Pose de Guerrero en Yoga: Cómo hacer Guerrero I, II y III

Las posturas de yoga del guerrero no solo tienen un nombre fuerte, sino que también son movimientos de fortalecimiento de todo el cuerpo. Mejoran el equilibrio y la flexibilidad, estirando las caderas, las pantorrillas, los brazos y el torso. Una vez que tengas guerrero I abajo, puedes pasar a guerrero II y guerrero III para desafiarte aún más.

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Aunque a primera vista el guerrero I parece una simple pose de yoga, la técnica correcta es importante para obtener los máximos beneficios.

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Aunque el guerrero parece bastante sencillo, tenga en cuenta estos consejos para maximizar sus beneficios.

Berger dice que es muy importante asegurarse de que sus hombros y caderas estén mirando hacia adelante. No dejes que se vuelvan hacia un lado. Piense en levantar los huesos delanteros de la cadera y apuntarlos hacia adelante. Es posible que deba ajustar ligeramente la posición del pie trasero si no puede mantener las caderas cuadradas hacia el frente.

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Los dedos de tu pie trasero deben girarse unos 45 grados para que tus caderas puedan estar en la alineación correcta. "Las caderas de todos son diferentes, pero tu pie no debe estar paralelo a la colchoneta como el guerrero III", dice Berger. "Quieres que te gire un poco".

Berger dice que otro error común con el guerrero I es no extender completamente los brazos por encima de la cabeza. Si no lo hace, se perderá los beneficios de abrir el pecho y estirar el torso.

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Este movimiento también alivia la tensión en los hombros. Pero si tiene una lesión anterior en el hombro y no tiene un rango completo de movimiento, levante los brazos lo más alto que pueda.

Puedes modificar el guerrero que poso si tienes problemas de equilibrio o lesiones en las piernas. Una vez que tenga confianza en guerrero I, puede progresar a guerrero II y guerrero III.

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Esta es una buena modificación del guerrero I si tienes problemas de equilibrio, una lesión previa o no tienes la fuerza o la flexibilidad para sujetar correctamente al guerrero I.

A medida que se sienta más cómodo en esta posición, puede levantar ligeramente el trasero de la silla para probar su equilibrio y fuerza. Puede volver a sentarse según sea necesario.

Puede fluir fácilmente hacia el guerrero II desde el guerrero I. En lugar de estar por encima de la cabeza, sus brazos están paralelos al piso y sus caderas están giradas hacia un lado en lugar de hacia adelante.

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Warrior III, también conocida como pose de avión, es una pose más avanzada que desafía los músculos y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo. Berger dice que este es el movimiento que realmente trabaja los pequeños músculos de los pies y los tobillos, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad para evitar caídas.

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Charnes advierte que si tiene osteoporosis, debe evitar las posturas en las que se para sobre un pie, como el guerrero III, o debe hablar primero con su médico.

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Berger dice que para ayudar a mejorar la estabilidad en esta postura, mantenga el pie de apoyo plantado en la colchoneta, con la pierna ligeramente doblada. Mantenga su núcleo apretado.

El yoga tiene muchos beneficios físicos y mentales para todas las edades. Un estudio de abril de 2019 en el ‌International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity‌ encontró que el yoga es particularmente útil para las personas mayores de 65 años para mejorar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la salud mental.

Las posturas del guerrero en yoga tienen muchos beneficios, entre ellos:

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Las tres posiciones de guerrero fortalecen las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También fortalecen las pantorrillas, los tobillos y los pies. En particular, las poses de guerrero son una excelente manera de fortalecer los músculos cuádriceps, que son músculos importantes que sostienen y protegen la rodilla.

Un estudio de agosto de 2021 en el ‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌ analizó las posturas de yoga de pie y la activación muscular. Descubrieron que el guerrero I pose tenía la activación o contracción muscular más alta en el cuádriceps de la pierna delantera, mientras que era el cuádriceps de la pierna trasera durante el guerrero II. En guerrero III, el músculo isquiotibial es el que más se trabaja.

La posición sostenida del brazo en guerrero I ayuda a desarrollar resistencia y fuerza en los hombros, la espalda y los brazos. En guerrero II, extiendes los brazos paralelos a cada lado, lo que trabaja los músculos deltoides, junto con los músculos de la espalda.

Warrior III también trabaja los músculos deltoides, junto con los músculos estabilizadores de la escápula. Las posturas del guerrero no desarrollarán masa muscular en los brazos, pero fortalecerán la parte superior del cuerpo y promoverán una buena postura.

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Warrior I es una excelente pose para aumentar la flexibilidad en la parte superior e inferior del cuerpo. Estira los flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas, la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Como tiene los brazos sobre la cabeza con esta postura, estira el torso, los brazos y el pecho.

Con la colocación diferente de la cadera y los pies de la Warrior II, se obtiene un mayor estiramiento de la parte interna del muslo, mientras que la Warrior III estirará los tendones de la corva y las pantorrillas. Todos estos son excelentes movimientos para mejorar tu postura y prevenir desequilibrios musculares si te sientas por largos períodos de tiempo.

Las poses de Guerrero I y II fortalecen tu núcleo, sin embargo, Guerrero III es el mejor movimiento para mejorar tu equilibrio. Pararse y equilibrarse sobre un pie trabaja todos los músculos pequeños de los tobillos y los pies. Estos músculos ayudan a mejorar su estabilidad y equilibrio y ayudan a prevenir caídas. También mejora la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que también ayuda a que los músculos trabajen de manera más eficiente para mejorar el equilibrio.

Las posturas de yoga como las del guerrero son útiles para "promover la atención plena", dice Berger. Además, la investigación ha encontrado que la práctica regular de yoga, particularmente Hatha yoga, que a menudo incluye las posturas del guerrero, puede mejorar la salud mental.

Un pequeño estudio de febrero de 2018 en el ‌International Journal of Preventative Medicine‌ encontró que después de sesiones de 12 horas de Hatha yoga durante cuatro semanas, los participantes habían reducido significativamente el estrés, la ansiedad y la depresión.

Un estudio de febrero de 2023 en ‌Terapias complementarias en la práctica clínica‌ encontró que el hatha yoga mejoró la salud mental y la calidad del sueño en adultos mayores durante la crisis de COVID-19.

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