Cómo hacer sentadillas con pistola: individual

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Es el último desafío de fuerza y ​​movilidad.

Una sentadilla básica de peso corporal puede parecer nada por lo que sudar. El movimiento es relativamente simple de aprender ya que lo realiza en su vida cotidiana, ya sea atándose los cordones de los zapatos o recogiendo los juguetes de su perro. Pero una vez que intenta hacer el ejercicio con una pierna levantada del suelo (una sentadilla con pistola), el factor miedo y el grado de desafío estalla.

"Una sentadilla con pistola requiere mucha más fuerza, estabilidad, flexibilidad y, sobre todo, movilidad para desempeñarse de forma segura y correcta", dice Bianca Vesco, CPT, entrenadora personal e instructora de fitness certificada por NASM en Nashville. "Después de todo, estás usando una pierna para mover todo el peso de tu cuerpo en lugar de dos".

Conoce al experto:Bianca Vesco, CPT, es una entrenadora personal e instructora de fitness certificada por NASM con sede en Nashville.

Los beneficios de la sentadilla con pistola hacen que valga la pena el esfuerzo.La sentadilla tipo pistola trabaja prácticamente todos los grupos musculares principales de la mitad inferior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps, los abductores y los aductores.Además, puede ayudarlo a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la movilidad necesarios para moverse de manera óptima en su vida diaria y mantener a raya las lesiones.

Si esas ventajas lo motivaron a probar su pierna en la sentadilla con pistola, siga leyendo para obtener un desglose paso a paso de cómo hacer el movimiento con una técnica perfecta y consejos aprobados por expertos que lo ayudarán a llegar al máximo. ejercicio estrella.

La sentadilla con pistola es increíblemente complicada, y muchas cosas pueden salir mal con tu técnica, lo que puede provocar tensión en los músculos y las articulaciones, dice Vesco. Mientras intenta hacer su primera sentadilla de pistola, o perfeccionar las repeticiones que ya está haciendo, evite cometer estos errores comunes.

Beneficios de la sentadilla con pistola

Lograr una sentadilla de pistola no es tarea fácil. Una vez que lo agregue a su rutina de ejercicios, verá mejoras en su equilibrio, movilidad y fuerza unilateral.

Si bien no hay que avergonzarse de apuntar a las estrellas e intentar hacer sentadillas con pistola, no espere lograr el movimiento desafiante en su primer intento. Para realizar tus repeticiones correctamente, primero deberás establecer fuerza en tus piernas, mejorar el equilibrio y aumentar la movilidad en tus tobillos, rodillas y caderas para que tus articulaciones estén listas para apoyarte durante el movimiento, dice Vesco. "Mi mayor consejo es hacer un plan y ser paciente", agrega.

Así es como Vesco recomienda trabajar hasta una sentadilla de pistola. Practique algunos (o todos) de estos ejercicios de apoyo y variaciones modificadas en cada uno de sus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo. Confía, en última instancia, te ayudarán a realizar el trato real.

Mejora la movilidad de tu tobillo. El tobillo de la pierna en cuclillas debe ser lo suficientemente móvil como para que todo el pie pueda permanecer plano en el suelo en la sentadilla profunda, dice Vesco. "En términos generales, los tobillos apretados pueden ser el resultado de pies y pantorrillas apretados, que se pueden movilizar fácilmente a través del trabajo de los tejidos blandos, como el rodillo de espuma o la liberación miofascial", señala.

Cómo:

Mejorar la movilidad de la cadera. Al igual que la movilidad del tobillo, la buena movilidad de la cadera es imprescindible para la sentadilla con pistola. "Idealmente, debería poder meter la rodilla en la caja torácica [mientras] está de pie cómodamente, pero hay soluciones", dice Vesco. Cualquier ejercicio de movilidad de la cadera, como el estiramiento más grande del mundo, las rotaciones articulares controladas de la cadera de pie, las sentadillas tipo cosaco o los círculos de cadera controlados sobre una mesa, harán el truco, agrega.

Cómo:

Fortalecer la parte inferior del cuerpo. Ser capaz de ponerse en cuclillas con ambos pies en el suelo cómodamente y con fuerza es una necesidad si quieres desarrollar la sentadilla de pistola, dice Vesco. El ejercicio ayuda a fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo que se utilizan durante el ejercicio de una sola pierna.

Cómo:

Aumenta el equilibrio.El peso muerto con una sola pierna no solo te ayuda a crear la fuerza esencial de la parte inferior del cuerpo, sino que también te da la oportunidad de mejorar tu equilibrio antes de intentar una sentadilla de pistola.

Cómo:

Usa soporte. Cuando se sienta lo suficientemente fuerte como para hacer una sentadilla con pistola modificada, intente realizar este movimiento con un banco (u otra superficie elevada) detrás de su trasero. "Usar un banco o un bloque para sentarse [limitará] el rango de movimiento y le dará un punto de parada", dice Vesco. "Solo asegúrate de bajar con control". A medida que se vuelva más fuerte y mejore su equilibrio, baje el banco (o use una silla más corta) para continuar progresando hacia la sentadilla de pistola completa, sugiere.

Cómo:

Consejo profesional: Progrese a través de estos ejercicios de acuerdo con sus fortalezas y limitaciones actuales. Si ya está haciendo sentadillas con barras cargadas, es probable que no necesite practicar la sentadilla básica, pero es posible que deba trabajar en su equilibrio de una sola pierna con un peso muerto unilateral o aumentar su movilidad, por ejemplo.

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