Cómo entrar en el ritmo del entrenamiento con pesas rusas

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¿Por qué no intentarlo?

Perfectas para principiantes, estas pesas con formas extrañas ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto que aportará una sensación de fluidez a su rutina de ejercicios.

Por Hilary Achauer

Con forma de tetera sin pico, la pesa rusa es una herramienta de fitness inusual. Inicialmente diseñado como un implemento agrícola, es desequilibrado y difícil de levantar y mover. Eso es en parte por qué es tan eficaz.

El mango de una pesa rusa es más grueso que el de una mancuerna o barra, por lo que balancearlo o moverlo mejora la fuerza de agarre. Su centro de masa está más lejos de tu mano, lo que significa que tu cuerpo tiene que trabajar para estabilizar el peso mientras lo balanceas, lo levantas y lo empujas por encima de la cabeza.

Pero hable con los entusiastas de las pesas rusas y la mayoría de ellos dirán lo mismo: el peso se siente vivo en sus manos.

"Lo que me gustó del entrenamiento con pesas rusas fue que no parecía tanto un ejercicio como un movimiento", dijo Os Aponte, propietario y entrenador de Iron Core, un gimnasio de entrenamiento con pesas rusas en San Diego, acerca de la primera vez que lo intenté. "Es muy reflexivo. Es muy consciente".

Lo primero que debe saber es que es una pesa rusa, como la que toca, no una pelota rusa. La segunda es que existe desde hace mucho tiempo. Apareció por primera vez en un diccionario ruso en 1704, donde era un contrapeso para medir cultivos. En poco tiempo, los granjeros los usaban para mostrar su fuerza en los festivales agrícolas.

"Reúnes a un grupo de personas con algunas pesas y no pasa mucho tiempo antes de que alguien diga: 'Puedo levantar eso más que tú'", dijo Brett Jones, director de educación e instructor principal de StrongFirst, un programa de entrenamiento de fuerza. escuela en Reno, Nev. StrongFirst fue fundada por Pavel Tsatsouline, quien es ampliamente reconocido como la persona responsable de popularizar el entrenamiento con pesas rusas en los Estados Unidos.

A principios de la década de 1900, el ejército soviético comenzó a usar pesas rusas como parte de su entrenamiento físico y finalmente organizó campeonatos de pesas rusas a fines de la década de 1980. A principios de la década de 2000, en parte gracias al Sr. Tsatsouline, las pesas rusas se convirtieron en un elemento fijo en la mayoría de los gimnasios.

Una de las razones de la popularidad de las pesas rusas es su versatilidad. Puede usarlos como cualquier otro peso para sentadillas, prensa o peso muerto. También puede hacer ejercicio cardiovascular y desarrollar potencia explosiva con cargadas (cuando el peso se levanta desde el suelo hasta los hombros) o arranques (cuando se levanta desde el suelo por encima de la cabeza). Si bien la mayoría de estos movimientos también se pueden realizar con una mancuerna, el mango grueso y el centro de masa desplazado de la pesa rusa fortalecen su agarre y requieren que involucre los músculos centrales mientras la levanta.

"Todos los ejercicios con pesas rusas son ejercicios básicos", dijo Aponte.

El swing, sin embargo, es donde la pesa rusa cobra vida. En un movimiento fluido, agarras el peso, lo levantas y mueves tus caderas en un movimiento explosivo pero suave. Aprender a usar las piernas y las caderas para cambiar la dirección de la pesa rusa trabaja muchos de los músculos del cuerpo y eleva el ritmo cardíaco con menos impacto en el cuerpo que otras pesas libres.

Algunos estudios pequeños han sugerido que el entrenamiento con pesas rusas mejora los síntomas de la artritis de rodilla y aumenta la fuerza de agarre en los adultos mayores. (La asociación entre la fuerza de agarre y la longevidad ha sido bien documentada). Otros estudios pequeños sugieren que el entrenamiento con pesas rusas mejora la capacidad aeróbica en jugadoras de fútbol interuniversitarias y el rendimiento en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. También es accesible para principiantes.

"El mango en sí lo hace tan indulgente porque puedes agarrarlo en la esquina, puedes agarrarlo en el costado, puedes agarrarlo en la parte superior", dijo Damali Fraiser, entrenadora de pesas rusas y nutrición en Brampton, Ontario. "No necesariamente tienes que equilibrarlo centrado como lo harías con una barra o una mancuerna".

La Sra. Fraiser dijo que el entrenamiento con pesas rusas es una forma efectiva de mejorar la estabilidad central para las personas que no se sienten cómodas acostadas para hacer planchas o abdominales. También requiere que te concentres y trabajes en tu equilibrio.

"No te sientes tan molesto por perder un paso o resbalar en el hielo si trabajas tu estabilidad de esa manera con las pesas rusas", dijo la Sra. Fraiser.

Para averiguar qué tamaño usar primero, encuentre la pesa rusa más pesada que pueda levantar desde el hombro hasta la cabeza de forma cómoda y segura de tres a cinco veces. Lo más probable es que sea una pesa rusa de 24 libras para mujeres con algo de experiencia en entrenamiento de fuerza y ​​una de 35 libras para hombres.

Asegúrese de buscar una pesa rusa de hierro fundido hecha de una sola pieza de hierro. Las pesas rusas de vinilo o plástico se vuelven resbaladizas a medida que suda y las costuras pueden dañar sus manos.

Cuando esté listo para agregar otras pesas rusas a su colección, suba unas 10 libras para la próxima. Luego agregue una segunda pesa rusa del mismo tamaño que la primera para comenzar a balancear dos simultáneamente.

Aquellos que están comenzando querrán enfocarse en tres movimientos efectivos y fáciles de dominar: el peso muerto, el swing y el granjero. Cuando empiece a usar una pesa rusa, acostúmbrese a cómo se mueve el peso, dijo la Sra. Fraiser. Comience con movimientos que no vayan por encima de la cabeza. Una vez que se sienta cómodo, continúe presionando y levantando el peso por encima de la cabeza.

Un peso muerto consiste en levantar un peso al nivel de la cadera. Es un movimiento funcional y práctico, y en el entrenamiento con pesas rusas es la primera parte del swing. También suele ser mucho más fácil que otros tipos de peso muerto.

Para comenzar, coloque la pesa rusa entre los tobillos, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas ligeramente, manteniendo las caderas elevadas y la espalda plana. Agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos, mantén los brazos rectos, aprieta los glúteos y el torso y levántate.

Comienza con un peso muerto para llevar la pesa rusa a tus caderas. Empuje las caderas hacia atrás, flexione ligeramente las rodillas y lleve la pesa rusa entre las piernas. Mantenga la espalda recta y use los músculos centrales y los glúteos para empujar las caderas, estirar las rodillas y balancear la pesa rusa hacia adelante. Balancea la pesa rusa tan alto como puedas con la fuerza de tus piernas. Trate de generar impulso mientras balancea la pesa rusa hacia adelante y hacia atrás entre las piernas y la parte delantera de su cuerpo.

Comience colocando la pesa rusa en el suelo a ambos lados de su cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas, como en el peso muerto, y agáchate para agarrar el mango de la pesa rusa. Ponte de pie con la espalda plana y el centro apretado. Comience a dar pequeños pasos hacia adelante, manteniendo su núcleo comprometido para mantener el equilibrio. No dejes que el peso te arrastre hacia un lado y mantén el pecho erguido. Puede marchar en su lugar o caminar hacia adelante. Una vez que sea el momento de cambiar de manos, coloque la pesa rusa en el suelo doblando las piernas y manteniendo la espalda plana, y luego repita del otro lado.

Hilary Achauer es una escritora independiente enfocada en el estado físico, la salud, el bienestar y la crianza de los hijos.

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