Elite Trainer comparte sus cuatro

"Tus caderas y piernas te agradecerán absolutamente por hacerlo", dice el entrenador Jeff Cavaliere.

Incluso si es consistente con su programa de musculación, es posible que se despierte con los músculos doloridos y con la necesidad de un buen estiramiento. Para usted, el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de élite, Jeff Cavaliere, también conocido como Athlean-X, ha compartido un programa de movilidad y estiramiento de cuatro minutos que debe realizarse a primera hora de la mañana para despertarse y aprovechar el día.

"Te prometo que si haces esto dentro de los 10 minutos de despertarte, te sentirás increíble", dijo Cavaliere.

“La razón por la que quiero que realices estos estiramientos de la parte inferior del cuerpo dentro de los 10 minutos posteriores a despertarte es porque después de unos 10 minutos, es probable que te olvides de hacerlo. Entiendo que nuestras mañanas están ocupadas y tenemos una cantidad limitada de tiempo para hacer las cosas. Sin embargo, esta rutina te tomará solo cuatro minutos y tus caderas y piernas te agradecerán por haberla hecho”, agrega el entrenador de Athlean-X.

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'Esta breve rutina de estiramiento de cuatro minutos hará que tus piernas se sientan increíbles, lo que a su vez hará que el resto de tu cuerpo también se sienta genial. Este flujo de movilidad no debe pasarse por alto porque al desbloquear nuestras caderas y el resto de los músculos de nuestras piernas, estaremos listos para realizar movimientos de la parte inferior del cuerpo con mayor eficiencia”, dijo Cavaliere.

Cavaliere recomienda: 'La rutina de estiramiento comienza con un simple estiramiento de rana durante treinta segundos. Asegúrate de sentar las caderas hacia los talones para obtener el mayor estiramiento posible en la ingle. Al sentarse hacia atrás, está estirando los músculos de la ingle y sentarse más hacia atrás aumentará este estiramiento. Esta es a menudo un área que ignoramos cuando se trata de trabajar la movilidad, pero al desbloquear estos músculos, no solo te sentirás mejor físicamente, sino que también mejorará tu rendimiento en el gimnasio. Este es un gran movimiento cuando se prepara para cualquier entrenamiento de piernas.'

Cavaliere recomienda: ' A continuación, en un solo movimiento fluido vamos a adoptar una maniobra de yoga llamada perro boca abajo. La mayoría de las personas, cuando realizan el perro boca abajo, son perezosas con él. ¿Qué quiero decir con esto? Se mantienen alerta pero no dejan que sus talones toquen el suelo. Al poner los talones en el suelo, también aumenta el estiramiento de las pantorrillas, los isquiotibiales y las caderas. Si tiene problemas para bajar los talones para maximizar el estiramiento, puede mover las manos hacia atrás para que el torso quede en un ángulo más pronunciado. Este movimiento también debe realizarse durante 30 segundos.

Cavaliere recomienda: ' Desde la posición de perro boca abajo, vas a realizar un paso. Esto es tomar una pierna y pasarla al lado opuesto. Cuando estés en esta posición, quiero que deslices un poco tu cuerpo hacia el pie que está pasando al lado opuesto. Permita que su pie descanse sobre su costado. Estos músculos rara vez se enfocan en nuestras rutinas de estiramiento, pero le prometo que si comienza a concentrarse en ellos, sus piernas se sentirán más sueltas y listas para comenzar el día. Mantén este estiramiento durante treinta segundos con una pierna y luego treinta segundos con la otra.

Cavaliere recomienda: ' En nuestro flujo de estiramiento, su próximo paso es realizar un estiramiento 90/90 en un lado para estirar los glúteos y las caderas. Dado que los glúteos y los músculos de la cadera a menudo tampoco se estiran, es probable que sienta un estiramiento profundo, pero le prometo que cuando termine, sus piernas se sentirán bien y sueltas. Para obtener un estiramiento más intenso en estos músculos, inclínese más hacia adelante. Incluso puedes intentar tocar el suelo con el torso, pero si no puedes, no te preocupes. Cuanto más realice estos movimientos, mejor los hará y mayor rango de movimiento logrará con el tiempo. Realice este estiramiento 90/90 en un lado durante 30 segundos.

Cavaliere recomienda: ' Una vez que haya completado su estiramiento 90/90 de 30 segundos, levante el torso hacia arriba. Esto ayudará a apuntar a los flexores de la cadera en la pierna opuesta. A menudo, cuando realizamos un movimiento que creemos que está estirando los flexores de la cadera, la realidad es que estamos obteniendo un estiramiento cuádruple, que se confunde fácilmente con el área que estamos tratando de alcanzar con nuestros estiramientos. Realiza este estiramiento durante 30 segundos. Una vez que haya completado el estiramiento del flexor de la cadera, volverá al estiramiento 90/90, pero esta vez del otro lado y completará el flujo con el estiramiento del flexor de la cadera en la otra pierna durante treinta segundos nuevamente.

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