8 estiramientos y ejercicios con banda IT para ayudar a aliviar el dolor externo de la rodilla

por Jenny McCoy

No hay nada divertido en ese dolor punzante fuera de la rodilla causado por el síndrome de la banda iliotibial. Sin embargo, ¿las buenas noticias? Hacer estiramientos de banda IT y ejercicios de fortalecimiento puede proporcionar un alivio muy necesario.

El síndrome de la banda iliotibial (o síndrome de la banda IT para abreviar) es una afección dolorosa comúnmente causada por correr, dice el fisioterapeuta Brando Lakes, DPT, cofundador de Kinesadelic en Nueva York. También puede ser el resultado de andar en bicicleta, caminar o estar sentado demasiado tiempo, agrega.

Cualquiera que haya experimentado el dolor de la banda de TI probablemente le dirá que es incómodo como mínimo y doloroso en su peor momento. Lakes, por ejemplo, una vez tuvo el síndrome de la banda IT en ambas piernas y recuerda la sensación como "muy aguda" y "súper debilitante".

A continuación, todo lo que necesita saber sobre el síndrome de la banda IT, además de ocho increíbles ejercicios de estiramiento y ejercicios para aliviar el dolor de rodilla que puede hacer en casa para ayudar a remediar su malestar.

La banda iliotibial (IT) (también llamada tracto iliotibial) es un tendón que se extiende a lo largo de la parte exterior de la pierna desde la parte superior del hueso pélvico hasta justo debajo de la rodilla, según la Biblioteca Nacional de Medicina. La banda IT ayuda con la flexión de la rodilla, básicamente, doblar la rodilla, especialmente cuando estás corriendo, dice Lakes.

La banda IT está conectada al tensor de la fascia lata (TFL), un músculo ubicado en la cadera que lo ayuda a abducir los músculos de la cadera y balancear las piernas, dice Lakes. El TFL también te ayuda a mantenerte en tu lugar sin que tus caderas caigan o ejerzan demasiada presión en la parte baja de la espalda, agrega.

Puedes pensar en la banda IT y la TFL como componentes de una guitarra, dice Lakes: La banda IT es una cuerda, y la TFL es el afinador, o la pequeña perilla en la parte superior de la guitarra que pone tensión en la cuerda. Básicamente, eso significa que el TFL puede afectar la rigidez de la banda de TI.

El síndrome de la banda iliotibial (ITB) a menudo es causado por el uso excesivo del TFL, dice Lakes. Cuando el TFL está sobrecargado, se aprieta y tira de la banda IT, lo que hace que la banda IT tire y roce el fémur cada vez que doble y estire la rodilla. Lakes da la analogía de una cuerda (la banda de TI) que se frota de un lado a otro sobre una roca (el hueso del muslo). Con el tiempo, este roce provoca fricción y, en última instancia, dolor.

En términos de qué causa la lesión por uso excesivo del TFL en primer lugar, hay algunos culpables. Una es la debilidad en los glúteos, en particular el glúteo medio y el glúteo menor, dos músculos glúteos más pequeños que ayudan a estabilizar las caderas mientras te mueves. Cuando estos músculos no son tan fuertes como deberían, especialmente cuando realiza una actividad como correr que involucra las caderas, el TFL a menudo interviene para ayudar. Este músculo luego "termina trabajando horas extras", dice Lakes.

Su banda TFL también puede abusarse si pasa mucho tiempo sentado, especialmente en posiciones que implican una buena cantidad de flexión y abducción de la cadera, por ejemplo, sentado en el sofá con la rodilla levantada hacia el pecho en la parte exterior de su hombro, dice Lakes.

La mayoría de las veces, las personas con síndrome ITB sienten un dolor agudo en la parte externa de la rodilla, justo por encima de la rótula, cuando doblan o estiran la rodilla, dice Lakes. A veces, el dolor de rodilla de la banda IT puede viajar desde el muslo hasta la cadera, según Cedars-Sinai, una organización académica de atención médica sin fines de lucro. Entonces sí, considerar su banda de TI para el dolor de cadera es una cosa.

Algunas personas solo tienen este dolor cuando hacen ejercicio, especialmente cuando corren. (¡Es por eso que los estiramientos de la banda de TI para los corredores son muy importantes!) Pero otros pueden tener dolor fuera del ejercicio, según Cedars-Sinai.

Para tratar el dolor de la banda IT, debes aflojar la parte delantera de la cadera y fortalecer los músculos del glúteo medio y el glúteo menor, dice Lakes. Para algunas personas, estirar solo puede resolver el dolor de la banda de TI, dice Lakes, pero dado que ese no es el caso para todos, es importante considerar ambos enfoques.

Puede aflojar la parte delantera de la cadera y, por lo tanto, lograr una mayor flexibilidad mediante el uso de rodillos de espuma, aplicando calor y/o estirando. Y puede fortalecer el glúteo medio y el glúteo menor haciendo constantemente ejercicios que apunten a estos músculos. (También puede considerar un entrenamiento de mini-banda que apunte a los músculos de sus glúteos más pequeños).

Si tiene dolor en la banda de TI, también es importante reducir las actividades que causan el dolor. Intente correr o andar en bicicleta distancias más cortas, y si todavía tiene dolor, detenga estas actividades por completo, sugiere la Biblioteca Nacional de Medicina. En ese momento, es posible que desee consultar con un médico o fisioterapeuta para que lo evalúen y le receten un plan de tratamiento personalizado.

Puede hacer estiramientos de la banda de TI tan a menudo como todos los días, dice Lakes. Los ejercicios de fuerza deben realizarse con un poco menos de frecuencia, por ejemplo, tres veces por semana, ya que necesitará tiempo para que sus músculos se recuperen y se fortalezcan. Si eres corredor, Lakes recomienda hacer ejercicios de fuerza antes de correr, ya que pueden ayudar a preparar adecuadamente tus músculos para la actividad.

Para mantener las cosas equilibradas, intente hacer estiramientos y ejercicios con la banda de la TI en ambos lados de su cuerpo, incluso si el dolor de la banda de la TI es solo de un lado, dice Lakes. Dicho esto, si realmente tienes poco tiempo, puedes concentrarte en trabajar el lado que te duele, agrega.

Advertencia rápida: dependiendo de la gravedad del dolor de la banda IT, es posible que los estiramientos y movimientos de la banda iliotibial a continuación no sean suficientes para aliviar los síntomas. Busque la ayuda de un médico o de fisioterapia si tiene alguno de estos síntomas durante un mes: sensación de opresión, tirantez, chasquido o chasquido en la parte externa de la rodilla cuando camina, sube escaleras o pasa de estar sentado a estar de pie ( y viceversa), dice Lakes.

Direcciones: Haz los estiramientos (los tres primeros movimientos) con la frecuencia que quieras, manteniendo cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos. Haz los ejercicios de fuerza (últimos cinco movimientos) varias veces a la semana, con el objetivo de hacer cuatro series de 15 repeticiones cada una.

Este estiramiento puede ayudar a aflojar las caderas, así como los glúteos y cuádriceps.

Este estiramiento apunta a la parte delantera de la pierna, incluido el músculo TFL. Para un estiramiento más profundo del TFL, intente llevar la rodilla doblada directamente detrás de la pierna de pie mientras mantiene la columna neutral.

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Este tramo es ideal para alargar el TFL, dice Lakes. Asegúrate de tirar de la pierna de abajo detrás de tu torso para estirar realmente el TFL, dice.

Este movimiento unilateral puede ayudar a fortalecer los músculos de los glúteos, incluido el glúteo medio y el glúteo menor.

La sentadilla dividida búlgara es una variación de la sentadilla que se enfoca en los glúteos, así como en los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y las pantorrillas.

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Este movimiento clásico de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a fortalecer los glúteos mientras trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. A medida que realiza repeticiones, inclínese hacia adelante para activar aún más sus glúteos.

Este movimiento trabaja tus glúteos, y la caminata lateral golpea los abductores de la cadera: el glúteo medio y el glúteo menor.

Este ejercicio realmente se enfoca en tus glúteos. Como SELF informó anteriormente, la posición de rodillas dobladas a cuatro patas activa los glúteos mientras mantiene los isquiotibiales desconectados, lo que significa que los glúteos son los principales impulsores del movimiento.

Demostrando los movimientos anteriores están Nicole Figueroa (GIF 1), entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de acondicionamiento físico en línea; Charlee Atkins (GIF 2-3), CSCS, creadora de la clase Le Sweat; Grace Pulliam (GIF 4), profesora de yoga aéreo y yoga Vinyasa en la ciudad de Nueva York; Cookie Janee (GIF 5), investigadora de antecedentes y especialista en fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Amanda Wheeler (GIF 6), presentadora del podcast Covering Ground; Gail Barranda Rivas (GIF 7), instructora certificada de acondicionamiento físico grupal, entrenadora de fuerza funcional, instructora de pilates y yoga; y Heather Boddy (GIF 8), instructora de fitness en grupo y creadora del programa de ejercicios Geeknasium.

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