El entrenamiento n.° 1 para la parte superior de la pierna que necesita para eliminar el movimiento

Sus piernas se encuentran entre las partes del cuerpo más difíciles de tonificar y tensar. En particular, la parte superior de las piernas (glúteos y muslos) almacena más grasa que otras partes del cuerpo, especialmente en las mujeres. Eso es porque el estrógeno promueve la acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. También motiva a muchas mujeres a desarrollar piernas fuertes y tonificadas que no se muevan. Afortunadamente, puedes deshacerte de los muslos que se mueven con este entrenamiento para la parte superior de las piernas recomendado por un entrenador. PreguntamosRachel MacPherson, CPT, una entrenadora personal certificada por ACE con Garage Gym Reviews, para compartir sus ejercicios de piernas para ayudar a esculpir tus piernas y decir adiós a esa sacudida.

Los músculos de los glúteos en el trasero son el grupo muscular más grande de tu cuerpo, mientras que los cuádriceps son otro gran grupo muscular ubicado en la parte delantera de los muslos, según Britannica. Esas son buenas noticias, ya que significa que los glúteos y los muslos son las principales áreas a las que apuntar para desarrollar músculos y desarrollar la parte superior de las piernas firmes. La participación regular en ejercicios de entrenamiento de fuerza que se centren en los glúteos y los cuádriceps creará piernas fuertes y tonificadas mientras elimina el exceso de grasa que hace que se muevan. Sin embargo, aún debe incorporar ejercicios para la parte inferior de las piernas para desarrollar y mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo y prevenir desequilibrios musculares.

"Dado que sus piernas contienen los grupos musculares más grandes de su cuerpo, realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza usando sus piernas quemará una gran cantidad de calorías y lo ayudará a desarrollar masa muscular que aumenta el metabolismo", explica MacPherson. "Además, desarrollar músculo es la mejor manera de crear piernas firmes y bien formadas que se sacudirán menos una vez que se pierda la grasa corporal. Calienta con una caminata al aire libre o en una caminadora y algunas sentadillas con peso corporal, balanceos de piernas, círculos de cadera o movimientos activos ligeros. "

Agregue estos cinco ejercicios para fortalecer las piernas a su rutina de ejercicios si aspira a lograr una parte superior de las piernas tonificada que no se mueva. Siga leyendo para obtener más información sobre este ejercicio para la parte superior de la pierna, luego vea cómo 6 ejercicios para muslos tonificados que no requieren equipo.

1

Primero está el puente de glúteos con bandas, un excelente ejercicio para la parte superior de la pierna que aprieta los glúteos, activa los músculos centrales y prepara los músculos grandes de los glúteos para los ejercicios restantes.

Para comenzar, coloque una banda de lazo alrededor de sus muslos o justo alrededor de sus rodillas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante los glúteos del suelo presionando con los pies y empujando los muslos contra la tensión de la banda. Sigue subiendo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta el pecho. Contrae los glúteos en la parte superior y mantén la posición durante uno o dos segundos. Baje los glúteos lentamente hasta la posición inicial. Repita de 20 a 30 repeticiones de dos a cuatro series, según su nivel de condición física.

2

El siguiente ejercicio son las clásicas estocadas para caminar. Este movimiento asesino es un ejercicio básico en cualquier entrenamiento de piernas, ya que trabaja varias partes de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los músculos abdominales.

Comience sosteniendo mancuernas en cada mano (o use solo su peso corporal). A continuación, da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha para bajar la rodilla izquierda unos centímetros por encima del suelo sin caer al fondo. Luego, empuja con el pie derecho para volver a levantarte. A medida que te elevas, levanta el pie izquierdo y pásalo al frente para lanzarte sobre el lado izquierdo.

"Si tiene problemas con el equilibrio, puede golpear el suelo con el pie en el medio", dice MacPherson. "Continúe cambiando las piernas para arremeter, moviéndose hacia adelante, luego dé la vuelta y arremeta hacia atrás". Completa de dos a cuatro series de 10 a 15 estocadas por lado.

RELACIONADO: Recupere masa muscular en sus piernas con estos ejercicios de máquina

3

Los pesos muertos no son exclusivos de los levantadores de pesas y culturistas que usan barras para levantar varios cientos de libras a la vez. Este movimiento compuesto clásico tiene muchas variaciones que se pueden realizar con mancuernas en un rango de repeticiones más alto y aun así ofrece un ejercicio de piernas efectivo para fortalecer la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y la espalda.

Para realizar esta variación de peso muerto con mancuernas, sostenga un par de mancuernas pesadas con ambas manos, dejándolas colgar para descansar sobre sus muslos. Inclina las caderas hacia atrás mientras sacas los glúteos. (Imagínese apuntándolos hacia la pared superior detrás de usted). Cree un leve arco en la parte inferior de la espalda (extensión) para protegerla de la tendencia natural a encorvarse y causar lesiones. Mantenga las piernas rectas sin bloquear las rodillas. Baje las pesas por sus muslos lentamente, manteniéndolas cerca de su cuerpo. Cuando sienta un estiramiento sólido en los muslos, haga una pausa de uno o dos segundos, luego vuelva a levantarse contrayendo los isquiotibiales y los glúteos mientras mantiene la espalda y las piernas rectas. Completa de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

4

Esta variación de sentadilla se enfoca en los músculos cuádruples en la parte delantera de los muslos.

"Sostenga una mancuerna pesada por la campana en las palmas de las manos, con los dedos hacia arriba, los codos doblados y apuntando hacia abajo", instruye MacPherson. "Coloque los talones en una cuña o placas de pesas pequeñas, con los pies en una posición estrecha, más cerca que el ancho de los hombros. Incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas, manteniendo la espalda recta. Luego, bájese en una sentadilla profunda y use los cuádriceps , presionando a través de tus pies para volver a levantarte". Complete de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones para ayudar a reducir la grasa de las piernas.