Cómo modificar posturas de yoga para principiantes

Y no hay vergüenza en arrodillarse, usar un bloqueo o hacer cualquier otro ajuste que considere necesario para profundizar su conexión. En pocas palabras: conoces tu cuerpo mejor que nadie. "Es importante ver el ajuste de las posturas para satisfacer nuestras necesidades diarias, no como una experiencia 'menor que' que a veces se asocia con la palabra modificación", dice Heather Peterson, directora de yoga de CorePower Yoga. "En su lugar, piense en cada día como una investigación sobre lo que más beneficiaría a su cuerpo, personalice cada pose y practique para que la pose se ajuste a usted en lugar de que usted se ajuste a la pose".

¿Listo para ser flexible? Para cada una de las posturas de yoga fáciles de modificar a continuación, hay tres formas diferentes de modificarlas, según su razonamiento: reduzca la profundidad, cambie el ángulo de la forma original o agregue un accesorio, como un bloque o un correa de yoga Peterson recomienda probar cada uno según cómo se sienta su cuerpo en ese momento.

Cómo hacerlo: Ponte sobre tus manos y rodillas, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda sus manos y presione el dedo índice y el pulgar en su tapete. Notarás que tus codos se doblan ligeramente. Comience a levantar el coxis y presione los glúteos hacia arriba, ensanchando los isquiotibiales hacia el cielo y alargándolos a través de los isquiotibiales. Concéntrese en mantener el estómago cerca de los muslos, las orejas entre los bíceps y los talones presionados suavemente hacia el suelo, aunque es posible que no se toquen. Respire profundamente, suavícese y relájese en la postura. Sostenga de 5 a 10 respiraciones.

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Reducir la profundidad:Doble las rodillas, lo que reducirá la tensión en los isquiotibiales, para que pueda priorizar su columna vertebral larga

Cambiar ángulo: Amplíe la colocación de las manos, alejándolas ligeramente de la línea media mientras mantiene los dedos separados y las palmas activas presionando la yema de los nudillos del primer dedo. "Comience con pequeños ajustes aquí y continúe hasta que encuentre el punto óptimo para sus hombros y cuello", dice Peterson.

Añade un accesorio: Coloque un bloque debajo de cada mano, doblando los dedos sobre el frente. Esto traerá el piso para conocerte.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Separe los pies y coloque el peso de manera uniforme en todo el pie de adelante hacia atrás y de lado a lado. Involucra los músculos del muslo para abrazar los huesos. Inhala con los brazos por encima de la cabeza. Alcanza las yemas de los dedos y la parte superior de la cabeza mientras presionas los pies. Cierra los ojos y respira larga, lenta y profundamente, inhalando y exhalando por la nariz. Sin tensión, sin lucha. Respira, relájate, siente, observa y permite. Sostenga de 3 a 5 respiraciones.

Reducir la profundidad:Lleve las manos a los lados, en lugar de por encima de la cabeza, para reducir cualquier agravamiento del cuello o los hombros.

Cambiar ángulo:Amplíe su postura un poco más que el ancho de la cadera, lo que puede ayudar a reducir la presión o la sensación de la espalda baja.

Añade un accesorio: Este en realidad aumenta un poco la intensidad. Coloque un bloque entre los muslos para disparar los aductores internos de los muslos. "Tu objetivo es separar isométricamente los talones sobre la colchoneta para crear una acción equilibrada entre la parte interna de los muslos y los abductores externos de las caderas", dice Peterson.

Cómo hacerlo: Mueve el talón del pie derecho unas pocas pulgadas para que el talón del pie delantero y el arco del pie trasero estén alineados mientras abres el torso. Eleva tus brazos paralelos al suelo y separándolos uno del otro. Mantén la pierna delantera en un ángulo de 90 grados. Sostenga de 1 a 5 respiraciones.

Reducir la profundidad: Acorta tu postura y flexiona menos la rodilla, manteniendo su posición sobre el tobillo delantero. Esto aliviará un poco la presión del quad delantero.

Cambiar ángulo: Mantenga sus caderas en un ángulo de aproximadamente 45 grados entre la pared lateral y la pared frontal, donde apunta su brazo delantero (en lugar de cuadrar la pared lateral, como se prescribe). Luego gire la caja torácica para que quede cuadrada con la pared lateral. Esto minimizará la tensión en la pelvis.

Añade un accesorio:Use una silla plegable (o una silla sin brazos) para obtener apoyo adicional para la pierna delantera.

Cómo hacerlo: Comience en una tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas. Concéntrese en involucrar las piernas y el centro para evitar que la barriga cuelgue hacia el suelo. Aterrizando hacia abajo a través de los bordes internos de su mano y girando externamente los huesos de la parte superior del brazo para que sienta que los omóplatos presionan su espalda, hacia abajo hasta una tabla baja. Mantenga los codos pegados al cuerpo lateral. En la parte inferior de la posición, el ángulo de su codo debe ser de 90 grados. Mantenga durante 2 respiraciones.

Reducir la profundidad: Permanezca en una tabla alta o arrodíllese antes de moverse hacia adelante, luego doble los codos. Esto disminuirá la cantidad de peso que se mueve y quitará algo de presión a las muñecas.

Cambiar ángulo: Gire sus manos ligeramente lejos de la línea media. Esto ayudará a mantener la parte superior de los brazos en aducción y hacia la caja torácica.

Añade un accesorio: Coloque un bloque en la configuración alta debajo del esternón o un bloque en la configuración alta debajo de cada hombro. Esto asegurará que mantengas los hombros en el mismo plano que los codos.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con ambos pies juntos. A partir de ahí, comience a doblar la rodilla derecha mientras lleva el talón derecho hacia su trasero. Tome su tobillo externo derecho con su mano derecha y comience a levantar su pie derecho hacia el techo. Al mismo tiempo, extiende tu brazo izquierdo hacia adelante y hacia el techo. Mientras mantiene el equilibrio sobre el pie izquierdo, presione activamente el suelo con todo el pie mientras comienza a abrir el pecho y empuja la pierna levantada hacia atrás y hacia arriba. Mantenga el torso erguido y presione activamente el coxis hacia el suelo. Sostenga de un lado durante 5 a 10 respiraciones y luego cambie de lado.

Reducir la profundidad:Manténgase vertical con la columna y concéntrese en una cosa a la vez, como alejar el talón de los glúteos.

Cambiar ángulo:Dibuja tu torso hacia abajo paralelo al piso (más como una reverencia de pie) y usa tu brazo trasero para levantar la pierna más alto.

Añade un accesorio: Agarra la correa de yoga para hacer que levantar esa pierna sea más accesible. Comience haciendo un lazo muy grande, luego enganche su pie. A medida que el tiempo y tu práctica progresen, podrás encontrar más altura en la pata trasera.

Cómo hacerlo: Lleva tu espinilla derecha paralela a la parte superior de tu colchoneta, manteniendo el pie flexionado. Extiende la pierna izquierda directamente detrás de ti, con la parte superior del pie apoyada en el suelo. Manténgase erguido durante 3 respiraciones. Luego, dóblese y apoye la cabeza en el suelo con los brazos extendidos frente a usted durante 5 a 10 respiraciones. Cambia de pierna.

Reducir la profundidad:En lugar de doblar hacia adelante, manténgase erguido y permita que el estiramiento se profundice en el flexor de la cadera de la pierna extendida y los músculos de los glúteos de la pierna doblada.

Cambiar ángulo: Si es demasiado intenso para llevar la pierna delantera a una posición completamente paralela, acerque el talón a su cuerpo. Solo asegúrate de mantener el pie flexionado para proteger la rodilla.

Añade un accesorio: Aquellos con caderas estrechas pueden enrollar una manta o agarrar un bloque para colocarlo debajo del glúteo de la pierna delantera. También puede descansar la frente sobre un bloque en un ajuste bajo, medio o alto en su pliegue hacia adelante para reducir la tensión.

Cómo hacerlo: Comience en guerrero 2. Estire la pierna delantera y comience a estirarse hacia adelante con las yemas de los dedos delanteros, mientras mueve las caderas hacia atrás para que queden más sobre la pierna trasera que entre las dos, manteniendo ambas piernas rectas pero no hiperextendidas. Inclínese hacia adelante hasta que pueda colocar su mano delantera en el piso junto a la parte exterior de su pie delantero. Usa esa tensión para torcer tu torso hacia el techo, elevando tu corazón. Mire por encima de su hombro superior y extienda los dedos de su brazo superior hacia el techo. Sostenga de 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lado.

Reducir la profundidad:En lugar de apoyar la mano delantera en el suelo, colócala sobre la espinilla.

Cambiar ángulo:Para reducir la tensión de esta postura en la parte inferior del cuerpo, acerque el pie trasero a la pierna delantera, pero mantenga las caderas abiertas.

Añade un accesorio: Coloque un bloque junto a su pie delantero, en un ajuste bajo, medio o alto, para acercar el piso. Coloque su mano superior en su cadera en lugar de extenderla hacia el cielo.

Cómo hacerlo: Comienza en la postura de la montaña. Lleve su pie derecho a la parte interna del muslo de su pierna izquierda, empujando uno contra el otro para crear una tensión constante. La rodilla de la pierna derecha debe estar hacia afuera y mirando hacia el suelo en un ángulo de 45 grados. Una vez que haya encontrado el equilibrio, levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la mirada enfocada en un punto fijo frente a usted. Sostenga de 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lado.

Reducir la profundidad:Mantenga sus manos cruzadas en oración en el centro de su corazón.

Cambiar ángulo: Deslice el pie hacia abajo sobre la pierna de apoyo (pero nunca a la altura de la rodilla). Intente colocarlo contra su espinilla, o incluso suavemente contra su tobillo con los dedos de los pies en el suelo para apoyarse, con la pierna aún hacia afuera.

Añade un accesorio:Párate junto a una pared y utilízala para mantener el equilibrio colocando la palma de uno de tus brazos extendidos sobre ella.

Cómo hacerlo: Desde el guerrero 2, inclínate suavemente hacia adelante hasta que tu peso esté en la pierna delantera (que ahora debería estar recta) y la palma de la mano delantera descanse en el suelo uno o dos pies delante de ti. Con la energía que se extiende a través del talón, levante la pierna trasera hasta que esté a la altura de la cadera, manteniendo las caderas apiladas una encima de la otra y el torso mirando hacia la pared junto a usted. Levanta tu brazo trasero hacia el cielo (haciendo una T con tus brazos) y mira los dedos de tu mano levantada. Aguanta 5 respiraciones y repite del otro lado.

Reducir la profundidad:En lugar de levantar la mirada hacia el techo, mantén los ojos fijos en el suelo tres pies frente a ti.

Cambiar ángulo:Deja tu mano superior sobre tu cadera en lugar de extenderla hacia el cielo.

Añade un accesorio:Coloque un bloque en la configuración baja, media o alta debajo de su mano inferior para acercar el piso.

Cómo hacerlo: Comienza sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y paralelas, con los pies flexionados. Siéntese alto sobre sus isquiones, con la espalda recta y la energía que se extiende desde la coronilla de la cabeza. Levante los brazos hacia el techo, con las palmas de las manos enfrentadas. Comience a articular las caderas con la espalda plana y baje la parte superior del cuerpo sobre la parte inferior del cuerpo. Cuando esté disponible, agarre la parte exterior de cada pie con la mano. Suelta tu cuello y deja que tu cabeza cuelgue pesadamente. Permanezca allí durante 5 a 10 respiraciones.

Reducir la profundidad:Doble las rodillas ligeramente para liberar la tensión en los isquiotibiales y hacer que sus pies sean más accesibles para alcanzar.

Cambiar ángulo:Si no puede alcanzar sus pies, agárrese de otra parte de sus piernas, como el tobillo o las espinillas.

Añade un accesorio:Coloque una correa de yoga, un cinturón o una toalla alrededor de sus pies y sosténgala mientras profundiza su estiramiento.

Algo más que todos los nuevos yoguis deben saber: trasero de yoga. Además, estos son los errores más comunes que la gente comete en sus tapetes y cómo solucionarlos.