Los 7 mejores ejercicios diarios de peso corporal para hombres de 40 años

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Estar en tus 40 puede parecer que has pasado el mejor momento de tu vida. Después de todo, este es el momento en que más pelos comienzan a volverse grises, comienza la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y tus niveles de energía comienzan a disminuir. Pero, ¿de verdad tiene que ser así? Bueno, sí y no. Si bien no hay forma de detener por completo el paso del tiempo, puede reducir o compensar drásticamente las pérdidas típicas de energía muscular relacionadas con la edad realizando ejercicios diarios simples. La siguiente es mi lista de los siete mejores ejercicios diarios de peso corporal para hombres de 40 años.

Prácticamente todos los clientes masculinos de 40 años a los que entreno tienen estos movimientos de peso corporal como parte de su rutina de ejercicios. Realice dos series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio cada día, al menos cinco días a la semana. Descansa 60 segundos entre series. Sin más demora, sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios diarios de peso corporal para hombres de 40 años. Y cuando hayas terminado, no te pierdas el ejercicio n.º 1 recomendado para desarrollar músculos más grandes rápidamente.

La sentadilla con peso corporal es un ejercicio esencial debido a su capacidad para trabajar varios grupos musculares simultáneamente. Al hacer este ejercicio todos los días, puede mejorar la potencia de las piernas, la estabilidad central e incluso el equilibrio y la coordinación en general. Una sentadilla involucra los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Para mayor dificultad, considere sostener un peso externo como una mancuerna o una pesa rusa.

Para realizar una sentadilla de peso corporal, comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el pecho erguido, la espalda recta y el abdomen contraído, baja el cuerpo doblando las rodillas. A medida que desciende, asegúrese de empujar uniformemente con ambos pies. Gire los pies ligeramente hacia adentro cuando llegue al punto más bajo de la sentadilla, luego empújese con los pies para volver a ponerse de pie. Repita para las repeticiones objetivo.

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Las estocadas son otro ejercicio excelente para la parte inferior del cuerpo que puede mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza unilateral. Al trabajar una pierna a la vez, las estocadas pueden ayudar a abordar y corregir los desequilibrios musculares. Las estocadas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Además, al igual que la sentadilla, los músculos centrales también se activan para mantener el equilibrio y la forma adecuada.

Para realizar una estocada, comience parándose erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Mientras baja su cuerpo, rote su pie izquierdo ligeramente hacia adentro para bajar su rodilla izquierda, optimizando su biomecánica. Empuje a través de su pie derecho para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo y luego cambie de pierna.

Los tablones son cruciales para la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, lo que a su vez respalda una buena postura y un estado físico funcional general. Este ejercicio isométrico entrena los músculos para resistir la fuerza, lo que puede ser beneficioso para las tareas de la vida diaria. Los tablones trabajan todo el núcleo: el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen, así como la parte inferior de la espalda.

Para realizar una tabla, comience en una posición de antebrazo con los codos directamente debajo de los hombros. Extienda las piernas directamente detrás de usted, equilibrándose sobre las puntas de los pies. Involucre su núcleo, atrayendo su costilla inferior hacia su pelvis y mantenga una línea recta desde su cabeza hasta sus talones. Mantenga esta posición, asegurándose de mantener las caderas niveladas y no deje que se hunda. Repita para el tiempo objetivo.

El siguiente en esta lista de los mejores ejercicios diarios de peso corporal para hombres de 40 años es el pull-up. Las dominadas son un ejercicio compuesto eficaz para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la resistencia muscular. Son particularmente beneficiosos para entrenar la espalda, lo que puede ayudar a contrarrestar los efectos de sentarse y encorvarse durante el día. Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, romboides, trapecio, bíceps y antebrazos. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=71c1abf9-061b-4d42-8756-5f1a6859300f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4456600033227623214'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar un pull-up, comience agarrando la barra de pull-up con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Cuélgate de la barra libremente con los brazos completamente extendidos. Levántate retrayendo los omóplatos y visualizando aplastar una fruta en tus axilas. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos durante aproximadamente un segundo. Vuelva a bajar a la posición inicial de manera controlada y repita las repeticiones objetivo.

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Las flexiones trabajan principalmente los pectorales, los hombros y los tríceps. Puede aumentar la dificultad elevando las piernas o juntando las manos. Por el contrario, disminuya la dificultad poniendo las manos en una pared u otra superficie elevada.

Para realizar una flexión, comience en una posición de tabla de flexión con las manos debajo de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga su columna vertebral en una posición neutral reforzada. Baje hacia el suelo doblando los codos y los hombros. Cuando su pecho esté aproximadamente a una pulgada por encima del suelo, empuje uniformemente con ambas manos para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

Los puentes de glúteos son una excelente manera de trabajar los glúteos y los isquiotibiales sin ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda. Este ejercicio también puede mejorar la movilidad de la cadera y apoyar la salud general de la espalda baja.

Para realizar un puente de glúteos, comience recostándose boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Mantenga los brazos planos a los costados, con las palmas hacia abajo. Involucre su núcleo tirando de su costilla inferior hacia su pelvis y empuje a través de sus pies para levantar sus caderas del suelo. En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos y mantén la posición durante aproximadamente un segundo. Baje las caderas a la posición inicial y repita las repeticiones objetivo.

El último de los mejores ejercicios de peso corporal para hombres de 40 años es el alpinista. Los alpinistas son un excelente ejercicio para ejercitar los abdominales y los flexores de la cadera, lo que ayuda a tonificar el estómago y a mantener fuerte la parte inferior del cuerpo.

Para realizar escaladores de montaña, comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros. Involucre su núcleo, manteniendo la espalda plana. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho lo más que puedas. Cambie de pierna, devolviendo el pie derecho a la posición inicial y, al mismo tiempo, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Repita para las repeticiones objetivo, alternando las piernas.

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