Sin abdominales, sin planchas: solo necesitas 10 minutos y una pesa rusa para esculpir abdominales fuertes

Solo necesitas 10 minutos y estos movimientos de pesas rusas

Olvídese de los abdominales sentado, las tablas o incluso acostarse: solo necesita 10 minutos y estos ejercicios con pesas rusas para desarrollar abdominales más fuertes. Si los ejercicios abdominales le molestan la parte inferior de la espalda, este ejercicio de pie podría ser la respuesta.

El entrenamiento de abdominales de pie con pesas rusas de 10 minutos de BodyFit By Amy ha obtenido casi 1,5 millones de visitas y forma parte de la biblioteca más amplia de BodyFit Standing Workouts. "Este entrenamiento de 10 minutos usa solo una pesa rusa para moldear y esculpir tus abdominales, todo desde una posición de pie", dice Amy. "Sin abdominales, tablas, ejercicios en la espalda o en la colchoneta. Solo movimientos abdominales de pie para fortalecer y tonificar la barriga".

10 minutos y estos movimientos con pesas rusas son todo lo que necesitas, o las mejores mancuernas ajustables para levantar pesas en casa, si lo prefieres.

Si actualmente sufre de una lesión o condición de salud, recuerde consultar a un profesional médico calificado antes de probar un nuevo régimen de ejercicios.

Los entrenamientos abdominales y los ejercicios compuestos como las sentadillas y las estocadas activan, fortalecen y construyen músculos centrales más fuertes, pero eso por sí solo no garantizará un paquete de seis esculpido: la composición corporal también determinará qué tan definida es su sección media. Para obtener los resultados más efectivos, el entrenamiento con pesas rusas debe formar parte de una rutina regular de ejercicios junto con el control del sueño y el estrés y el mantenimiento de una dieta equilibrada. Aprende cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal y por qué es importante aquí.

Aparte de eso, los ingeniosos entrenamientos de abdominales de pie podrían ayudar a aliviar la presión en la parte inferior de la espalda y proporcionar un mejor rango de movimiento, un alivio bienvenido de los abdominales, los golpes con los dedos de los pies y otros ejercicios básicos usados ​​​​en exceso.

Estos movimientos se enfocan de manera inteligente en la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo y aceleran el ritmo cardíaco, lo que lo convierte en un excelente ejercicio cardiovascular independiente para marcar como favorito. Recomiendo ver el video a continuación para obtener consejos sobre la forma adecuada y cómo hacer cada ejercicio con la participación adecuada del núcleo.

El entrenamiento se dirige a todo su núcleo a través de latres planos de movimiento: transversal, frontal y sagital . El plano frontal representa el movimiento de lado a lado, el sagital se refiere a los movimientos hacia adelante y hacia atrás, y los ejercicios transversales se enfocan en la rotación.

Trabajar el cuerpo a través de varios planos de movimiento es más funcional y apoya su movimiento diario. El entrenamiento multiplanar fortalece múltiples músculos centrales, lo que ayuda a prevenir lesiones, mejora la estabilidad y la potencia, y mantiene el equilibrio del cuerpo, centrándose en los músculos que de otro modo estarían infrautilizados. También podría contribuir a una mejor salud y coordinación de las articulaciones.

Amy usa una pesa rusa de 15 libras, pero si se siente demasiado pesada para la espalda, los hombros o los brazos, escale a un peso más cómodo. La "Alrededor del mundo" es un ejercicio central brillante para estabilizar a través de su centro sin mucho movimiento notable en todo su centro: notará que la mayor parte del movimiento activo está en sus brazos y hombros, pero está garantizado para quemar.

Hay algunos movimientos de torsión suaves incluidos en este entrenamiento de abdominales de pie. Y a diferencia de los ejercicios de aislamiento central realizados en una colchoneta de ejercicios, incluidos los mejores ejercicios abdominales, sus brazos, hombros y piernas trabajarán en todo momento, activando todo su cuerpo para producir los movimientos y aumentando su frecuencia cardíaca.

Realizará el ejercicio "Molino de viento" dos veces, una desde una posición baja con la pesa rusa y otra con la pesa rusa colocada sobre su cabeza. La posición por encima de la cabeza desafía la estabilización de los hombros y el núcleo para mantener el peso constante mientras se estira hacia el pie, y también se trabaja el costado del cuerpo, incluidos los músculos oblicuos.

Recuerda contraer los abdominales y respirar. Llamo a esto "respiración abdominal", ya que animo a dirigir la respiración hacia el diafragma (que constituye la red central) en lugar de la respiración torácica restrictiva. Debería encontrar que esto lo ayuda a encontrar espacio y lograr un rango de movimiento más completo mientras hace ejercicio.

Para los principiantes, el entrenamiento de abdominales con pesas rusas presenta variaciones escalables que puede probar, y Amy recomienda trabajar en versiones de peso corporal de los ejercicios básicos si las pesas rusas se sienten demasiado intensas.

Próximo: Construye una parte superior del cuerpo más fuerte usando los mejores entrenamientos de pecho con mancuernas. Para más ejercicios básicos, este entrenamiento de abdominales con pesas rusas de 15 minutos quemará tu núcleo, y nuestro editor de fitness hizo 100 tablones todos los días durante una semana.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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