Yoga para la osteoporosis: seguridad, posturas y precauciones

Heather M. Jones es una escritora independiente especializada en salud, crianza de los hijos, discapacidad y feminismo.

Arno Kroner, DAOM, LAc, es acupuntor certificado por la junta, herbolario y médico de medicina integral que ejerce en Santa Mónica, California.

La osteoporosis es una afección ósea que provoca el deterioro del tejido óseo. Con el tiempo, esta afección hace que los huesos se vuelvan más delgados, más frágiles y más propensos a fracturarse.

Afortunadamente, existen formas de prevenir y ayudar a controlar la osteoporosis. Además de las estrategias de nutrición y los medicamentos, los expertos recomiendan ejercicios regulares de levantamiento de peso y de fortalecimiento muscular para ayudar a desarrollar y mantener la masa ósea.

El yoga es una de esas prácticas físicas que se ha demostrado que mejora la agilidad, la fuerza, la postura y el equilibrio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y fracturas. Las posturas de soporte de peso también son útiles para mantener o mejorar la fortaleza de los huesos. Un estudio encontró que el yoga puede incluso revertir la pérdida ósea osteoporótica.

Este artículo revisará los beneficios del yoga para la osteoporosis y las mejores maneras de comenzar.

La palabra "osteoporosis" significa "hueso poroso". Los huesos tienen naturalmente una estructura similar a una esponja que les permite absorber la presión del movimiento diario. Cuando se desarrolla la osteoporosis, los "agujeros" de la esponja se hacen cada vez más grandes, lo que reduce la masa ósea total.

Esta pérdida de masa ósea debilita el hueso. La pérdida de fuerza puede pasar desapercibida hasta que se produce una fractura. Las fracturas como resultado de la osteoporosis suelen ser en la cadera, la muñeca o la columna vertebral.

Se estima que 10,2 millones de adultos mayores en los Estados Unidos tienen osteoporosis y otros 43 millones tienen baja masa ósea y corren el riesgo de desarrollar osteoporosis. Las personas que nacen con útero tienen cuatro veces más probabilidades de verse afectadas por esta afección que las personas a las que se les asignó el sexo masculino al nacer.

La osteoporosis se puede controlar con medidas como medicamentos, una mayor ingesta de nutrientes que fortalecen los huesos, como el calcio y la vitamina D, y ejercicios que ayudan a desarrollar y mantener la masa ósea, como el yoga.

El yoga es una práctica de mente y cuerpo que combina posturas físicas, respiración y meditación. Se ha demostrado que el movimiento físico tiene una variedad de beneficios para todos, no solo para aquellos con osteoporosis, tales como:

Estos beneficios físicos son especialmente útiles para las personas con osteoporosis porque una mejor coordinación y equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas, que es la principal causa de fracturas en las personas con osteoporosis.

El yoga también utiliza movimientos con carga de peso, es decir, movimientos que hacen que su cuerpo trabaje contra la gravedad, lo que se ha demostrado que fomenta la formación de huesos y aumenta la fortaleza de los mismos. Esto puede ayudar a evitar que la osteoporosis progrese.

Un estudio de 2016 examinó la eficacia de 12 posturas de yoga específicas para aumentar la densidad mineral ósea (un indicador de la masa ósea). Mostró que los participantes que hacían yoga cada dos días (o un promedio de tres veces por semana) mejoraron significativamente la densidad mineral ósea en la columna vertebral, las caderas y los fémures.

Si bien este estudio tuvo limitaciones e inconvenientes, los resultados son prometedores. Se necesita más investigación para explorar los efectos del yoga en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis en un grupo más diverso de participantes.

Antes de los 30 años, su cuerpo normalmente construye más hueso del que pierde. Después de los 35 años, el hueso se descompone más rápido de lo que se acumula, lo que hace que el cuerpo pierda masa ósea gradualmente.

Las personas que nacen con útero son más propensas a desarrollar osteoporosis a medida que envejecen porque la tasa de descomposición ósea aumenta después de la menopausia. Esto se debe a que el estrógeno generalmente protege los huesos, pero la menopausia hace que los niveles de esta hormona disminuyan.

El yoga parece ser particularmente eficaz para ayudar a las personas posmenopáusicas a mejorar y mantener la densidad ósea. En un pequeño estudio de 2016, 30 mujeres de 45 a 62 años con osteoporosis posmenopáusica hicieron una sesión de yoga de una hora cuatro días a la semana durante seis meses. Al final del estudio, las puntuaciones T promedio de los participantes (una medida de la densidad ósea) habían mejorado significativamente.

Estudios adicionales han confirmado estos resultados, pero se necesita más investigación para determinar cómo el yoga estimula la formación de huesos y con qué frecuencia se debe realizar la práctica para ver mejoras.

Cualquier flujo de yoga ayudará a fomentar la formación de huesos. Trate de hacer al menos dos sesiones de 30 minutos por semana.

Para comenzar, es posible que desee probar la rutina de yoga creada específicamente para la salud ósea para el estudio de 2016. Cada una de las 12 poses debe mantenerse durante 30 segundos, seguida de una pausa de 30 segundos.

Verywell / Joules Garcia

Esta rutina de 12 minutos, desarrollada por Loren Fishman, MD, está destinada a realizarse diariamente. El Dr. Fishman ha proporcionado un video instructivo. Este video muestra cómo hacer las poses con modificaciones según el nivel de experiencia y las preocupaciones de seguridad, como las personas que tienen osteoporosis.

Las poses que se describen a continuación son el formato de pose clásico. Cuando comience a hacer yoga por primera vez, asegúrese de hacerlo bajo la guía de un instructor calificado. Además, realice las modificaciones necesarias, como las del video del Dr. Fishman.

Vrksasana - Árbol

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Trikonasana - Triángulo

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Virabhadrasana II - Guerrero II

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Parsvakonasana - Postura de ángulo lateral

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Parivrtta Trikonasana - Triángulo torcido

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Sábado Bandhasana - Puente

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Supta Padangusthasana II — Mano a pie en decúbito supino II

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No todas las posturas de yoga son apropiadas para todas las personas con osteoporosis. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, incluido un programa de yoga. Busque modificaciones a las poses que estén fuera de sus niveles de habilidad, experiencia, comodidad o seguridad. Cualquier pose o movimiento que cause molestias o dolor anormales debe suspenderse de inmediato.

Supta Padangusthasana I — Mano a pie en decúbito supino I

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Salabhasana - Langosta

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Marichyasana III - Giro de piernas rectas

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Matsyendrasana: Giro con la rodilla doblada

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Savasana - Postura del cadáver

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Hay algunas precauciones para las personas con osteoporosis cuando se trata de yoga.

Algunas poses deben evitarse o hacerse con precaución, entre ellas:

Algunas posturas son recomendadas por algunos expertos y advertidas por otros. Antes de hacer cualquier postura de yoga, hable con su proveedor de atención médica sobre lo que es y no es seguro para usted.

Antes de buscar una clase de yoga o un instructor, programe una cita con su proveedor de atención médica para averiguar qué ejercicios puede hacer de manera segura y qué debe evitar. Anota esta información y muéstrala a tu instructor de yoga.

Los videos instructivos están disponibles en línea, como los del Dr. Fishman, pero no permiten la individualización, la retroalimentación ni la interacción.

Si es posible, es mejor comenzar a practicar yoga bajo la guía de un instructor en persona que tenga conocimientos sobre la osteoporosis. Se aconsejó a los participantes en el estudio del Dr. Fishman que buscaran un instructor de yoga Iyengar. Este tipo de yoga se enfoca en la alineación del cuerpo y el control de la respiración.

Algunos consejos para encontrar una clase o un instructor incluyen:

La osteoporosis es una condición que hace que los huesos se debiliten y aumenta el riesgo de fracturas. El yoga incluye movimientos con carga de peso que pueden ayudar a promover el fortalecimiento de los huesos, además de mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede proteger contra las caídas. Esto lo convierte en una práctica prometedora para prevenir y ayudar a tratar la osteoporosis.

Los ejercicios de carga, resistencia y equilibrio pueden ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis. El yoga puede ser una forma de participar en estos ejercicios e incluso puede mejorar la densidad mineral ósea.

Para algunos, los ejercicios como el yoga se pueden hacer en lugar o además de tomar medicamentos para la osteoporosis.

Si desea intentar hacer yoga para la salud ósea, primero programe una cita con su proveedor de atención médica. Pueden discutir qué ejercicios puede hacer de manera segura antes de comenzar un programa de yoga.

Un estudio de 2016 indicó que el yoga puede mejorar la densidad mineral ósea en la columna vertebral, las caderas y los huesos del muslo en participantes con huesos debilitados o debilitados. Se necesita más investigación para confirmar este hallazgo.

Algunas sugerencias para encontrar un instructor de yoga incluyen:

Para obtener más información sobre los recursos para la osteoporosis, consulte organizaciones como Bone Health and Osteoporosis Foundation.

A los participantes en un estudio sobre los efectos del yoga en la osteoporosis se les indicó que mantuvieran cada una de las 12 posturas durante 30 segundos, diariamente. Otros estudios indican practicar un flujo de una hora dos o tres veces por semana.

Las posturas que una persona con osteoporosis debe o no debe hacer depende en gran medida de la persona, su nivel de experiencia, su nivel de pérdida ósea y su salud general. Cualquier persona con osteoporosis debe consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa.

Algunas poses que generalmente deben evitar las personas con osteoporosis incluyen:

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Salud de Harvard. Yoga: ¿otra forma de prevenir la osteoporosis?

Yoga Internacional. Yoga y osteoporosis: lo que se debe y no se debe hacer.

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Por Heather JonesHeather M. Jones es una escritora independiente con un fuerte enfoque en la salud, la crianza de los hijos, la discapacidad y el feminismo.