Cómo acelerar la digestión: experto

En promedio, los alimentos tardan entre 10 horas y tres días1 en pasar por todo el sistema digestivo. Pero si te sientes un poco lento o estás lidiando con problemas gastrointestinales, es posible que las cosas se hayan ralentizado.

La hinchazón, el estómago inquieto y la sensación de saciedad desproporcionada después de comer comidas pequeñas son algunos de los principales signos de que a su intestino le vendría bien un poco de cariño adicional. Aquí hay formas respaldadas por expertos para acelerar la digestión y volver a sentirse como usted mismo:

El ejercicio es una de las mejores maneras de poner las cosas en movimiento. En un estudio más antiguo, pero aún relevante, publicado en Gut2, los investigadores informaron que el ejercicio moderado diario (en este caso, andar en bicicleta y trotar) puede reducir el tiempo de tránsito intestinal hasta en un 30 %.

Pero no tienes por qué ceñirte a estas dos modalidades si no son lo tuyo. Aquí hay algunos otros tipos de ejercicio que puede probar:

Los movimientos básicos, como caminar, aceleran la digestión al estimular los músculos3 del estómago y el intestino delgado, lo que ayuda a que las cosas avancen. Caminar a cualquier hora del día es excelente, pero un paseo posprandial puede ser especialmente beneficioso.

Las investigaciones sugieren4 que dar un paseo tranquilo de 15 minutos justo después de comer puede ayudar a que los alimentos pasen por el estómago más rápidamente. Sin embargo, la palabra clave aquí es pausada. Ir demasiado duro puede tener el efecto contrario.

Hay muchas posturas de yoga, como dandasana, janu sirsasana e incluso savasana, que pueden ayudar a acelerar la digestión. Comprometerse con una secuencia simple de 10 minutos cada día puede apoyar físicamente los procesos digestivos y fomentar la eliminación. "El yoga es... un factor clave para mejorar la digestión, ya que las posturas torcidas pueden ayudar a mejorar la digestión y estimular los procesos de desintoxicación del hígado y los riñones", Lee Holmes, profesor de yoga registrado, experto en intestinos y autor de Heal Your Gut, anteriormente dijo MBG. "El yoga también puede ayudar con la hinchazón, aumentando la cantidad de oxígeno en el área".

El yoga también puede acelerar indirectamente la digestión al promover la relajación. Cuando estás relajado, tu sistema nervioso está en un estado parasimpático. Este estado de calma, apodado acertadamente como "descansar y digerir", es fundamental para una digestión adecuada.

Algunos alimentos, como los carbohidratos refinados (te estamos mirando, el azúcar) y cualquier cosa frita, impiden la digestión, mientras que otros mantienen las cosas en movimiento como deberían. Eche un vistazo a su plato y asegúrese de que estas cosas estén en él:

Los alimentos ricos en probióticos, o alimentos fermentados, están repletos de buenas bacterias que respaldan la salud intestinal. La investigación en 5Applied and Environmental Microbiology5 sugiere5 que el yogur, uno de los alimentos probióticos preferidos, puede acelerar la digestión y, al mismo tiempo, respalda la parte del sistema inmunitario que vive en el intestino conocida como GALT.

Si no consume lácteos, o simplemente le gustan las opciones, puede y debe probar también el kimchi, el natto, el kéfir, las verduras en escabeche, el miso, el tempeh y el chucrut (para su información: solo 2 cucharadas de chucrut crudo contienen alrededor de 1 millón de unidades formadoras de colonias [UFC] de bacterias beneficiosas).

Cuatro cepas específicas para combatir la hinchazón y apoyar la salud intestinal.*

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Además de una dieta rica en alimentos que apoyen el intestino, un suplemento probiótico bien formulado también puede ser una opción muy útil.*

probiótico+ de mindbodygreen, por ejemplo, contiene cuatro cepas probióticas específicas que se ha demostrado clínicamente que respaldan la salud intestinal y mantienen una variedad de funciones diarias clave del sistema digestivo.* Además de reducir los gases y la hinchazón, estas cepas también ayudan a mejorar el tiempo total de digestión. (es decir, tiempo de tránsito intestinal), aumentando la regularidad y promoviendo movimientos intestinales saludables.*

La fibra es otro no negociable para la digestión. Hay dos tipos principales, soluble e insoluble, y si bien debe obtener ambos para la salud en general, la fibra insoluble es la estrella del espectáculo cuando se trata del tiempo de tránsito.

"La fibra insoluble no es digerida por el cuerpo ni absorbida por el torrente sanguíneo", dijo previamente a mbg Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition. "En cambio, forma el peso y el volumen de las heces en el cuerpo, actuando como una escoba". En otras palabras, el insoluble tiene un efecto más laxante6, arrastrando agua a las heces y expulsando las cosas.

También preste especial atención a las fibras prebióticas. Estos tipos de fibras, que puede obtener de una variedad de fuentes como el ajo, la cebolla, el puerro, la alcachofa de Jerusalén y la jícama, sirven como fuente de alimento para los probióticos, ayudándolos a crecer y colonizar el intestino.

Y no te olvides de masticar tu comida (lee: No mastiques un par de veces y luego tragues). "No masticar bien hace que su estómago trabaje más, lo que dificulta aún más el proceso digestivo en el futuro; es un efecto dominó negativo", dice el doctor en medicina funcional Frank Lipman, MD. 20 a 30 masticaciones".

No ingerir cantidades óptimas de hidratación7 puede afectar la digestión, por lo que es imposible mantener las cosas en movimiento sin beber muchos líquidos. Pero eso no significa una taza extra de café o una limonada azucarada. Apéguese a estos líquidos beneficiosos:

El agua es el nutriente más esencial que pones en tu cuerpo. Le ayuda a digerir los alimentos y absorber los nutrientes, y luego empujar los desechos a través de su sistema digestivo. Beber suficiente agua es una forma segura de ayudar a la digestión, así que asegúrese de obtener lo que necesita diariamente (9 tazas para mujeres y 12,5 tazas para hombres es un buen punto de partida).

Los tés de hierbas pueden ayudar a nutrir el intestino, pero ciertas variedades tienen beneficios más allá de eso. Se ha demostrado que el té de diente de león8, por ejemplo, estimula las contracciones musculares y ayuda a empujar los alimentos a través del sistema digestivo, mientras que los tés de hinojo9 y sen10 tienen un efecto laxante más fuerte.

El caldo de huesos es un doble golpe para la digestión. No solo mantiene el intestino hidratado, sino que también contiene gelatina y minerales, electrolitos y bioactivos que ayudan al intestino, como calcio, magnesio, fósforo, sulfato de condroitina y glucosamina.

Sin embargo, manténgase alejado de beber demasiada cafeína. "Una taza de café no te deshidratará tanto", dice la doctora en medicina integrativa Bindiya Gandhi, MD, "pero muchas tazas de café sin beber agua sí lo harán". Una buena regla general es beber una taza extra de agua por cada taza de café que beba.

La digestión lenta es realmente incómoda, pero hay muchas cosas prácticas que puedes hacer para acelerar las cosas. Llenar su plato con alimentos fermentados y ricos en fibra, beber muchos líquidos sin cafeína y mover su cuerpo regularmente (especialmente después de una gran comida) son excelentes puntos de partida.

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"Realmente ha mejorado mi salud intestinal y mi digestión"*

Karin F.,compradora verificada de probiótico+

Lindsay Boyers es una nutricionista holística especializada en salud intestinal, trastornos del estado de ánimo y nutrición funcional. Lindsay obtuvo una licenciatura en alimentos y nutrición de la Universidad Estatal de Framingham y tiene un Certificado en Consultoría de Nutrición Holística del Colegio Estadounidense de Ciencias de la Salud.

Ha escrito doce libros y ha publicado más de 2000 artículos en varios sitios web. Lindsay actualmente trabaja a tiempo completo como escritora de salud independiente. Ella realmente cree que puedes transformar tu vida a través de la comida, la mentalidad adecuada y las experiencias compartidas. Es por eso que su objetivo es educar a los demás, al mismo tiempo que es abierta y vulnerable para crear conexiones reales con sus clientes y lectores.