Cómo hacer un swing con pesas rusas

Con movimientos como el arranque, la sentadilla con copa y el acarreo del granjero, hay una variedad de ejercicios para hacer con una pesa rusa. Sin embargo, el más popular es el swing con pesas rusas, un ejercicio que trabaja todo el cuerpo.

Los columpios con pesas rusas son un excelente ejercicio para cualquier persona, independientemente del nivel de condición física o la fuerza. Se pueden hacer más desafiantes con pesos más pesados ​​o se pueden reducir con campanas más livianas para principiantes o cualquiera que esté trabajando en su forma.

Son especialmente buenos para trabajar la cadena posterior (es decir, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los dorsales y los hombros). Esto es especialmente importante para las personas con dolor lumbar, ya que una cadena posterior fuerte ayuda a proteger la columna vertebral.

"Cada vez que activas los músculos de la cadena posterior, creas una cubierta protectora alrededor de la columna", dice la entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento Reda Elmardi, fundadora de The Gym Goat. "Saber cómo involucrar estos músculos cuando te mueves reduce el riesgo de lesiones".

A continuación, se incluyen algunos consejos útiles sobre cómo hacer un swing con pesas rusas correctamente, así como los errores más comunes que se deben evitar y algunas ideas útiles de los entrenadores de fuerza.

Cuando intente por primera vez un swing con pesas rusas, asegúrese de usar un peso que pueda levantar cómodamente. Esto te ayudará a mantener un agarre firme en la pesa rusa y evitar lesiones.

Cuando elija una pesa rusa por primera vez, se recomienda que visite un gimnasio o una tienda de artículos deportivos para probar diferentes pesos, en lugar de simplemente ordenar lo que se ve bien en línea.

Según el entrenador personal, RJ Cincotta, "si aún no tienes una base sólida de masa muscular o no tienes experiencia usando pesas rusas, busca una pesa rusa de 20 a 25 libras [12 kg] para una mujer y una de 30 a 35 libras [16 kg] campana para un macho".

Agrega que "para aquellos que tienen experiencia con pesas rusas y ya han estado usando una 1 o 2 veces por semana, las mujeres podrían optar por una pesa de 30 a 45 libras [16 a 20 kg] y los hombres por una de 40 a 50". libra [20 a 24 kg] de pesas rusas".

El entrenador de fuerza, Pete McCall, dice que para los movimientos de la parte inferior del cuerpo (como el swing con pesas rusas), "más pesado es mejor" y que te obliga a usar una mejor forma y técnica.

Pero esto no significa agarrar la pesa rusa más pesada posible. Si una pesa rusa de 20 o 30 libras parece demasiado pesada, está bien elegir algo ligero y avanzar.

He aquí cómo hacer un swing con pesas rusas:

1.Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

2.Mueva las caderas hacia atrás y con una ligera flexión de las rodillas, levante el peso del suelo con ambas manos, con las palmas hacia abajo y los pulgares debajo del mango pero sobre los dedos.

3.Con los pies plantados y la cabeza recta y la mirada hacia adelante, mantenga los brazos rectos, suavice las rodillas y mueva las caderas hacia atrás.

4.Gire la cintura mientras balancea la pesa rusa hacia atrás y entre las piernas, manteniendo los brazos rectos pero sueltos.

5.Luego, empuje sus pies hacia el suelo y explote sus caderas hacia adelante para crear impulso para traer la campana hacia atrás a través de sus piernas y hacia arriba frente a su cuerpo.

6.Continúe balanceando el peso hasta que alcance al menos la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos frente a usted.

7.Termine la repetición apretando los glúteos e involucrando su núcleo con la pesa rusa en la parte superior del columpio frente a usted.

8.Mantén la espalda recta y el núcleo contraído mientras articulas las caderas y balanceas la pesa rusa entre las piernas.

Si bien los columpios con pesas rusas son un ejercicio accesible para personas de todos los niveles de condición física y edades de entrenamiento, hay algunos errores que las personas tienden a cometer con su técnica y forma, lo que puede provocar lesiones como molestias en la muñeca, hematomas y dolor de espalda.

Estos son los errores más comunes:

Si recuerda algo sobre el swing con pesas rusas, hágalo así: el swing con pesas rusas es una bisagra, no una sentadilla. Elmardi dice que el impulso se inicia cuando las caderas se desplazan hacia atrás como lo harías durante una bisagra, no cuando el trasero cae hacia atrás como cuando haces una sentadilla.

Nota: En lugar de pensar en bajar el trasero a una silla, piensa en golpear una pared detrás de ti con tu trasero.

Tus caderas y glúteos deberían ser los que generen la potencia que impulse a la pesa rusa a balancearse hacia adelante y hacia atrás. Si siente que los hombros se fatigan antes que los isquiotibiales, es probable que esté usando los brazos y la parte superior del cuerpo para balancear el peso en lugar de la parte inferior del cuerpo.

Tus brazos simplemente deben guiar el peso mientras flota sobre tu cabeza, dice el entrenador principal de fuerza y ​​propietario de AIM Athletic, Jake Harcoff.

Si se hace correctamente, su espalda no debería doler después de hacer columpios con pesas rusas. Si es así, lo más probable es que no estés fortaleciendo tu núcleo durante toda la duración del movimiento.

Para mantener tensa la línea media, piense en inhalar cuando el peso esté entre las piernas y exhalar cuando esté en los hombros o sobre la cabeza mientras mantiene el ombligo hacia arriba y hacia la columna.

Hay dos variaciones principales del swing con pesas rusas que pueden hacer tanto los principiantes como los levantadores experimentados, cada una de las cuales trabaja diferentes músculos y ofrece resultados ligeramente diferentes.

Está el swing americano con pesas rusas que fortalece la resistencia y el swing ruso con pesas rusas. La configuración y los patrones de movimiento básicos son similares, pero lo que difiere es qué tan alto llevas el peso antes de permitir que se balancee hacia atrás entre tus piernas, dice Harcoff.

Así es como varían:

Aunque cualquiera puede hacer cualquiera de las variaciones, Elmardi dice que el swing americano con pesas rusas requiere una mayor estabilidad en los hombros que el swing ruso con pesas rusas y, por lo tanto, las personas normalmente necesitan usar un peso más ligero.

Como tal, el swing americano con pesas rusas es generalmente mejor para desarrollar resistencia, mientras que el swing ruso con pesas rusas es mejor para desarrollar fuerza y ​​músculos.

Incorpore los columpios con pesas rusas a su rutina de ejercicios en casa con una selección de nuestra guía de las mejores pesas rusas.

Los columpios con pesas rusas son un excelente ejercicio para personas de todos los niveles de condición física y edades, siempre que use un peso que pueda levantar cómodamente. El movimiento trabaja una serie de músculos a lo largo de la cadena posterior, como los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales, los hombros y las pantorrillas.

Pero es importante seguir la técnica adecuada de swing con pesas rusas para evitar lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio. Recuerda siempre que es un movimiento de bisagra, no una sentadilla, y que debes iniciar el movimiento con las caderas en lugar de con los brazos.

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