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Cuando se trata de ponerse en forma, tienes un montón de opciones diferentes. Desde equipos de cardio hasta pesas como barras, mancuernas y pesas rusas, a veces puede ser difícil decidir qué tiene más sentido para tus objetivos específicos. Además, en mi experiencia de entrenamiento, muchos clientes no tienen acceso a equipos de ejercicio tradicionales y también pueden evitar el gimnasio por comodidad o por razones logísticas. La buena noticia es que si quieres tener un cuerpo delgado y esbelto, en realidad no necesitas ningún equipo especial. De hecho, el ejercicio de peso corporal puede ser tan efectivo para generar resultados de acondicionamiento físico excepcionales como el ejercicio tradicional; en algunos casos, ¡más aún! La siguiente es mi lista de los ocho mejores ejercicios sin equipo para obtener un cuerpo delgado y esbelto rápidamente.

Realice los siguientes ejercicios como una rutina independiente dos veces por semana, o incorpórelos a su rutina de ejercicios existente. Si los haces como una rutina de ejercicios, realiza tres series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Siga leyendo para conocer los ejercicios sin equipo de Read para obtener un cuerpo delgado y esbelto rápidamente. Y a continuación, asegúrese de consultar los 5 hábitos diarios de ejercicio para que las mujeres se pongan firmes y delgadas después de los 50.

La flexión es un ejercicio básico en cualquier rutina de peso corporal. Es un movimiento compuesto versátil que trabaja el pecho, los tríceps y el centro, junto con los músculos de apoyo, como los deltoides y los dorsales.

Para realizar una flexión, comience colocándose en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Refuerce su núcleo y asegúrese de que su columna esté neutral. Doble los codos y los hombros, bajando el cuerpo hacia el suelo. Cuando su pecho esté aproximadamente a una pulgada del suelo, conduzca uniformemente a través de ambas palmas, empujando su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Asegúrate de que tus caderas no se hundan durante este proceso. Repita para las repeticiones objetivo.

El siguiente paso en esta lista de ejercicios sin equipo para obtener un cuerpo delgado y esbelto rápidamente es la estocada. Las estocadas son un ejercicio funcional que trabaja varios músculos a la vez, especialmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el torso. También ayudan a promover el equilibrio y la estabilidad general.

Para realizar una estocada, comience de pie, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho y aterriza con el pie completo mientras mantienes el torso erguido. Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al suelo y su espinilla derecha esté vertical. A medida que baja, gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro para alinear correctamente la rodilla izquierda. Empuje con todo el pie de la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo, luego cambie de pierna.

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La tabla es un ejercicio de estabilidad central excepcional, que trabaja el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los oblicuos, entre otros músculos.

Para realizar una tabla, comience en una posición de tabla alta, similar al comienzo de una flexión, con las muñecas debajo de los hombros. Baje los antebrazos al suelo, manteniendo los codos alineados debajo de los hombros. Mantenga una columna vertebral neutra involucrando su núcleo y apretando sus glúteos. Mantenga esta posición, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Repita para el tiempo objetivo.

Las sentadillas son un ejercicio vital para la parte inferior del cuerpo para cualquier rutina de ejercicios y principalmente trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales mientras se involucra el núcleo para la estabilidad.

Para realizar una sentadilla, comience parándose erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Inicie el movimiento doblando las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta, y asegúrese de que las rodillas no se doblen. Dirija el movimiento con todo el pie, no con los talones. Baje hasta que sus muslos estén al menos paralelos al suelo, luego empuje con todo el pie para volver a subir a la posición de pie. Repita para las repeticiones objetivo.

Los alpinistas son un ejercicio dinámico que combina el entrenamiento cardiovascular con el trabajo de fuerza, enfocándose en el núcleo, los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Para realizar escaladores de montaña, comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido y mantenga la espalda recta. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho sin tocar el suelo con el pie. Regrese rápidamente el pie derecho a su posición inicial mientras conduce simultáneamente la rodilla izquierda hacia el pecho. Repita este movimiento, alternando las piernas, para las repeticiones objetivo.

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Los puentes de glúteos son un ejercicio muy eficaz para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, al mismo tiempo que trabaja la movilidad de la cadera.

Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Lleva la costilla inferior hacia la pelvis y contrae los abdominales para reforzar el centro. Empuje con los pies, levantando las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y mantén la posición durante aproximadamente un segundo. Baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

Los abdominales en bicicleta son un ejercicio eficaz para los oblicuos y todo el núcleo, que ayudan a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza de rotación.

Para realizar abdominales de bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna derecha extendida mientras lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Mientras hace esto, levante la cabeza y los hombros del suelo y gire para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Cambie de lado extendiendo la pierna izquierda, acercando la rodilla derecha al pecho y girando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continúe alternando de esta manera para las repeticiones objetivo.

El último de estos ejercicios sin equipo para obtener un cuerpo delgado y esbelto rápidamente es el salto de tijera. Los saltos de tijera son un excelente ejercicio para todo el cuerpo que mejora la salud cardiovascular, acelera el metabolismo y trabaja múltiples grupos musculares, incluidas las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los deltoides. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=78da4d98-6ab2-43d0-ba34-3dccb9c7396a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6965145213522501324'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar saltos de tijera, comience de pie con los pies juntos y las manos a los costados. Salta con los pies abiertos mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Sin detenerse, invierta rápidamente el movimiento, volviendo a juntar los pies y bajando los brazos a los costados. Mantenga un ritmo rápido durante todo el ejercicio. Repita para las repeticiones objetivo.

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