No necesitas pesas para desarrollar fuerza, solo este equipo.

Esta sesión de circuito desarrolla músculos, mejora la coordinación y acelera el metabolismo.

Puede pensar que levantar pesas es la única forma de desarrollar músculo, pero es posible progresar mucho usando solo ejercicios de peso corporal, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de fuerza.

Y los beneficios no terminan ahí, ya que el entrenamiento con peso corporal contribuye a mejorar la coordinación, el equilibrio y la movilidad. Tampoco necesita ningún equipo (aunque una colchoneta de yoga es opcional para mayor comodidad), por lo que no hay nada que le impida intentarlo.

Esta rutina sin equipo de la entrenadora personal Hannah Hooker es una excelente opción si está buscando un entrenamiento efectivo en casa. Todo lo que necesitará es una silla o un sofá para apoyarse en un par de ejercicios.

Es una sesión estilo circuito, que te desafía a realizar siete ejercicios de fortalecimiento de forma consecutiva, descansando lo menos posible entre cada uno. Esto aumentará su ritmo cardíaco, proporcionando un lado de los beneficios cardiovasculares al mismo tiempo que trabaja sus músculos.

Para completar el entrenamiento, Hooker sugiere completar el circuito de siete movimientos durante tres o cuatro rondas, dependiendo de cuánto tiempo y energía tengas.

Mire su video a continuación para descubrir qué ejercicios le esperan y cuántas repeticiones necesitará completar de cada uno.

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La mayoría de los movimientos en este entrenamiento son ejercicios compuestos, reclutando múltiples músculos a la vez.

Esto los convierte en una opción de entrenamiento que ahorra tiempo, ya que puedes trabajar varios músculos con el mismo ejercicio. Como beneficio adicional, también tienden a quemar más calorías que los movimientos de un solo músculo (también conocidos como ejercicios de aislamiento).

También hay dos ejercicios unilaterales en el circuito: el empuje de cadera con una sola pierna y la sentadilla dividida búlgara con salto. Esto simplemente significa que estos movimientos trabajan un lado de tu cuerpo a la vez.

Los ejercicios unilaterales son una herramienta superior para el entrenamiento con el peso corporal ya que, en estos casos, los músculos que trabajan tienen el desafío de soportar una mayor parte de su peso corporal que si usara ambas piernas simultáneamente. También ofrece un buen entrenamiento central, ya que los músculos de la sección media deben activarse para ayudarlo a mantenerse equilibrado.

Durante cada ronda del circuito, realiza 12 repeticiones de empujes de cadera con una sola pierna y sentadillas divididas búlgaras con salto en cada pierna antes de pasar al siguiente ejercicio.

Si está buscando más ejercicios de peso corporal, pruebe esta sesión de 12 minutos para desarrollar un núcleo más fuerte sin pesas. O, si lo que busca es una rutina de cuerpo completo, puede fortalecer todo su cuerpo con estos movimientos sin equipo.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

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