Los 3 mejores consejos para hacer el curl de bíceps perfecto

Deje que el científico deportivo Ross Edgely le enseñe cómo desarrollar músculo en sus bíceps, antebrazos y hombros al dominar los curls de bíceps.

El humilde curl de bíceps es el levantamiento más simple y un ingrediente esencial en tu búsqueda de brazos titánicos. Para la mayoría, el curl con mancuernas es donde todo comienza y donde crece la pasión: todos hemos estado allí cuando éramos niños, parados frente al espejo de nuestros padres, rizando una bolsa de la gran tienda semanal. Todos hemos flexionado los brazos fingiendo ser Rocky Balboa, ¿verdad?

Pero nuestro amor por los bíceps más grandes, construidos a partir de flexiones de bíceps, es solo la mitad de la historia. Lo que realmente debes preguntarte es esto: ¿realmente estás aprovechando al máximo tus curls con mancuernas? Tenemos nuestras dudas: solo tienes que caminar por el piso del gimnasio durante unos minutos para ver por qué. Balancearse, mecerse, levantar demasiado peso, demasiado rápido, todos los factores que afectan la efectividad de su curl de bíceps.

Es por eso que solicitamos la ayuda del destacado científico deportivo Ross Edgley y de nuestro editor de acondicionamiento físico y jefe de membresía de MH SQUAD, Andrew Tracey, para ayudarlo a aprovechar al máximo al mejor amigo de su bíceps.

Con tres variaciones del ejercicio clásico que golpeará tus brazos como nunca antes, también te asesoramos sobre el ritmo y la importancia del tiempo bajo tensión, todos factores importantes que harán que tus brazos exploten a través de tus camisetas en poco tiempo.

Es hora de empezar a preparar el espectáculo de armas.

Antes de llegar a lo bueno, vale la pena entender un poco más sobre tus brazos y los músculos que los componen. Cuanto más sepas, más fácil será trabajarlos, ya que el propósito será mucho más claro.

Ubicados en la parte superior del brazo, sus bíceps se componen de una "cabeza corta" y una "cabeza larga", que funcionan como un solo músculo. Las cabezas de los bíceps comienzan en diferentes lugares alrededor de la región del hombro/escápula, pero tienen un punto de inserción común en el tendón del codo y juntos le permiten doblar el brazo en la articulación del codo (crucial para la flexión), además de ayudarlo a curl y tirar de peso.

En primer lugar, aprendamos cómo hacer un curl de bíceps simple. Porque hay más de lo que piensas, si te tomas en serio la construcción de bíceps más grandes.

Use un agarre sin pulgar, aconseja Edgley. "Colocar el pulgar en el mismo lado de la barra que los dedos aumenta la contracción máxima de los bíceps en el punto más alto del movimiento", dice. "Sostenga el peso a la altura de los hombros durante una breve pausa, luego inhale mientras baja lentamente a la posición inicial".

Respirar: Asegúrate de exhalar mientras te enroscas hasta llegar a la cima. Aprieta los bíceps, luego inhala mientras bajas mientras cuentas hasta tres. Esto ayudará a controlar la velocidad, asegurará que esté trabajando completamente el bíceps y mejorará el enfoque.

Girar: Una de las funciones principales del bíceps es supinar o rotar el antebrazo. Para poner en juego el máximo músculo, abraza el giro. Comience con las mancuernas a los costados, luego gire la muñeca para mirar hacia el techo mientras se acurruca.

Precisión: Usar pesas más livianas y aislar los bíceps son formas inteligentes de trabajar más sin dañar el cuerpo. Un banco evita que se balancee. Arrodillándose frente a él, tome una barra de luz en el lado opuesto. Descanse la parte superior de los brazos en el banco y aísle los bíceps, curvándose lentamente hacia la frente. Aprieta, baja y repite hasta el fallo.

Mantenga los hombros alejados: Mucha gente usa sus hombros y balancea sus codos. Mantenga los brazos perpendiculares al suelo y obligará a que todo el movimiento ocurra en la articulación del codo: una de las funciones principales del bíceps es flexionar el codo.

Evite estas trampas comunes para asegurarse de que está tratando de crecer y no solo de montar un espectáculo.

Balanceo: El uso del impulso puede permitir que se levante más peso, pero desvía la atención de los bíceps. Mantenga el torso erguido, firme e inmóvil.

Goteante:Nunca deje caer el peso rápidamente desde la parte superior de la repetición. Si no controlas la fase excéntrica, no sacarás el máximo provecho del movimiento. Mantenga la tensión en todo momento.

Arrastrando: Muchos empujarán sus codos hacia atrás y arrastrarán la barra hacia arriba del cuerpo. Es un movimiento que no carece de mérito, pero es mejor atornillar los codos al torso e imaginarlos como bisagras, siguiendo un arco controlado.

Levantar demasiado peso: Si bien levantar objetos pesados ​​es una forma segura de desarrollar más músculo, sometiendo al músculo a más estrés, el peso debe ser manejable. Si no tiene el control, puede comenzar a forzar el peso hacia arriba usando su peso corporal, lo que fomentará el balanceo, ejerciendo un exceso de tensión en la espalda, los codos y las muñecas, lo que podría causar lesiones. Deje su ego en la puerta y levante lo que pueda hasta que esté listo para aumentar el peso.

Idealmente, los curls de bíceps deben hacerse al final de un entrenamiento para apuntar específicamente a los bíceps después de haberlos trabajado a través de varios ejercicios compuestos de "tracción" (como dominadas con agarre cerrado). Alternativamente, podría superponerlos con inmersiones de tríceps para trabajar toda la musculatura del brazo.

Ya sea que sea un novato en el gimnasio o que haya estado levantando pesas durante años, tenemos un entrenamiento para usted. Elige tu dificultad.

2 series de 12 repeticiones. Carga sugerida: 70-75% de tu repetición máx. 90 segundos de descanso entre series.

3 series de 8-10 repeticiones. Carga sugerida: 75-80% de tu repetición máx. 90 segundos de descanso entre series.

4 series de 8-10 repeticiones. Carga sugerida: 75-80% de tu repetición máx. 60 segundos de descanso entre series.

Apunta a tu bíceps braquial con los curls de martillo. Sostenga las mancuernas con las palmas de las manos hacia el torso. "Esto se enfoca tanto en los bíceps externos como en los músculos de los antebrazos que se usan para flexionarlos en el codo", dice Edgley.

Simplemente realice sus flexiones de bíceps acostado en un banco plano o en el piso al lado de una máquina de cable. "Esto trabajará su bíceps braquial en una posición con la que no están familiarizados, mientras también pone a prueba sus deltoides frontales", dice Tracey.

Apunta a tus músculos pronadores con los rizos de Zottman. Realiza un rizo regular. Luego, en la parte superior del movimiento, gire las pesas hasta que las palmas de las manos miren hacia adelante. Ahora baje lentamente las mancuernas hacia los muslos, deteniéndose justo antes de extender los brazos por completo. Pausa. Luego, vuelve las palmas de las manos a la posición inicial. Y repetir.

"La rotación en el curl de Zottman entrenará tanto los músculos de los bíceps como los de los antebrazos", dice Edgley.

Aquí hay un trío de ejercicios del archivo de MH que se enfocarán en tus bíceps y te ayudarán a desarrollar brazos más grandes.

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