Las 6 mejores posturas de yoga para cuerpos más grandes

Con la ayuda de accesorios y modificaciones, estas posturas de yoga se vuelven accesibles para todos.

Cuando estás en la zona en una clase de yoga, estás totalmente concentrado en sintonizar las instrucciones del instructor y pasar de una postura a la siguiente con la mayor fluidez posible. Pero a menudo, es posible que los profesores de yoga no incluyan las modificaciones que se adaptan a tus necesidades particulares, ya sea que tengas caderas muy apretadas, un rango de movimiento limitado o si vives en un cuerpo más grande. Alguien con un estómago más grande, por ejemplo, puede encontrar que su centro se interpone cuando intenta hacer una flexión hacia adelante, y las personas con pechos grandes pueden encontrar incómodo o inaccesible cruzar los brazos en la postura del águila.

Sin embargo, las modificaciones inteligentes y algunos accesorios útiles pueden hacer que las posturas comunes sean accesibles para los yoguis de todos los tamaños y formas corporales, dice Maria Odugba, entrenadora personal certificada por NASM, especialista en ejercicios correctivos y especialista en estiramiento y flexibilidad. "Siempre hay una manera de hacer algo cuando se trata de yoga", dice ella. TL;DR: perteneces a tu tapete de yoga, tal como eres, y hay muchas maneras de hacer que la práctica se ajuste a tus necesidades.

Aquí, obtenga más información sobre cómo modificar las posturas de yoga para cuerpos más grandes, además de las mejores posturas de yoga para cuerpos más grandes, como lo demuestra Odugba.

Si bien puede sentir dudas sobre sí mismo cuando modifica sus posturas de yoga (especialmente si está en una clase de IRL y es el único que está haciendo modificaciones), adaptar su práctica de yoga a sus necesidades únicas lo ayuda a aprovechar al máximo. tu tiempo en el tatami. Ajustar ciertas posturas o asanas (también conocidas como poses) le permite adaptarse a cualquier lesión, desequilibrio muscular o rigidez. Por ejemplo, si estás lidiando con una pantorrilla lesionada, modificar tu posición de perro boca abajo doblando las rodillas puede reducir la intensidad de la postura y hacerla más accesible.

Del mismo modo, modificar tus posturas de yoga también te permite honrar cómo se siente tu cuerpo ese día. Con las modificaciones de yoga para subir de nivel, puedes agregar algo de calor a tu práctica y desarrollar fuerza muscular. O bien, si comienza una clase de vinyasa de ritmo rápido y rápidamente descubre que no se siente preparado para el desafío, puede reducir sus asanas un poco para continuar moviéndose y fluyendo sin exagerar.

Para las personas con cuerpos más grandes específicamente, saber cómo modificar las posturas de yoga puede ayudarlos a sentirse más seguros y cómodos con una práctica regular de yoga. Es posible que los instructores no sepan cómo indicar modificaciones para yoguis más grandes o comprender las necesidades únicas de tener un estómago, un pecho o un trasero más grande. Al comprender las opciones disponibles para usted, puede sentirse capacitado para tomar el control de su práctica de yoga, incluso si eso significa salirse un poco del guión de lo que está haciendo el instructor. Y ese sentimiento de autonomía y propiedad es clave para hacer del yoga una parte regular de tu rutina si es algo en lo que estás trabajando.

Primero, sepa esto: si bien estas modificaciones se sugieren para personas con cuerpos más grandes, están disponibles para yoguis de todos los tamaños que desean ajustar un poco sus asanas para mayor comodidad, accesibilidad o variedad. Además, no hay dos cuerpos iguales; alguien con senos más grandes se beneficiará de modificaciones diferentes que una persona con un trasero más curvilíneo. Tu práctica es totalmente tuya y te mereces una rutina de yoga que te haga sentir bien.

Las personas con cuerpos más grandes pueden encontrar útiles los accesorios de yoga comunes cuando se trata de ajustar las posturas, dice Odugba. En particular, recomienda usar bloques, una correa y una almohada o almohadón. "Los bloques te permiten llevar el piso hacia ti, en lugar de tener que alcanzar el piso", explica. "La movilidad y la flexibilidad no siempre están ahí, por lo que los bloques te hacen sentir más cómodo sin sentir tensión". Del mismo modo, una correa puede ser útil si un pecho o una barriga grandes le impiden lograr un estiramiento particular, y las almohadas ayudan a aliviar la presión sobre las rodillas y los glúteos.

Además, sea consciente de su forma y postura a medida que modifica. "Por ejemplo, alguien con senos más grandes puede ser más propenso a encorvarse", aconseja Odugba. En esos casos, debe recordar retirar los omóplatos y expandir el pecho. También podría beneficiarse de reposicionar físicamente su vientre o ajustar sus senos para crear más espacio, así que no tenga miedo de hacer estos ajustes.

Finalmente, comprenda que incluso si está ajustando la asana, aún obtendrá los beneficios principales de la postura. "Incluso si cambia su postura y la ubicación de [partes del cuerpo], generalmente obtendrá el mismo beneficio", dice Odugba. "[La pose] puede que no se vea igual o que el estiramiento no sea tan profundo, pero aun así obtendrás el beneficio".

Mientras practica estas asanas, concéntrese en respirar profundo e intencionalmente mientras se relaja en cada postura. Necesitará dos bloques de yoga y una correa de yoga (una almohada o almohadón es opcional).

Cómo agregar las mejores posturas de yoga para cuerpos más grandes a tus entrenamientos: Las posturas a continuación son todas las posturas de yoga comunes que aparecen en una variedad de prácticas de yoga. Use estas modificaciones a lo largo de su práctica según sea necesario.

¿Listo para hacer tu propia práctica de yoga? Aquí, Odugba demuestra las mejores posturas de yoga para cuerpos más grandes.

Por qué funciona: Colocar bloques debajo de tus manos te permite levantar el piso unos centímetros. "De esa manera, puedes concentrarte en redondear la espalda en lugar de forzar el cuello para sentirte cómodo", dice Odugba. Concéntrate en la parte superior de la espalda mientras haces este estiramiento, abriendo los dorsales y el pecho con la altura adicional de los bloques de yoga.

A.Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, las manos colocadas sobre los bloques de yoga.

B.Al inhalar, baje el ombligo hacia el piso, arquee la espalda y extienda la cabeza y el coxis hacia el techo.

C.En una exhalación, presione contra el suelo con las manos y las rodillas y suavemente gire la columna hacia el techo, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el suelo.

Por qué funciona: La silla le ofrece dos opciones de nivel para levantar las manos: colocar las manos en el asiento de la silla (como se muestra) o colocar las manos en el respaldo de la silla. También puede colocar sus manos sobre bloques en el piso. "Lo más importante para mí es que esta modificación ayuda a reducir la presión en las muñecas", dice Odugba. "No siempre es cómodo poner todo el peso de tu cuerpo en las muñecas, por lo que usar una silla alivia muchos dolores de muñeca que cualquiera puede enfrentar".

A.Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una silla a unos 3 pies frente a usted con el asiento más cercano a usted.

B. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y coloque las manos en el asiento de la silla, los brazos extendidos, los bíceps enmarcando las orejas y las rodillas debajo de las caderas. Extienda los dedos, enganche el núcleo y estire las piernas tanto como le resulte cómodo.

C.Mantenga esta posición, manteniendo los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.

Por qué funciona: Esta simple modificación de estocada baja funciona de tres maneras. "Si no puede colocar las manos en el suelo [durante una estocada baja], hay mucha tensión en la rodilla trasera, y cuanto más pesa, más difícil puede ser", dice Odugba. Además, muchas personas con cuerpos más grandes tienen problemas en las rodillas, por lo que tener bloques como base puede ayudar a reducir el dolor. Y, por último, tener un estómago o un pecho más grande puede interferir con la rodilla durante una estocada baja, por lo que los bloques lo ayudan a levantarse y crear espacio.

A. Comience en una posición alta de rodillas sobre ambas rodillas con dos bloques de yoga frente a usted cerca del borde exterior de la colchoneta. Da un paso adelante con el pie derecho entre los bloques de yoga y mantén la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla izquierda presionando la colchoneta.

B. Exhale, muévase hacia adelante y doble más profundamente la rodilla derecha, sintiendo un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Coloque cada mano en un bloque de yoga a cualquier altura, ajustándolo para que los hombros queden directamente sobre las muñecas.

Por qué funciona: La postura de la paloma puede ser notoriamente complicada para cualquier persona, y las personas con cuerpos más grandes pueden tener dificultades para que sus vientres se interpongan en el camino de su pecho cuando se inclinan hacia adelante en la postura. "Por lo general, mis caderas están súper apretadas, y usar un bloque alivia el estiramiento agudo que puede causar la paloma", dice Odugba. "Usar un accesorio también ayuda con el dolor de rodilla y alivia la presión en los tobillos".

A. Comience en una posición de mesa en el piso con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Camine con las manos unas pocas pulgadas hacia adelante y separe los dedos, presionando las palmas contra el tapete.

B. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante lentamente las caderas hacia el techo, poniendo el cuerpo en forma de "V" invertida, presionando los hombros lejos de las orejas. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.

C. Meta la pierna izquierda hacia el suelo directamente detrás de las manos, dejando caer simultáneamente la rodilla derecha hacia el suelo. Coloque la rodilla izquierda detrás de la muñeca izquierda y los dedos del pie izquierdo detrás de la muñeca derecha.

D. Baje el trasero al piso, manteniendo la pierna derecha completamente extendida detrás del cuerpo y apoyando la parte superior del pie derecho en el suelo. Levante las manos del piso para que solo las yemas de los dedos toquen el suelo, luego coloque un bloque de yoga (la cara ancha del bloque descansando en el piso) debajo de la cadera izquierda para apoyarse. La mano derecha, los dedos del pie izquierdo y la pierna derecha deben estar alineados.

MI. Levante la mano izquierda del suelo y apoye la palma sobre el muslo izquierdo. Mantén esta posición, mirando hacia adelante y manteniendo la columna estirada y la pelvis centrada.

Por qué funciona: Este estiramiento de los isquiotibiales suele ser un problema para las personas con cuerpos más grandes, ya que tener barriga puede dificultar agarrar la pierna como lo requiere esta posición. En su lugar, use una correa alrededor de la planta del pie, sugiere Odugba. "Poner el pie en la correa y tirar hacia atrás hace que esta postura sea mucho más accesible", explica. También puede cambiar una pierna recta por una rodilla doblada, lo que "permite que su cuerpo se amolde a su pierna", dice ella.

A. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Coloque una correa o una toalla alrededor del arco del pie izquierdo.

B. Lentamente levante el pie izquierdo hacia el techo manteniendo la rodilla recta mientras la pierna derecha y la cadera se mantienen conectadas al suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada con la parte superior de los brazos conectada al piso y los codos doblados.

C. Alternativamente, envuelva la correa alrededor de cada mano unas cuantas veces más para obtener una correa más corta. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho, levantando el cuello y los hombros del suelo si es cómodo.

Por qué funciona: Usar el bloque debajo de la frente en lugar de colocar la frente en el suelo elimina la tensión del cuello, dice Odugba. Además, "cuando tus brazos están rectos en posturas de yoga, puedes sentir tensión en los dorsales y la espalda debido al peso corporal". Elevar la frente alivia la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda. Para una restauración aún mayor, agregue más almohadas o almohadones hasta que su cabeza descanse cómodamente a la misma altura que sus caderas; este ajuste es especialmente útil para las personas con flexibilidad limitada en los hombros o las rodillas.

A.Comience en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas.

B.Manteniendo las palmas de las manos en el suelo y los brazos extendidos, baje el trasero hasta los talones y descanse la frente sobre un bloque de yoga.

C.Baje el pecho tan cerca de las rodillas como sea cómodo, manteniendo el trasero hacia atrás y hacia abajo para que las caderas no se levanten en el aire.