Cómo hacer remo con mancuernas para los músculos de la espalda — Single

Realice un pequeño cambio para obtener remo con mancuernas mejores y más seguros y una espalda más grande.

HAY UNOS POCOS Ejercicios que verás que los chicos hacen en el gimnasio con más frecuencia que el clásico remo con mancuernas en un banco de pesas. También hay algunos ejercicios que son más propensos a la forma descuidada. Desde una mala posición hasta repeticiones de hipervelocidad y una postura potencialmente dañina, es un movimiento que tu idiota diario podría estar realizando incorrectamente. Hay más en un buen entrenamiento de espalda que simplemente agarrar una mancuerna pesada, hacer estallar la rodilla en un banco y dejar que se rompa.

Eso es una lástima, porque las filas son uno de los patrones de movimiento más importantes en la sala de pesas. Cuando remas (esencialmente, empujando el peso hacia tu torso) estás iluminando los músculos posteriores más importantes de tu espalda, que son importantes tanto para la fuerza funcional como para un físico equilibrado. "Equilibrio" es la palabra clave aquí, ya que el tirón del remo y el enfoque en los músculos posteriores ayudarán a compensar todo el empujón que haces, tanto en los movimientos comunes de entrenamiento de fuerza como las prensas y durante tus actividades diarias.

"Los movimientos de remo son ideales para entrenar la espalda porque compensan directamente las posiciones de empuje horizontales en las que nos coloca la vida cotidiana", dice el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. "A lo largo del día, extiendes los brazos frente a ti cuando escribes en tu computadora, conduces tu auto o abres una puerta. Cuando remas, no solo golpeas tus dorsales, sino que también construyes romboides y deltoides posteriores, grupos musculares clave que compensan todos los movimientos de empuje de la vida".

Sin embargo, el mayor problema con el remo de banco con mancuernas tiene más que ver con la posición que los muchachos generalmente asumen como ideal para el ejercicio. Aquí, Samuel y el editor senior de MH, Brett Williams, NASM-CPT, analizan el remo con mancuernas en el banco para que pueda evitar errores comunes que le restan ganancias.

Usar una mancuerna para los remos es particularmente efectivo en comparación con realizar variaciones con barras u otros implementos fijos. Trabajará con un mejor rango de movimiento utilizando las herramientas unilaterales, lo que le permitirá trabajar la ruta de movimiento completa de los músculos.

Trabajarás los principales músculos de la espalda cuando hagas el remo con mancuernas, incluidos los romboides, los dorsales y los trapecios.

Puede tomar el remo con mancuernas en una posición inclinada, con cuidado de mantener la espalda en una postura segura para la columna, pero más comúnmente, golpeará el banco para apoyarse mientras realiza su entrenamiento.

Si bien el remo apoyado en un banco es casi tan común como el curl con mancuernas en la sala de pesas, Samuel recomienda una desviación importante de la forma popular para realizar el ejercicio de manera óptima. Mira el video de arriba y mira estos consejos para una mejor manera de remar.

El mayor problema que tienen la mayoría de los muchachos cuando hacen el remo con mancuernas es trabajar desde una posición con la rodilla encima del banco. Según Samuel, esto pone a la columna vertebral en una mala posición, lo que puede quitarle los músculos de la espalda que está buscando reclutar y exponerlo a posibles lesiones. En cambio, dice que debe mover la rodilla del banco, en lugar de trabajar desde una posición de bisagra. Seguirás usando el banco como apoyo, pero estarás en una postura mucho más equilibrada.

Siga estos consejos de Samuel para obtener indicaciones de forma más detalladas.

eb dice: No hay nada intrínsecamente malo en la forma en que la mayoría de la gente hace el remo con mancuernas, con una rodilla y una mano en el banco, pero esa posición invita a mucha inconsistencia a través de las caderas y, en consecuencia, a través de la columna vertebral. Especialmente cuando empiezas a aprender el remo con mancuernas, es importante aprender a controlar las caderas y la columna. Es por eso que un mejor punto de partida para los principiantes es con una mano en un banco y una postura pareja con los pies.

A partir de aquí, debes pensar en mantener las caderas pegadas al suelo todo el tiempo; eso significa mantener tu núcleo activo mientras remas. Asegúrate de que tus hombros también estén un poco más altos que tus caderas; tendrá que activar los extensores de la espalda para hacer esto y protegerá la zona lumbar de levantar el peso. ¿Quieres más información sobre esta arruga? Echa un vistazo a los detalles aquí.

eb dice: El primer movimiento cuando haces la fila: Aprieta los omóplatos. Hacerlo evitará que hagas el remo con la parte superior de la espalda redondeada y ayudará a proteger tus hombros a largo plazo. Si olvida hacer esto, lo que hacen muchos nuevos asistentes al gimnasio, terminará tratando de remar desde una posición que invite a la cabeza del húmero (el hueso de la parte superior del brazo) a acercarse a la clavícula (la clavícula), una situación que puede dañar tanto los tendones del labrum como del manguito rotador. Ese apretón de omóplatos ayudará a evitar que eso suceda. También asegura que obtenga más de la fila; ahora tienes la oportunidad de activar tanto tus dorsales como tus romboides en cada repetición.

Haga que este apretón de los omóplatos sea intencional al principio en cada repetición; a medida que avanza, sucederá como un movimiento fluido.

eb dice: Una vez que esté en posición, es fácil subestimar la fila: simplemente levante la mancuerna. Pero cómo tiras es la clave. Es fácil involucrar demasiado a los bíceps, pero este es un movimiento centrado en los dorsales y los romboides. Evítelo pensando solo en tirar del codo lo más alto que pueda; intente imaginar que su antebrazo es un gran gancho que sujeta la mancuerna. Tus bíceps estarán involucrados en la fila de cualquier manera, pero no deberían ser el motor dominante en cada repetición.

El remo con mancuernas debe ser un elemento básico del entrenamiento de espalda. Inclúyelo en tus días de entrenamiento de la espalda y la parte superior del cuerpo en 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo. Una vez que esté más acostumbrado al movimiento, puede levantar pesas más pesadas y reducir las repeticiones (piense en 6 a 8 repeticiones) para desarrollar músculo y fuerza.

Brett Williams, editor de acondicionamiento físico en Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.

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