Olvídate de usar mancuernas — este 20

Solo necesitas tu peso corporal y 20 minutos

Me encanta trabajar con pesas rusas, barras y mancuernas, pero este entrenamiento de piernas de 20 minutos desarrolla fuerza y ​​músculo en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales sin pesas. Si quieres entrenar usando tu peso corporal en casa, este entrenamiento de piernas en casa es una buena inversión de 20 minutos.

Chris Heria, creador de la aplicación de calistenia Thenx, creó este entrenamiento de piernas en casa de 20 minutos para ayudarlo a desarrollar músculo solo con su peso corporal y sin necesidad de gimnasio o pesas. Si quieres añadir resistencia a tus músculos, te recomendamos las mejores mancuernas ajustables para levantar pesas en casa para darle vida.

Dicho esto, el entrenamiento de calistenia es una excelente manera de desarrollar fuerza, músculo y coordinación mediante el entrenamiento funcional de fuerza con el peso corporal, como sentadillas y estocadas. Y con más de 3,7 millones de visitas, este gran ejercicio para quemar piernas está garantizado para fortalecer la parte inferior del cuerpo y trabajar con fuerza los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Aunque los entrenamientos de calistenia pueden ser más amables con las articulaciones y más accesibles para los principiantes, recuerda trabajar siempre con tu nivel de fuerza actual y escalar las series, repeticiones o pausas para adaptarlas a tu capacidad. El entrenamiento con peso corporal aún puede ser intenso, pero siempre trate de moverse a través de un rango completo de movimiento, lo que significa trabajar su cuerpo durante todo el ejercicio. Por ejemplo, lograr la mayor profundidad posible en una sentadilla sin perder la forma.

Heria es conocido por sus programas de calistenia. El término "calistenia" cubre cualquier cosa, desde ejercicios de entrenamiento de fuerza con el peso corporal como sentadillas y estocadas hasta el dominio de la gimnasia avanzada como el muscle up o el planche. Este entrenamiento de piernas de 20 minutos es accesible para todos, sin paradas de manos ni extremidades flotantes a la vista.

Vale la pena recordar que un entrenamiento de piernas independiente de 20 minutos no brindará una definición muscular para competir con un fisicoculturista. La composición corporal está determinada por la combinación de la masa muscular magra y el menor porcentaje de grasa corporal. Puedes aprender cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal y por qué es importante aquí.

Pero intente adoptar la técnica de sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o las series para lograr el crecimiento muscular), lo que lo ayudará a desarrollar y fortalecer sus músculos.

Como mencionamos, el entrenamiento se enfoca en todos los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, utilizando ejercicios compuestos. Al eliminar el tiempo de descanso, Heria dice que puedes lograr en 20 minutos lo que los que están en el gimnasio tardan una hora en hacer. Trabajarás durante 45 segundos y descansarás solo 15. Si te enfocas en la forma en lugar de las repeticiones, puedes lograr más en cada ejercicio: calidad sobre cantidad.

Heria proporciona consejos y pistas en todo momento, así que siga con cuidado.

20 ejercicios que combinan fuerza tradicional, potencia explosiva y ejercicios de movilidad. Durante el primer movimiento (sentadillas de rana, que enfatizan los isquiotibiales), intente comenzar lentamente si tiene una flexibilidad limitada en la parte inferior del cuerpo o una espalda baja tensa. Prueba este estiramiento de la espalda baja todos los días si te suena.

Durante cada serie de trabajo de 45 segundos, trate de hacer al menos 8-10 repeticiones por ejercicio, especialmente cuando trabaje en movimientos de un solo lado como sentadillas divididas búlgaras (descubra qué sucedió cuando nuestro escritor hizo 50 sentadillas divididas búlgaras todos los días durante una semana y cómo hacerlo aquí). Hacerlo ayudará a brindar consistencia. Las sentadillas divididas implican elevar una pierna detrás de ti sobre una superficie, poniendo a prueba la fuerza y ​​el equilibrio de tu núcleo.

Para enfatizar los glúteos y los isquiotibiales, inclínate ligeramente hacia adelante y mantén la espalda recta.

Un puente de glúteos desarrolla los músculos de los glúteos (principalmente el glúteo mayor) y estira los flexores de la cadera, pero puedes experimentar moviendo los talones más lejos para crear más tensión en los isquiotibiales.

Cinco minutos después del entrenamiento de piernas, Heria cambia las cosas con un ejercicio isométrico llamado wall sit (aprende a hacer un wall sit correctamente aquí), lo que significa mantener los músculos bajo contracción sin que se flexionen o extiendan. El ejercicio activa los cuádriceps, así que concéntrese en apretar los músculos centrales y presionar los talones.

Me gusta lo diversa que es la rutina, usando una combinación de agarres y ejercicios pliométricos (movimientos explosivos como saltos de estocada) para apuntar a los músculos de manera uniforme y quemar las piernas. En 20 minutos, logrará una quema similar a una clase de HIIT de 45 minutos. El entrenamiento pliométrico ayuda a desarrollar potencia y velocidad y fatiga rápidamente las piernas, y la investigación ha demostrado que podría mejorar el rendimiento de salto y fuerza en la parte inferior del cuerpo.

El entrenamiento de la pierna es pesado en las estocadas, por lo que si tiene lesiones en la cadera, la rodilla o el tobillo, evite saltar y cambie a sentadillas si es necesario. La intensidad de este entrenamiento corto se deriva de muy poco descanso, por lo que recomiendo pausar el video si eres principiante y necesitas más tiempo de recuperación.

Espere trabajar en todos los planos de movimiento (direcciones), como de lado a lado, hacia adelante y hacia atrás, ayudando a apuntar a varios grupos musculares que se estimulan de diferentes maneras. Tome el glúteo medio menos conocido (glúteos externos): se encienden con el movimiento lateral y la abducción de la cadera.

Desarrollar fuerza y ​​estimular el crecimiento muscular proviene de la consistencia y la variedad. Variedad de funciones en este entrenamiento de piernas, pero la consistencia requiere tiempo y compromiso. Dominar este ejercicio podría ayudarlo a desarrollar un núcleo y una parte inferior del cuerpo más fuertes y mejorar la fuerza y ​​​​la movilidad en general. Vale la pena un marcador.

Obtenga acceso instantáneo a las noticias de última hora, las reseñas más recientes, grandes ofertas y consejos útiles.

Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

5 razones por las que aún no puedes ver tus abdominales, a pesar de hacer ejercicio

Caminata del granjero: cómo hacerla y los beneficios de caminar con pesas

Blog en vivo de WWDC 2023: auriculares Apple, iOS 17, MacBook Air de 15 pulgadas y últimas noticias

Por Tom Pritchard 5 de junio de 2023

Por Jane McGuire 5 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 5 de junio de 2023

Por Alan Martín 04 de junio de 2023

Por Sam Hopes 4 de junio de 2023

Por Alan Martín 04 de junio de 2023

Por Kelly Woo 4 de junio de 2023

Por Sam Hopes 4 de junio de 2023

Por Alan Martín 04 de junio de 2023

Por Alex Wawro 4 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 03 de junio de 2023