Cómo hacer estocadas caminando correctamente, según un entrenador

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Los músculos de tus piernas te agradecerán por incluir este movimiento de fortalecimiento en tu rutina.

Considero que las estocadas estacionarias son un tipo de ejercicio para la parte inferior del cuerpo de "carne y papas", y por una buena razón. En un solo movimiento, puedo enfocarme en múltiples grupos musculares, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, con el peso corporal en cualquier lugar. Las estocadas también son aptas para principiantes.

Aún así, lanzarse en el lugar (o sentadillas divididas) puede volverse muy aburrido, muy rápido. ¿La clave para darle vida a tu entrenamiento? Muévete más y sube el nivel con estocadas para caminar. Las estocadas al caminar reclutan todos los músculos principales de las piernas y no requieren equipo adicional, dice Antonia Henry, CPT, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de atletismo durante el embarazo y el posparto.

Conoce al experto:Antonia Henry, CPT, es entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora de atletismo durante el embarazo y el posparto, y maestra de yoga registrada.

Debido a que te mueves por tu espacio y alternas las piernas, las estocadas caminando pueden parecer menos tediosas. Además, las estocadas para caminar vienen con un desafío de equilibrio adicional. "El requisito de estabilidad en las estocadas para caminar proviene de que es un ejercicio unilateral, [lo que significa] que trabaja un lado [de tu cuerpo] a la vez", señala. "Además, está el tiempo de transición en el movimiento cuando solo estarás de pie sobre una pierna".

A continuación, aprenda todo sobre las ventajas de las estocadas caminando, así como consejos sobre cómo hacer estocadas caminando con una forma perfecta, evitar lesiones y subir el nivel del quemador de la parte inferior del cuerpo, según un entrenador.

Aunque las estocadas para caminar parecen bastante sencillas y es probable que las hayas hecho en el pasado, hay algunos consejos técnicos clave para ayudarte a aprovechar al máximo el movimiento, según Henry.

Cómo:

Lo mejor que puede hacer es realizarlos al comienzo de su entrenamiento, cuando todavía tiene energía mental y su cuerpo no se fatiga, según Henry. ¿Por qué? Las estocadas para caminar son un ejercicio compuesto, lo que significa que utilizan múltiples grupos de músculos y articulaciones, por lo que pueden ser un poco exigentes para el cuerpo.

Completotres series de seis a 12 repeticionesen cada pierna durante sus entrenamientos habituales de la parte inferior del cuerpo,sugiere Enrique.

Las estocadas caminando se pueden usar como ejercicio principal en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, pero también se combinan bien con sentadillas y peso muerto, así que considera incorporar los movimientos en un circuito asesino de construcción de glúteos. "[Con] cualquier variación de peso muerto, realmente vas a trabajar esos glúteos e isquiotibiales, y todos quieren un botín más grande", señala Henry.

Todos, desde novatos en fitness hasta profesionales del entrenamiento de fuerza, pueden beneficiarse al agregar estocadas para caminar a su rutina. Aquí están las ventajas más notables del ejercicio.

Las estocadas para caminar con el peso corporal seguramente pondrán a prueba los músculos de la mitad inferior, pero si quieres llevar el desafío a un nivel superior, definitivamente puedes hacerlo con estas variaciones.

Por qué mola:Agregar carga, como sostener una pesa rusa frente a su pecho, a su estocada para caminar es la forma más fácil de subir de nivel el ejercicio, dice Henry.

Cómo:

Por qué mola: Para un desafío central adicional, gira el torso hacia un lado mientras bajas hacia la estocada. Esta variación también entrena tu cuerpo en el plano de movimiento transversal, lo que ayuda a estabilizar y fortalecer las articulaciones que suelen ser más móviles y susceptibles a lesiones, como las caderas y la columna vertebral, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Cómo:

Por qué mola: Sube de nivel sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa en una posición frontal en un solo lado del cuerpo. Esta posición requiere que tu núcleo haga horas extra, dice Henry. Todos los abdominales se activan para mantener el torso erguido mientras te lanzas con el peso desigual.

Cómo:

Las estocadas caminando son un ejercicio seguro y efectivo para la mayoría de las personas, pero las personas que tienen antecedentes de lesiones en la rodilla pueden querer hablar con su médico antes de probarlas, ya que el ejercicio puede ejercer una presión adicional sobre la articulación, dice Henry. Si te dan luz verde, ten mucho cuidado para evitar golpearte la rodilla contra el suelo mientras te abalanzas, aconseja.

Comience con el peso corporal y el apoyo. Si es un principiante o tiene problemas con el equilibrio, practique estocadas caminando con el peso corporal hasta que su forma mejore, sugiere. También es posible que desee hacer sus repeticiones a uno o dos pies de distancia de una pared para que pueda extender el brazo y estabilizarse.

Use las zapatillas adecuadas para una estabilidad óptima. "Si usa zapatos para correr con mucho acolchado, hará que las estocadas [caminando] sean mucho más difíciles de lo necesario", dice Henry. "Definitivamente sugeriría algo sin relleno, como Converse, Metcons o Vans, o simplemente puedes quitarte los zapatos para tus estocadas".

Mantenga los pies separados al ancho de las caderas. Sin embargo, la forma más importante de reducir el riesgo de volcarse es asegurarse de mantener los pies separados al ancho de las caderas durante todo el juego, dice Henry. "El error número uno que veo que comete la gente, que hace que las estocadas para caminar parezcan mucho más difíciles, es que cuando dan un paso, terminan caminando sobre la cuerda floja", explica. "Están poniendo un pie justo delante del otro, lo que te hace perder el equilibrio".

Trabaja con un profesional. Si prefiere una orientación un poco más personalizada (le preocupa una lesión o tiene problemas con su forma), definitivamente conéctese con un entrenador personal certificado o un entrenador de fuerza. Estos profesionales lo ayudarán a sentirse cómodo y seguro al realizar estocadas caminando, y lo acercarán un paso más a desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte.

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