Construya el espacio de entrenamiento adecuado para su hogar

Nota del editor: Dana Santas es una especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento, maestra de yoga registrada con experiencia y entrenadora de mente y cuerpo conocida como Mobility Maker. Es entrenadora de yoga de los Toronto Blue Jays, Philadelphia Phillies, Tampa Bay Rays, Atlanta Braves, Tampa Bay Lightning y otros en Major League Baseball, National Hockey League, National Football League, National Basketball Association y Professional Golfers' Association. .

Dana Santas quería más que una caminadora atascada en una esquina

Su familia creó un gimnasio en casa que se ha convertido en su "sala" favorita.

¿Alguna vez ha tenido una pieza de equipo de ejercicio en el hogar que se convirtió en una enorme y costosa percha de ropa? Tengo. Al igual que muchos que se comprometen con buenas intenciones a hacer ejercicio en casa, me preparo para el fracaso al ir demasiado lejos, demasiado pronto. Después de solo un mes, perdí la motivación para correr en mi caminadora, como un hámster en una rueda, en la esquina de una habitación. Afortunadamente, me di cuenta de que un enfoque progresivo de pasos más pequeños es más sostenible, lo que le permite adaptar su presupuesto y asignación de espacio a su creciente dedicación y necesidades.

Muchos años después de abandonar la caminadora, volví a comprometerme a hacer ejercicio en casa con algunas herramientas multipropósito rentables: colchoneta de yoga, bloque de yoga, mancuernas, pesas rusas, mini banda y rodillo de espuma. Aunque la caja que contenía estas cosas no ocupaba mucho espacio, al colocarla en un lugar visible junto a mi ducha, la veía todas las mañanas. Y cuando usaba un marcador de borrado en seco para escribir ejercicios en el espejo del baño, literalmente me miraban a la cara.

Para asegurarme de que no podía alegar falta de tiempo, aburrimiento o estar abrumado como excusas, inicialmente limité los entrenamientos de cinco a 10 minutos y me limité a los ejercicios familiares que disfrutaba y que se podían hacer descalzo en pijama. Estos incluyeron mis movimientos de yoga matutinos favoritos, rodillos de espuma y ejercicios básicos con mancuernas, como flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps y prensas de hombros.

Como quería mejorar la fuerza de la parte superior de mi cuerpo y codiciaba la idea de poder hacer dominadas, tomé una medida adicional para mantenerme responsable e interesada al colgar una barra de dominadas en el marco de la puerta del baño principal. Después de establecer la regla de que tenía que hacer un pull-up asistido por una banda cada vez que caminaba debajo de él, en unos pocos meses, podía hacer múltiples pull-ups seguidos sin ayuda.

Como recompensa por seis meses de ejercicio al menos cinco mañanas a la semana, añadí una herramienta de entrenamiento a mi caja. Después de concentrarme en la fuerza de la parte superior del cuerpo, sentí que necesitaba algo multifuncional que pudiera aumentar las oportunidades para el ejercicio de todo el cuerpo dentro de los límites de mi dormitorio y baño. El entrenador de suspensión TRX podía colgarse de una puerta y ofrecía la solución perfecta, considerando que su inventor, Randy Hetrick, un SEAL de la Marina, lo creó como un medio de acondicionamiento general en las condiciones de despliegue en espacios reducidos.

Empecé con ejercicios simples del manual, pero fortalecido por el éxito que había tenido al crear entrenamientos basados ​​en mi interés y experiencia en yoga, también experimenté con movimientos de yoga, tanto apoyados como resistidos por el TRX.

Aunque disfruté de los entrenamientos de peso corporal suspendidos, al cabo de un año, comencé a desear más ejercicios de entrenamiento con pesas. Así que me expandí a una barra de levantamiento de pesas con placas en mi lanai.

Ahora que mis entrenamientos en casa ya no estaban confinados a la privacidad de mi dormitorio y baño, mi esposo y mis hijos comenzaron a unirse a mí. Pronto, nuestros fines de semana incluían entrenamientos familiares que se extendían a nuestro patio y entrada. Fueron experiencias divertidas de vinculación que promovieron un compromiso de estilo de vida saludable para nuestros niños.

Con nuestra dedicación a los entrenamientos en casa ahora evidente en numerosos lugares dentro y fuera de nuestra casa, crear un espacio dedicado fue el siguiente paso lógico. En consecuencia, 18 meses después de colocar la caja de leche junto a mi ducha, convertimos nuestro garaje en un gimnasio en casa que rápidamente se convirtió en la "habitación" favorita de nuestra familia en la casa.

Según lo permitan nuestro presupuesto y oportunidades, continuaremos construyendo nuestro gimnasio. Al principio, colocamos césped solo en la mitad del garaje, pero nueve meses después, pudimos instalar césped de alta calidad en todo el espacio del piso. Y, periódicamente, tomamos decisiones familiares para agregar equipos de entrenamiento funcional, como la bolsa pesada.

Para hacer que nuestro espacio de entrenamiento se sienta menos como un garaje, pintamos una pared de color rojo vibrante. Un día, nuestro hijo menor escribió "Feliz" en la pared roja con tiza. Desde entonces, nuestra familia y amigos han contribuido a las palabras de motivación en la pared. A través del proceso progresivo paso a paso, el concepto de hacer ejercicio en casa evolucionó de una tarea difícil de mantener a un aspecto fortalecedor del estilo de vida de nuestra familia, cambiando para siempre la forma en que nuestros hijos ven el estado físico personal.

Este fenómeno que altera la vida no es exclusivo de nuestro gimnasio en casa. Mi amigo Bert Sorin, dueño del equipo de ejercicios Sorinex, creció en una casa donde su padre, Richard "Pops" Sorin, tenía un gimnasio en su garaje. Según Bert, "Al ver a mi papá esforzándose mucho, aprendí e internalicé que fortalecer el cuerpo no solo era importante, sino la norma en nuestra familia. Debido a ese ejemplo, comer bien y hacer ejercicio es realmente la única forma en que saber vivir esta vida".

Claramente, el gimnasio en el garaje de Sorin tuvo un impacto en padre e hijo, lo que incitó a Richard a fundar Sorinex en 1980 y a Bert a hacerse cargo del negocio en 2014.

Aquí hay cinco consideraciones para aumentar su compromiso con el espacio de entrenamiento en el hogar:

1. Objetivo final: Aunque debe emplear pasos progresivos para crear un espacio de entrenamiento dedicado, tenga en cuenta su objetivo final. ¿Está tratando de complementar sus entrenamientos en el gimnasio o, en última instancia, reemplazar una membresía de gimnasio? Sus intenciones a largo plazo afectarán sus otras consideraciones.

2. Necesidades de formación/experiencia: Si es nuevo en el ejercicio, puede sentirse tentado a sumergirse en el último programa de DVD, pero recuerde, hacer ejercicio en casa es más fácil de mantener a largo plazo cuando se siente capacitado para hacerlo usted mismo. Podría tener más sentido contratar a un entrenador personal para algunas sesiones en su hogar para que le muestre cómo usar el equipo multifuncional básico y cree entrenamientos para usted.

3. Presupuesto/equipamiento: Comience de a poco con artículos multifuncionales de bajo presupuesto que le interesen y encajen discretamente en su espacio. Puede encontrar innumerables artículos en línea en fuentes como performbetter.com o incluso amazon.com. A medida que construye su compromiso, considere las compensaciones en el espacio y el presupuesto. Para convertir nuestro garaje en un gimnasio, invertimos en un cobertizo en el patio trasero y una unidad de almacenamiento para equipos de jardinería y varias decoraciones navideñas. Compensamos ese gasto eliminando las membresías en gimnasios. Para compras de equipos más grandes, puede ahorrar comprando artículos de propiedad anterior.

4. Ubicación/tamaño del espacio: Inicialmente, debe usar un espacio personal de alto tráfico para ayudarlo a mantenerse responsable antes de convertirse en un espacio dedicado. Asegúrese de que cualquier espacio al que se comprometa satisfaga sus necesidades generales sin interferir con otras demandas de su hogar. ¿El nivel de ruido será un problema (p. ej., la habitación del bebé está al lado)? ¿Son los techos lo suficientemente altos? ¿Hay suficiente luz? Los estudios han demostrado que la exposición a la luz natural puede aumentar la energía y el estado de ánimo, e incluso mejorar el sueño. Por lo tanto, se puede presentar un buen argumento para ubicar su espacio de entrenamiento en un garaje o en una sala de tres estaciones.

5. Marco de tiempo: Tenga cuidado de evitar la trampa de demasiado pronto, pero también evite dejar que el crecimiento de su compromiso se estanque. Mantenga una medida activa de su éxito respondiendo estas dos preguntas al final de cada semana: En una escala del uno al cinco, ¿cuánto disfrutó de sus entrenamientos? De los siete días, ¿cuántas veces hiciste ejercicio?

Si cualquiera de esas respuestas cae por debajo de tres más de dos veces en un mes, reconsidere su estrategia de entrenamiento en función de las otras consideraciones mencionadas anteriormente. Pero si sus números aumentan o se mantienen constantemente positivos, recompense su dedicación mensual o trimestralmente agregando equipos o ampliando su espacio con su objetivo final en mente.