimiento isométrico, que desarrolla fuerza y ​​resistencia en los músculos sin ningún movimiento. También golpea los glúteos y las pantorrillas y se puede hacer desde casi cualquier lugar, sin usar equipo. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo sentarse en la pared y las variaciones que puede probar.

Sostenga la pared el mayor tiempo posible: apunte durante 20 segundos para comenzar y acumular. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo y no debería pasar mucho tiempo antes de que empiece a arder.

Asegúrese de nunca dejar que sus rodillas se extiendan más allá de sus tobillos en este movimiento, ya que esto lo hará menos efectivo y trabajará sus pantorrillas, no sus cuádriceps. Mantenga su núcleo ocupado durante todo el movimiento; piense en hundir el ombligo en la columna y mantenga el peso en los talones, no en los dedos de los pies. Tampoco debes colapsar sobre tus rodillas al final del movimiento; en su lugar, debe presionar los talones hacia atrás y deslizar la espalda por la pared hasta que esté de pie.

Como los asientos de pared aíslan los cuádriceps, son excelentes para desarrollar fuerza en la parte delantera de la pierna. Esto es excelente para los corredores, ya que correr se enfoca principalmente en los isquiotibiales, por lo que sentarse en la pared puede ayudar a equilibrar los músculos de las piernas. Al activar los músculos de fibra de contracción lenta baja, también está ayudando a desarrollar resistencia en los músculos, lo que no lo ayudará a desarrollar músculos más grandes, pero lo ayudará a moverse más rápido.

Como pronto notará después de intentar su primer asiento de pared, aceleran su ritmo cardíaco rápidamente y lo ayudan a quemar calorías. A diferencia de una sentadilla, donde tiene períodos de trabajo y descanso a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo, en una sentadilla de pared, mantiene sus músculos trabajando duro durante todo el movimiento, aumentando su frecuencia cardíaca y, a su vez, las calorías quemadas.

No hay peros ni peros al respecto: sentarse en la pared es un ejercicio intenso y los principiantes pueden encontrarlo difícil. Afortunadamente, hay una serie de variaciones para hacer el ejercicio más fácil o más difícil.

Para facilitar el movimiento, no baje tanto en el asiento. Apunta a un ángulo de 45 grados, no de 90 grados, ya que esto quitará algo de presión a tus cuádriceps y rodillas. También puede acortar la cantidad de tiempo que pasa en el movimiento: intente cinco segundos al principio y acumule, o coloque una pelota de ejercicios entre su espalda y la pared.

Para hacer que el movimiento sea más difícil, sostén el movimiento por más tiempo o prueba una de estas variaciones:

Sentarse en la pared con una sola pierna : Para incendiar realmente tus cuádriceps, intenta hacer una pared sentada sobre una pierna. Para hacer esto, siéntese, luego cambie su peso sobre una pierna y extienda la otra frente a usted. Mantenga esto durante unos segundos, antes de bajar la pierna a su posición inicial. Repita en ambos lados.

Sentarse en la pared con peso : Lo has adivinado, para una sentadilla de pared con peso, querrás agregar peso al movimiento, colocando un disco de pesas o una mancuerna sobre tus muslos. Asegúrese de quitar el peso antes de ponerse de pie.

Sentarse en la pared con curl: Para obtener un entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo, sostenga una mancuerna en cada mano y, una vez que esté en la posición de sentarse en la pared, agregue algunas presiones de hombros o flexiones de bíceps.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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