Los 7 mejores ejercicios diarios para piernas para mujeres después de los 50

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A medida que las mujeres envejecen, es esencial mantener una rutina de ejercicios constante que incluya ejercicios regulares para las piernas. Las piernas fuertes brindan un mejor equilibrio y estabilidad y ayudan con las tareas cotidianas, como caminar, subir escaleras e incluso levantarse después de estar sentado, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Para ayudar a las mujeres a mantenerse en forma y fuertes, nos hemos asociado conRose McNulty, CPT , entrenador personal certificado por NASM y entrenador de nutrición con Garage Gym Reviews. Con sus años de experiencia en la industria del fitness, Rose sabe lo que funciona y comparte los siete mejores ejercicios diarios para piernas para mujeres después de los 50.

Los siguientes movimientos se enfocan en múltiples grupos de músculos en las piernas, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. La incorporación de estos ejercicios en su rutina diaria puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la movilidad y aumentar la fuerza y ​​la resistencia en general. Entonces, si está lista para comenzar a esculpir piernas tonificadas, siga leyendo para conocer los siete mejores ejercicios diarios para piernas para mujeres después de los 50. Y cuando haya terminado, consulte El entrenamiento de piernas n.° 1 para aumentar su masa muscular.

"La humilde sentadilla juega un papel crucial en la vida diaria, tal como lo hace en un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante entrenar este movimiento de manera constante", dice McNulty.

Para comenzar, párate con los pies separados al ancho de las caderas y coloca las manos en las caderas o frente al pecho. Mantenga su columna vertebral neutral y mantenga una buena postura mientras dobla las rodillas y mueve las caderas hacia atrás para bajar a la sentadilla. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, levántate y repite. Apunta a cuatro series de 15 repeticiones para sentadillas con peso corporal y de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones para sentadillas con peso.

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"Los step-ups se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar, y son una excelente manera de trabajar en el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo", dice McNulty. "Debido a que estos funcionan con una pierna a la vez, también minimizan la posibilidad de que compense con una pierna más que con la otra".

Párese frente a un banco, un escalón o una caja de ejercicios pliométricos. Suba a la caja con la pierna derecha y luego siga con la izquierda. Luego, da un paso hacia abajo con el pie izquierdo, permitiendo que la rodilla derecha se doble antes de volver a colocar el pie derecho junto al izquierdo. Alterna entre 12 y 15 repeticiones por pierna durante tres o cuatro series.

"Las estocadas laterales trabajan los cuádriceps y los glúteos, pero también involucran los músculos aductores y abductores dentro y fuera de los muslos. Mantener todos estos músculos fuertes ayuda a la estabilidad de la cadera a largo plazo", dice McNulty.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos frente al pecho, sosteniendo el peso como si fueras a hacer una sentadilla de copa. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y plántalo con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Con los pies apoyados en el suelo, doble la rodilla derecha y mueva las caderas hacia atrás hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial, luego cambie de pierna. Haz 10 repeticiones por lado durante tres o cuatro series.

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"Equilibrarse sobre una pierna es un aspecto esencial de la estabilidad general a medida que se envejece. De hecho, la prueba de postura con una sola pierna es un indicador del riesgo de caídas entre los adultos mayores", explica McNulty. "Durante estas estocadas, trate de minimizar las pausas entre las partes delantera y trasera de estas repeticiones para maximizar el tiempo que dedica a estabilizarse en una pierna a la vez". if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=7e8a86b7-02b8-4ca3-82cb-1d4b5a3bcae4&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4252958127897226494'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Párese con las manos en las caderas o frente al pecho y los pies separados al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y cambia tu peso sobre ese pie mientras lo plantas. A continuación, doble la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Ahora, empújese con el pie derecho y regrese a la posición inicial, pero solo desplace el pie derecho sobre el piso mientras lo coloca detrás de usted. Luego, doble la rodilla izquierda para bajar hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. Vuelva al principio y repita. Realiza tres series de 10 repeticiones por pierna.

"Otro movimiento que trabaja los abductores de la cadera en la parte externa de los muslos, así como los lados de los abdominales y los glúteos, los levantamientos de piernas acostados de lado promueven la fuerza de la cadera y la estabilidad general del núcleo", afirma McNulty.

Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta con las piernas extendidas y la cabeza apoyada en la mano derecha. Coloque su mano izquierda en su cadera (o en la colchoneta frente a usted), luego levante su pierna izquierda del piso hasta que sienta el movimiento en sus glúteos y abductores en su muslo externo. A continuación, baje la pierna hacia abajo y repita. Apunta a tres series de 15 a 20 repeticiones por lado.

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"El peso muerto con piernas rígidas trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja", dice McNulty. "Idealmente, debe realizar este ejercicio con pesas. Sin embargo, puede sostener fácilmente jarras de un galón o cualquier cosa que tenga en la casa para agregar resistencia".

Sostenga un peso ligero (p. ej., mancuernas, platos, pesas rusas) en cada mano y párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Gire las caderas y permita que sus caderas se desplacen hacia atrás a medida que baja el torso hacia adelante y hacia abajo. Mantenga la columna vertebral neutral y los hombros hacia atrás. Una vez que sus manos estén a la mitad de la espinilla y sienta el movimiento en los isquiotibiales, invierta el movimiento, vuelva al inicio y repita. Haz de 12 a 15 repeticiones por tres o cuatro series.

"Si bien puede considerar esto como un ejercicio abdominal, las patadas agitadas también involucran los cuádriceps y los flexores de la cadera. Tómelo con calma y no deje que sus pies toquen el piso entre repeticiones hasta que necesite un descanso", aconseja McNulty.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y active sus abdominales. Mantenga los brazos sobre la colchoneta o las manos detrás de la cabeza, teniendo cuidado de no tirar del cuello. A continuación, levante ambas piernas unos centímetros del suelo, asegurándose de que la zona lumbar permanezca sobre la colchoneta. A continuación, mueve los pies hacia arriba y hacia abajo como tijeras, alternando con cada repetición y asegurándote de no tocar el suelo con ninguno de los pies. Realícelos durante 30 a 45 segundos durante cuatro series con 60 segundos de descanso entre series.

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