Beneficios del yoga para la artritis: ¿es bueno el yoga para el dolor de artritis?

Bonificación: puede calmar tu mente y mejorar tu estado de ánimo en el proceso.

Si sufre de dolor de artritis, puede suponer que todos los tipos de ejercicio están prohibidos, pero eso no es cierto. De hecho, hacer estiramientos de yoga con regularidad para los síntomas de la artritis puede ayudarlo a sentirse mejor tanto física como mentalmente. Un estudio encontró que el yoga puede mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la movilidad funcional en personas con osteoartritis de rodilla, mientras que una gran revisión de la investigación muestra que puede ayudar a mejorar la función física, la actividad de la enfermedad y la fuerza de agarre en personas con artritis reumatoide.

La clave es hacer movimientos de yoga que se adapten a sus necesidades individuales. A continuación, la terapeuta de yoga certificada Steffany Moonaz, Ph.D., directora asociada de investigación en la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California, profesora adjunta en la Universidad de Salud Integrativa de Maryland (MUIH) y fundadora y directora de Yoga para la Artritis, explica por qué el yoga puede aliviar las molestias de la artritis y cómo puede probar algunos movimientos de yoga para la artritis en casa.

El dolor es probablemente la principal razón por la que las personas con artritis acuden al yoga, y el dolor es increíblemente complicado. Físicamente, fortalecer los músculos de soporte alrededor de una articulación puede aumentar la estabilidad, lo que puede reducir la irritación dentro de ella. O podría haber dolor en los nervios asociado con la degeneración, tal vez la columna esté presionando un nervio, lo que lleva a la ciática, y el yoga puede ayudar a aliviarlo.

Algunas prácticas de yoga también afectan el sistema nervioso. Por ejemplo, la investigación muestra que la respiración profunda nos saca de nuestra respuesta de estrés (en la que a menudo se encuentran las personas con dolor crónico) y nos lleva a la respuesta de relajación, y eso puede reducir el dolor. También hay vías de dolor entre el cuerpo y la parte del cerebro donde interpretamos la sensación; el yoga puede disminuir el dolor al cambiar la actividad en esas vías.

Sí. La artritis incluye más de 100 condiciones que pueden afectar solo una articulación o muchas. Algunas, como el lupus eritematoso sistémico, son enfermedades inflamatorias autoinmunes asociadas a síntomas depresivos.

Además, vivir con el dolor crónico de la artritis puede ser increíblemente frustrante, estresante y deprimente. Afortunadamente, varios aspectos del yoga, incluida la respiración profunda mencionada anteriormente, pueden mejorar la salud mental. Otro enfoque que utilizamos, la relajación progresiva, puede ayudar a calmar los músculos y nuestro estado emocional.

No existe una buena investigación que diga cuánto yoga necesitas hacer, pero piensa en el yoga como un estilo de vida en lugar de una actividad. La postura adecuada, la respiración profunda y los estiramientos matutinos son cosas que puede hacer a lo largo del día y pueden ayudar más que si hace una clase a la semana y nada en el medio. Podría tomar un mes ver resultados físicos, pero es probable que te sientas mejor mentalmente de inmediato.

Si bien lo ideal es trabajar uno a uno con un terapeuta de yoga, Moonaz recomienda probar estas posturas si quieres probar un poco de yoga por tu cuenta en casa. Si algo no se siente bien, no lo fuerce: abandone lentamente la postura e intente con otra o simplemente siéntese y respire.

Párese con los pies separados a la distancia de la cadera o más cerca con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia adelante. Mantenga los hombros relajados sobre las caderas y estírelos a lo largo de la columna vertebral de modo que la parte superior de la cabeza se alargue hacia arriba y los brazos descansen a los lados. Encuentre un punto focal a la altura de los ojos y permita que la respiración se profundice. Observe el peso distribuido uniformemente entre ambos pies y desde los dedos hasta los talones. Párese en esta postura cada vez que necesite sentirse conectado a tierra, para calmar su mente o para reiniciar su día.

Comience en la postura de la montaña, sosteniendo una silla como apoyo. Retroceda un pie unos pocos pies, inclinando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera pero manteniendo las caderas directamente hacia adelante. Doble la rodilla delantera en una estocada, asegurándose de que la rodilla delantera no se doble más allá del tobillo. Mantenga los hombros sobre las caderas y la mirada hacia adelante. Lleve las manos a las caderas, los hombros o hacia arriba si se siente estable, o mantenga una mano en la silla por seguridad. Tome cinco respiraciones completas y repita en el otro lado.

Siéntese en una silla con los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda alejada del respaldo de la silla para sentarse erguido. Cruce un tobillo sobre la rodilla o muslo opuesto. También puede colocar el pie sobre un bloque de yoga o un taburete si no puede acceder a la rodilla. Relaja la cadera abierta. Si tiene más movilidad disponible, coloque las manos sobre los muslos o sostenga la silla y comience a inclinarse hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda estirada. Tome cinco respiraciones aquí y cambie de pierna.

Párese en la postura de la montaña detrás de una silla con el respaldo de la silla hacia usted. Sostenga el respaldo de la silla y retroceda con ambos pies. Mantenga la espalda larga y dé un paso hacia atrás tanto como se sienta bien para sus hombros, alcanzando las caderas detrás de usted. Mantenga los talones en el suelo y las rodillas blandas o ligeramente flexionadas. Mantenga la posición durante cinco respiraciones y regrese a la postura de la montaña. (Cuando te sientas cómodo con la postura, puedes girar la silla para que quede frente a ti y apoyar las manos en el asiento en lugar del respaldo para un estiramiento más profundo).

Párese en la postura de la montaña, sosteniendo el respaldo de una silla a su izquierda. Cambie su peso hacia el pie izquierdo, doblando la rodilla derecha y gire la cadera derecha hacia afuera para que su rodilla apunte hacia el lado derecho. Lleve el pie derecho hasta el tobillo o la parte inferior de la pierna. Alarga la cadera izquierda para que no te hundas hacia ese lado. Encuentre un enfoque visual y levante su brazo derecho tan alto como se sienta cómodo para su hombro. Intente quitar la mano izquierda de la silla durante unos segundos para probar su equilibrio. Cuando estés listo, vuelve a bajar a la postura de la montaña e inténtalo del otro lado.

Una versión de este artículo apareció originalmente en la edición de abril de 2021 de Prevención.

Kaitlyn Phoenix es editora sénior en Hearst Health Newsroom, donde informa, escribe y edita contenido de salud respaldado por investigaciones para Good Housekeeping, Prevention y Woman's Day. Tiene más de 10 años de experiencia hablando con los mejores profesionales médicos y analizando estudios para descubrir la ciencia de cómo funcionan nuestros cuerpos. Más allá de eso, Kaitlyn convierte lo que aprende en historias atractivas y fáciles de leer sobre condiciones médicas, nutrición, ejercicio, sueño y salud mental. También tiene una licenciatura en periodismo de revistas de la Universidad de Syracuse.

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