Cómo hacer un molino de viento con pesas rusas para la estabilidad del núcleo y los hombros

Conozca los beneficios de mezclar el ejercicio del molino de viento con pesas rusas de nivel intermedio en su rutina de fuerza y ​​​​cómo hacer el movimiento con buena forma.

No hay nada de malo en realizar ejercicios de pesas rusas para principiantes una y otra vez, sin importar en qué parte de su viaje de acondicionamiento físico se encuentre. Después de todo, tanto los principiantes como los profesionales pueden beneficiarse por igual de potenciar los columpios con pesas rusas, las sentadillas y los pesos muertos.

Pero cuando esté listo para darle vida y avanzar en sus entrenamientos, recurra al molino de viento con pesas rusas. Este ejercicio intermedio no solo puede mejorar la estabilidad de su núcleo y sus hombros, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones. A continuación, todo lo que necesita saber sobre el movimiento, incluidas las principales ventajas del molino de viento con pesas rusas, variaciones para probar y consejos sobre cómo agregarlo a su rutina de ejercicios.

Esencialmente, el molino de viento con pesas rusas consiste en girar las caderas mientras se gira la parte superior del cuerpo y se sostiene una campana sobre la cabeza, dice Maggi Gao, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora certificada por el Russian Kettlebell Challenge en la ciudad de Nueva York. Para realizar el movimiento con la forma adecuada, necesitará una buena cantidad de flexibilidad en los isquiotibiales (los músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos) y movilidad en la columna torácica (la parte de la columna que se extiende desde el base del cuello hasta el abdomen), dice Gao.

Si el ejercicio suena muy complicado, deje que la demostración de Gao lo aclare.

A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa rusa liviana colocada en la mano derecha, la campana descansando contra la parte superior del antebrazo. Presiona la pesa rusa hacia arriba para quelos bíceps están al lado de la oreja derecha, a la derecha el brazo está bloqueado y la palma mira hacia adelante. Gire ambos pies 45 grados a la izquierda. El brazo izquierdo cuelga al costado.

B. Mire hacia la pesa rusa y gire el torso ligeramente para abrir el pecho hacia la pesa rusa. Manteniendo el brazo derecho recto, el núcleo comprometido, los omóplatos retraídos y los ojos fijos en la pesa rusa, gire las caderas para bajar el torso hacia el piso. Doble ligeramente la pierna izquierda y mantenga la pierna derecha lo más recta posible mientras pasa la mano izquierda por dentro de la pierna izquierda hacia el piso, con la palma hacia afuera.

C. Continúe girando lo más que pueda sin contraer los músculos de la espalda ni doblar la cintura. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Aunque el molino de viento con pesas rusas no es tan fuerte como otros movimientos con pesas rusas, el ejercicio sigue siendo digno de un lugar en tu rutina, dice Gao. Aquí, los mayores beneficios que ofrece el molino de viento con pesas rusas.

Al practicar el molino de viento con pesas rusas regularmente, mejorará la estabilidad de su núcleo, dice Gao. ICYDK, su núcleo es un grupo de músculos, incluidos los abdominales, el erector de la columna, el diafragma y el piso pélvico, entre otros, a lo largo de su tronco, cuyo trabajo principal es proteger su columna, como informó Shape anteriormente. Cuando carece de estabilidad central (léase: no puede proporcionar esa rigidez esencial para su columna), su rendimiento en el entrenamiento podría verse afectado y es más probable que experimente lesiones y dolor de espalda, según muestran las investigaciones. En pocas palabras, "tener una buena estabilidad central significa que si termina tropezando con algo o tiene que llevar una carga desigual, puede volver al centro y utilizar sus propios músculos en lugar de ser empujado por fuerzas externas. ", dice Gao.

Al igual que su núcleo, el molino de viento con pesas rusas puede ayudar a mejorar la estabilidad de su hombro (también conocida como la capacidad de la articulación del hombro para controlar su movimiento o posición), dice Gao. La razón: los músculos que rodean el hombro tendrán que contraerse y sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, y se descansan solo una vez que hayas terminado con tu serie.

"El ejercicio es muy bueno para desarrollar la estabilidad del hombro", dice Gao. "Es posible que pueda levantar el peso en el aire, pero ¿cuánto tiempo puede sostenerlo sobre su cabeza? ¿Cuánto tiempo puede mantener su centro de gravedad sin encorvarse hacia un lado?" A medida que desarrolla aún más la estabilidad de su hombro, puede reducir el riesgo de lesiones, dice Gao. Y también ayudará a prevenir las compensaciones de movimiento que, en última instancia, pueden conducir a desequilibrios musculares, según el American Council on Exercise. Además, un pequeño estudio de 2016 encontró que cuando los participantes con dolor musculoesquelético en el hombro realizaron el molino de viento con pesas rusas tres veces a la semana durante ocho semanas, informaron una disminución significativa en su malestar.

Gracias a la rotación de la parte superior del cuerpo y la bisagra de la cadera, el molino de viento con pesas rusas te permite moverte en los planos de movimiento transversal y sagital. Recordatorio: sus movimientos se pueden clasificar en tres planos de movimiento: el plano sagital (también conocido como longitudinal), frontal (también conocido como coronal) y transversal. El plano transversal involucra movimientos de torsión, mientras que el plano sagital involucra movimientos hacia adelante y hacia atrás, además de flexión y extensión articular, el último de los cuales se ve durante la articulación de la cadera del molino de viento.

Y el entrenamiento en múltiples planos de movimiento es importante: no solo reduce el riesgo de lesiones y de desarrollar desequilibrios musculares, sino que también hace que la vida cotidiana sea mucho más fácil y segura, como informó Shape anteriormente. Si está poniendo la ropa en un tocador, puede agacharse y torcer el torso para meter los calcetines en la esquina trasera del cajón. Al practicar estos movimientos multiplanares en el gimnasio, su cuerpo podrá realizarlos mejor en la vida real.

Tus músculos centrales y de los hombros soportan la mayor parte de la carga de trabajo durante un molino de viento con pesas rusas, pero tus isquiotibiales y glúteos también se involucran para mantener tu cuerpo estable y evitar que te inclines hacia adelante, dice Gao. También recurrirá a la movilidad en su columna torácica para mantener su mirada fija en la pesa rusa sobre su cabeza y la flexibilidad de los isquiotibiales para girar completamente hacia adelante en las caderas, agrega.

Si el molino de viento tradicional con pesas rusas se siente demasiado desafiante o no lo suficientemente exigente para su nivel de condición física, no se fuerce a superarlo. En su lugar, pruebe estas variaciones reducidas y aumentadas de nivel para asegurarse de obtener exactamente lo que desea y necesita del ejercicio.

¿Novato del molino de viento con pesas rusas? Cambia el peso por un bloque de yoga o deshazte del equipo por completo, sugiere Gao. O lleva el ejercicio al piso, realizando el movimiento medio arrodillado y moviendo las caderas hasta que tu mano toque el suelo, agrega. Este ajuste hace que sea un poco más fácil concentrarse y clavar la bisagra de la cadera, dice ella. Una vez que pueda hacer la modificación cómodamente con una buena forma y un peso ligero, progrese a un molino de viento con pesas rusas de pie, recomienda.

Cuando esté listo para llevar el molino de viento con pesas rusas al siguiente nivel, puede realizar el mismo molino de viento con pesas rusas medio arrodillado como se muestra en la demostración de modificación. Pero esta vez, bajarás hasta que tu codo, no tu mano, toque el suelo, lo que te dará una profunda bisagra de cadera, dice Gao. (Nota: necesitará una movilidad adecuada de los isquiotibiales y la cadera para realizar esta progresión de manera segura, dice ella).

O pruebe el molino de viento lateral con pesas rusas, que es similar a la variación tradicional, pero ambos pies mirarán hacia adelante en lugar de apuntar hacia un lado, dice Gao. Inclinar los pies a 45 grados ayuda a abrir las caderas y requiere menos rotación en la parte superior de la espalda, explica. Por otro lado, "el molino de viento lateral es una bisagra de cadera más profunda y, por lo tanto, una rotación más agresiva en el torso (sin torcer la espalda), por lo que requiere más movilidad en las caderas y la parte superior de la espalda", dice.

¿Uno de los mayores errores de forma que puedes cometer al hacer un molino de viento con pesas rusas? Doblarse con la columna vertebral en lugar de inclinarse hacia las caderas, lo que puede provocar molestias y dolor en la espalda, dice Gao. "Si lo sientes mucho en la parte inferior de la espalda, probablemente no lo estés haciendo correctamente", agrega. También querrás mantener los hombros activos, asegurándote de que haya espacio entre los hombros y las orejas, para obtener los beneficios del movimiento que aumentan la estabilidad, dice Gao.

Y finalmente, no elijas una pesa rusa que sea más pesada de lo que puedas manejar. "Si sientes que no puedes controlarlo y algo anda mal, déjalo de lado", dice Gao. "Siempre les digo a mis clientes, 'respeten el peso'".

Antes de probar el molino de viento con pesas rusas, primero obtenga la luz verde de su proveedor de atención médica si actualmente tiene o tiene antecedentes de una lesión en el hombro, la espalda o la cadera, ya que el ejercicio ejerce una presión adicional en esas áreas del cuerpo. dice Gao.

Una vez que tenga todo claro, incorpore el molino de viento con pesas rusas en su rutina como un ejercicio de peso corporal primero para que pueda concretar la mecánica adecuada, dice Gao. Cuando te sientas listo, elige un peso que puedas levantar cómodamente en una posición por encima de la cabeza y trata de hacer unas tres series de 8 a 10 repeticiones, agrega. (En caso de duda, reduzca el peso y aumente gradualmente a medida que aumenta su confianza en el patrón de movimiento). A medida que avanza, aumente lentamente el peso o amplíe el tiempo bajo tensión dedicando más tiempo a cada repetición, sugiere Gao. .

Además de sus entrenamientos de fuerza clásicos, considere incorporar el molino de viento con pesas rusas en su rutina de calentamiento para estirar los isquiotibiales, abrir la columna vertebral y despertar su núcleo, recomienda. O agregue el ejercicio a un circuito de pesas rusas con otros tres o cuatro movimientos, agrega. Solo recuerda, el movimiento no se recomienda para personas que nunca antes han levantado una pesa rusa, dice Gao. Para asegurarse de que el molino de viento con pesas rusas sea lo más efectivo y seguro posible para usted, perfeccione la bisagra de la cadera y el compromiso del núcleo antes de comenzar.