6 ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes de cualquier edad

Levantar pesas una vez a la semana durante unos 15 minutos, usando seis movimientos básicos, podría ser todo el ejercicio de resistencia que la mayoría de nosotros necesitamos para desarrollar y mantener la fuerza de todo el cuerpo, según un gran estudio de los músculos, la fuerza y ​​​​la gestión práctica del tiempo.

El estudio siguió a casi 15,000 hombres y mujeres, con edades entre 18 y 80 años, durante un máximo de siete años y encontró que realizar una vez por semana una rutina de entrenamiento con pesas simplificada, enfocada en máquinas disponibles en casi cualquier gimnasio, aumentó la fuerza superior e inferior de las personas. la fuerza de la parte inferior del cuerpo hasta en un 60 por ciento, independientemente de su edad o género.

Los resultados sugieren que una cantidad sorprendentemente pequeña de entrenamiento con pesas puede producir ganancias de fuerza descomunales para la mayoría de nosotros, pero también plantean preguntas sobre por qué, entonces, tan pocos de nosotros levantamos algo.

Ser fuerte es "obviamente importante" para la salud y el bienestar a largo plazo, dijo James Steele, científico del ejercicio de la Universidad de Solent en Southampton, Inglaterra, quien dirigió el nuevo estudio.

Las personas fuertes tienden a vivir más, por un lado. Una revisión de estudios de 2022 sobre el entrenamiento de resistencia encontró que los hombres y las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza, sin importar la poca frecuencia, tenían un 15 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente que aquellos que no levantaban pesas.

El ejercicio de resistencia también puede reducir la ansiedad, ayudar a controlar el peso, mantener y desarrollar masa muscular, mejorar el pensamiento, controlar el azúcar en la sangre, ayudar a prevenir caídas y, en general, aumentar nuestro metabolismo y estado de ánimo, según muestran otros estudios. Estos efectos suelen ser iguales a los de las actividades de resistencia, como caminar o andar en bicicleta, y en algunos aspectos, especialmente en relación con los músculos y la salud metabólica, pueden superarlos.

Pero muchos de nosotros rara vez levantamos mucho más que un dedo. De acuerdo con estadísticas recientes de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos de un tercio de los adultos estadounidenses dicen que regularmente completan el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, y el total real es probablemente más bajo, porque ese número depende de que las personas les cuenten a los investigadores sobre sus hábitos de ejercicio.

Sabiendo que las personas que rara vez hacen ejercicio suelen decirles a los investigadores que tienen muy poco tiempo, Steele comenzó a preguntarse qué tan poco entrenamiento de resistencia podría ser suficiente para los deportistas promedio. Algunos estudios anteriores habían sugerido cantidades relativamente pequeñas de levantamiento de pesas semanales para aumentar la fuerza. Pero la mayoría de esos estudios habían sido breves y en pequeña escala, y habían involucrado a hombres, generalmente jóvenes.

Afortunadamente, Steele se enteró de una gran cantidad de datos de entrenamiento con pesas disponibles en una cadena de gimnasios con sede en Europa que se especializa en entrenamiento con pesas para todos. Su programa consiste exclusivamente en que los clientes visiten una vez por semana, realicen seis ejercicios de levantamiento de pesas bajo la supervisión de un entrenador, registren cuánto peso levantan y se vayan a casa.

El régimen no variaba de una semana a otra o de un año a otro, aunque los pesos levantados aumentaban a medida que aumentaba la fuerza de las personas.

Ahora, Steele solicitó y recibió datos anónimos sobre 14.690 hombres y mujeres, desde la adolescencia tardía hasta los 80 años, que pertenecían al club y asistían semanalmente durante unos siete años. (La cadena de gimnasios, fit20 International, proporcionó datos, pero no hizo ninguna otra aportación al análisis o las conclusiones del estudio, dijo Steele).

El programa semanal de cada persona era consistente y simple. Completaron una serie de cada uno de los seis ejercicios comunes, en orden: press de pecho, pulldown, press de piernas, flexión abdominal, extensión de espalda y aducción o abducción de cadera (alternando estos ejercicios de cadera de una semana a otra), usando máquinas disponibles en la mayoría de los gimnasios

Durante cada ejercicio, las personas levantaron el peso durante 10 segundos y luego regresaron el peso a su posición inicial durante 10 segundos adicionales, asegurándose de respirar todo el tiempo.

Repitieron cada serie en una máquina individual hasta que alcanzaron lo que los investigadores llaman "falla momentánea", lo que significa que "sentían que no podían completar inmediatamente otra repetición con la forma adecuada", dijo Steele.

Los entrenadores rastrearon los levantamientos de las personas y agregaron peso una vez que alguien pudo completar fácilmente más de seis repeticiones de un ejercicio.

La rutina completa, con unos 20 segundos entre una máquina y la siguiente, requería de 15 a 20 minutos, dependiendo de cuántas repeticiones de cada ejercicio lograra alguien, una vez a la semana.

Este pequeño compromiso de tiempo resultó en ganancias sustanciales de fuerza, descubrió Steele, especialmente al principio. Durante el primer año de levantamiento, la fuerza de la mayoría de las personas aumentó entre un 30 y un 50 por ciento, según los pesos que podían manejar durante cada entrenamiento.

Después de eso, las ganancias de casi todos se estabilizaron, y la mayoría agregó quizás un 10 o 20 por ciento adicional, en general, a su fuerza muscular en los años siguientes.

Preguntándose si este estancamiento podría evitarse si las personas cambiaban y variaban sus entrenamientos con pesas, Steele luego revisó una base de datos en línea sobre levantadores de pesas competitivos, quienes presumiblemente alteraban su entrenamiento con frecuencia. Ellos también mostraron amplias ganancias de fuerza al principio y luego se estabilizaron después de un año más o menos.

Estos hallazgos indican que hay límites en lo fuertes que podemos llegar a ser.

"Es probable que la adaptación sea finita", dijo Jeremy Loenneke, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Mississippi que estudia los músculos y la fuerza y ​​no participó en este estudio. "Las personas pueden mejorar, pero la cantidad que pueden mejorar será cada vez más pequeña".

Al mismo tiempo, probablemente podamos alcanzar toda nuestra fuerza haciendo ejercicio solo una vez a la semana, si somos constantes, sugiere el estudio.

"Creo que el protocolo de entrenamiento de una sola serie hasta el fallo, hacer tantas repeticiones como sea posible con esa carga, sería adecuado para inducir cambios en la fuerza para la mayoría de la población", dijo Loenneke.

Sin embargo, podemos perder algunos beneficios potenciales si apuntamos al menor levantamiento posible. El estudio no analizó, por ejemplo, la masa muscular, por lo que no sabemos si esta rutina nos ayudaría a desarrollar o mantener el volumen.

También es posible que algunas personas (bueno, algunas personas como yo) se aburran con el mismo entrenamiento preciso realizado todas las semanas durante años.

"Mantener la motivación es importante", dijo Loenneke. "Puede que no haya una razón fisiológica por la que cambiar un programa de entrenamiento ayudaría a romper un estancamiento, pero tal vez haya una razón psicológica".

Aún así, para aquellos de nosotros que ingresamos al nuevo año con la firme determinación de fortalecernos, estos seis ejercicios, una vez a la semana, representan un punto de partida científicamente válido.

"No es la única ruta" hacia una mayor fortaleza, dijo Steele. "Pero la mayoría de las personas llegarán a donde deben estar" siguiendo esta rutina simple y minimalista.

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Diseño y desarrollo por Garland Potts.

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