Alternativas de columpio con pesas rusas para fortalecer la parte inferior del cuerpo para cada nivel de condición física

Cuando necesite un entrenamiento relajante o uno que ponga su núcleo a prueba, pruebe una de estas alternativas de swing con pesas rusas.

Bienvenido a Modify This Move, la serie en curso donde encontrará todo lo que necesita para modificar un ejercicio estándar para alcanzar sus objetivos, su cuerpo y su estado de ánimo. Cada historia explica cómo realizar un movimiento básico de acondicionamiento físico, luego ofrece varias modificaciones basadas en su estado físico actual o nivel de energía, lesiones actuales o anteriores, o los músculos que más desea trabajar. Así que revisa tu ego en esa puerta y asegúrate de que cada entrenamiento te encuentre donde estás hoy.

Cuando tiene poco tiempo pero todavía está de humor para una sesión de entrenamiento que lo hace sentir fuerte (y tembloroso), los entrenamientos de cuerpo completo suelen ser el curso de acción. Pero no es necesario que realice una docena de ejercicios, cada uno de los cuales se enfoca solo en uno o dos grupos musculares, para obtener un entrenamiento de fuerza efectivo y que lo abarque todo.

En su lugar, haz el swing con pesas rusas, un movimiento de todo el cuerpo en el que levantas el peso desde detrás de tu trasero y lo balanceas explosivamente hasta la altura de los hombros, la estrella del espectáculo. "Estás usando todo tu cuerpo desde cero", dice Joanna Castro, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de fuerza funcional certificada en Nueva York. Específicamente, trabajará los glúteos, los isquiotibiales, los aductores, los cuádriceps, los antebrazos, los dorsales, los tríceps, los bíceps, los deltoides y el centro con solo este movimiento, según el American Council on Exercise. Esencialmente, el movimiento se puede considerar como una tabla vertical, agrega Castro. "Todas las partes de tu cuerpo están invitadas a la fiesta y están trabajando juntas", dice ella.

Y esta declaración suena cierta tanto para el swing clásico con pesas rusas como para sus variaciones. A su vez, debe sentirse cómodo usando una progresión o modificación del movimiento que se sienta mejor para su cuerpo y funcione mejor para sus objetivos de acondicionamiento físico. Si es un novato que busca sentar las bases para la forma adecuada (o un profesional que espera corregir cualquier mal hábito que haya desarrollado), puede usar una alternativa de swing de pesas rusas reducida que lo ayude a concentrarse en dominar el movimiento. O bien, puede jugar con diferentes variaciones de swing de pesas rusas cuando esté de humor para un entrenamiento que desafíe su sistema central o cardiovascular. No importa cuál sea el motivo, no se avergüence de modificar el ejercicio para que se ajuste a sus necesidades.

¿Listo para darle una oportunidad al ejercicio de fortalecimiento? Siga las instrucciones a continuación para dominar el swing tradicional con pesas rusas, luego observe cómo Castro demuestra cómo mezclar el ejercicio con cuatro alternativas diferentes de swing con pesas rusas que funcionan para todas las habilidades y objetivos de condición física.

A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a los lados y una pesa rusa en el suelo aproximadamente a un pie delante de los dedos de los pies. Doble las rodillas ligeramente y gire las caderas para bajar los brazos hacia el piso. Tome el mango de la pesa rusa con ambas manos e inclínelo hacia el cuerpo.

B. En una inhalación, levante la pesa rusa hacia atrás y hacia arriba entre los muslos. Luego, al exhalar, presione los pies contra el suelo, apriete los glúteos y empuje las caderas para levantarse rápidamente y balancear explosivamente la pesa rusa hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Mantenga los brazos extendidos con una ligera flexión de los codos durante todo el movimiento.

C.Gire las caderas, doble las rodillas ligeramente y lleve la pesa rusa hacia abajo y entre los muslos.

Si prueba el swing clásico con pesas rusas y no cree que funcione para su cuerpo, habilidades o nivel de condición física, tiene opciones. Para asegurarse de obtener exactamente lo que quiere y necesita del ejercicio de fortalecimiento, considere utilizar una alternativa de swing con pesas rusas.

Aquí encontrará alternativas de swing con pesas rusas que escalan el ejercicio hacia arriba o hacia abajo, además de opciones que funcionan tanto para su núcleo como para su sistema cardiovascular. A medida que aborda sus repeticiones, continúe revisando su cuerpo y mente, y no tenga miedo de probar una variación diferente del swing con pesas rusas si no se siente bien.

¿Abrumado por todas las partes móviles involucradas en un swing con pesas rusas? Regresa a una cargada con copa, lo que te ayuda a practicar presionar contra el piso y elevar el peso sin el poderoso movimiento de balanceo, dice Castro. En esta alternativa, la pesa rusa se colocará directamente debajo de las caderas en lugar de frente a ellas. "Cualquier cosa más cercana a su cuerpo, su centro de masa, será más fácil y seguro para usted si todavía está tentado de ser más dinámico y explosivo como con el swing con pesas rusas", explica. "Es una buena manera de hacer que la gente se sienta cómoda y se conecte mejor con el suelo".

A.Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos a los lados y una pesa rusa en el suelo entre los pies.

B. Doble las rodillas ligeramente y siéntese hacia atrás en las caderas para bajar los brazos hacia el piso. Agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos.

C. Empuje a través de los talones y empuje las caderas hacia adelante para levantar el torso y levantar la pesa rusa del suelo. A medida que la pesa rusa se acerca a las caderas, doble los codos y permita que continúe subiendo hasta que llegue a la altura del pecho.

D.Antes de llegar a la parte superior del movimiento, baje ambas manos a los lados del mango de la pesa rusa, sosteniendo el peso en una posición de copa frente al pecho.

Una vez que haya dominado el swing tradicional con pesas rusas, es posible que se sienta listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Una forma de hacer precisamente eso: prueba el complejo de swing con pesas rusas, que incorpora cuatro ejercicios (un swing, clean, squat y shoulder press) en un solo movimiento, dice Castro. "Obtienes más por tu dinero", agrega. Más específicamente, este ejercicio aumentará el desafío para los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de los deltoides, gracias a la sentadilla y la presión adicionales.

A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a los lados y una pesa rusa en el suelo aproximadamente a un pie delante de los dedos de los pies. Doble las rodillas ligeramente y gire las caderas para bajar los brazos hacia el piso. Tome el mango de la pesa rusa con ambas manos e inclínelo hacia el cuerpo.

B. En una inhalación, levante la pesa rusa hacia atrás y hacia arriba entre los muslos. Luego, al exhalar, presione los pies contra el suelo, apriete los glúteos y empuje las caderas para levantarse rápidamente y balancear explosivamente la pesa rusa hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Mantenga los brazos extendidos con una ligera flexión de los codos durante todo el movimiento.

C.Gire las caderas, doble las rodillas ligeramente y lleve la pesa rusa hacia abajo y entre los muslos.

D.Haga un swing más con pesas rusas, luego, en la parte superior del movimiento, baje ambas manos a los lados del mango de las pesas rusas, sosteniendo el peso en una posición de copa frente al pecho.

MI.Siéntese hacia atrás en las caderas y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos con el piso, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se arquee.

F. Presione a través de los pies para enderezar las piernas y volver a ponerse de pie. Luego, presione rápidamente la pesa rusa sobre la cabeza hacia el techo hasta que los brazos estén completamente extendidos.

GRAMO. Baje la pesa rusa hacia el pecho y mueva las manos hacia atrás a la parte superior del mango de la pesa rusa. Luego gire las caderas, doble las rodillas ligeramente y lleve la pesa rusa hacia abajo y entre los muslos para realizar la siguiente repetición.

Balancea explosivamente la pesa rusa con un solo brazo y pondrás a prueba la estabilidad de tu núcleo, dice Castro. Durante este movimiento, su núcleo tiene que trabajar más de lo habitual para mantenerlo estable y evitar que su tronco gire hacia el lado de trabajo, lo cual es esencial para proteger su columna vertebral de lesiones, explica. Mientras prueba la alternativa de swing con pesas rusas, recuerde que su brazo libre debe imitar el patrón de movimiento de su brazo de trabajo; mientras levantas la pesa rusa hacia atrás, tu brazo libre también debe extenderse detrás de tu cuerpo, dice Castro.

A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a los lados y una pesa rusa en el suelo aproximadamente a un pie delante de los dedos de los pies. Doble las rodillas ligeramente y gire las caderas para bajar los brazos hacia el piso. Tome el mango de la pesa rusa con la mano izquierda e inclínelo hacia el cuerpo.

B. En una inhalación, levante la pesa rusa hacia atrás y hacia arriba entre los muslos, con el brazo derecho imitando el patrón de movimiento en la parte exterior del muslo derecho. Luego, al exhalar, presione los pies contra el suelo, apriete los glúteos y empuje las caderas para levantarse rápidamente y balancear explosivamente la pesa rusa hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Mantenga el brazo izquierdo extendido con una ligera flexión del codo durante todo el movimiento. El brazo derecho continúa reflejando las acciones del brazo izquierdo.

C. En la parte superior del movimiento, agarre el mango de la pesa rusa con la mano derecha y retire la mano izquierda. Gire las caderas, doble las rodillas ligeramente y lleve la pesa rusa hacia abajo y entre los muslos. El brazo izquierdo debe imitar el patrón de movimiento en la parte exterior del muslo izquierdo.

Al duplicar las pesas, también aumentarás el desafío cardiovascular, ya que necesitarás trabajar el doble para empujar explosivamente las pesas rusas, dice Castro. "Es una buena manera de correr sprints sin correr realmente", explica. "Si alguien tiene un tobillo flojo o realmente no puede flexionar los dedos de los pies, aún puede obtener esa explosión de cardio mientras mantiene sus pies seguros [con este ejercicio]". A medida que configura su postura, sepa que deberá colocar los pies más separados de lo normal para asegurarse de que haya suficiente espacio para que las campanas se balanceen entre sus piernas sin golpearlo, agrega.

A. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, las manos a los costados y dos pesas rusas en el piso aproximadamente un pie delante de los dedos de los pies. Doble las rodillas ligeramente y gire las caderas para bajar los brazos hacia el piso. Tome cada manija de la pesa rusa con una mano e inclínela hacia el cuerpo.

B. En una inhalación, levante las pesas rusas hacia atrás y hacia arriba entre los muslos. Luego, al exhalar, presione los pies contra el suelo, apriete los glúteos y empuje las caderas para levantarse rápidamente y balancear explosivamente las pesas rusas hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Mantenga los brazos extendidos con una ligera flexión de los codos durante todo el movimiento.

C.Gire las caderas, doble las rodillas ligeramente y lleve las pesas rusas hacia abajo y entre los muslos.

Fotografía: Anthony CunananDirección de arte: Jenna BrillhartModelo y experta en fitness: Joanna CastroPeluquería y maquillaje: Tee ChavezActivewear: Girlfriend CollectiveBanco de entrenamiento: Ignite de SPRI