Hice 100 estocadas de reverencia al día durante una semana: estos son los resultados

¿Son las estocadas con reverencia el secreto para tener piernas más fuertes?

Te contaré un secreto: nunca he sido fanático de la estocada de reverencia. Claro, sé que involucra más músculos que las estocadas estándar, pero el día de las piernas, prefiero apegarme a las estocadas regulares o las sentadillas con peso para trabajar mis glúteos. Sin embargo, el siguiente en mi lista de desafíos de entrenamiento extraños y maravillosos es la estocada de reverencia, así que en nombre del buen periodismo (y músculos de glúteos más fuertes) dejé mi disgusto a un lado y me sumergí profundamente en este movimiento. Sigue leyendo para saber qué pasó.

La estocada de reverencia recibe su nombre del método tradicional de saludo, pero no es necesario tener a un miembro de la familia real a la vista para practicar este movimiento. Es un ejercicio compuesto que se enfoca en los mismos músculos que una estocada tradicional: los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, pero también trabaja la parte interna de los muslos y el glúteo medio, que a menudo es poco activo, especialmente si pasa mucho tiempo sentado . Si ese eres tú, echa un vistazo a los mejores ejercicios para hacer si te sientas todo el día aquí.

Como recordatorio, ningún entrenador personal en el planeta recomendaría hacer 100 repeticiones del mismo ejercicio día tras día. Para este desafío de una semana, no hice otros ejercicios para las piernas para evitar sobreentrenar mis músculos, pero normalmente solo entrenaba mis piernas una vez por semana. Tus músculos necesitan un descanso adecuado para recuperarse entre entrenamientos. Si es nuevo en el ejercicio o está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal antes de agregar pesas o repeticiones a su entrenamiento.

Comencemos por ver cómo hacer una estocada de reverencia:

Recuerde, ambos dedos de los pies deben apuntar hacia adelante durante este ejercicio, al igual que sus caderas. Si siente que se está torciendo o le duelen las rodillas durante este movimiento, es una buena idea pedirle a un entrenador personal que verifique su forma. El paso hacia afuera y hacia atrás no tiene que ser demasiado exagerado: la rodilla trasera puede estar alineada con el pie delantero o unos centímetros por fuera.

Pero, ¿qué pasaría si hicieras 100 al día durante una semana? Para obtener más información, desenrollé mi tapete de yoga y los probé. Aquí está mi progreso día a día:

Empecé este desafío de una semana con todo el entusiasmo que se merecía. Decidí dividir las repeticiones en cinco series de 20 repeticiones, 10 de cada lado. Para realmente familiarizarme con el ejercicio, decidí dejar mis mejores mancuernas ajustables a un lado y solo usar mi peso corporal para las primeras 100 repeticiones. Al final del primer día, definitivamente podía sentir una punzada en los flexores de la cadera y en la parte interna de los muslos. Como corredor y alguien que se sienta detrás de un escritorio la mitad de mi jornada laboral, a menudo lucho con las caderas apretadas, por lo que quizás este desafío sea la manera perfecta de estirarlas y fortalecerlas.

Durante los siguientes dos días, continué haciendo sentadillas de reverencia, esta vez agregando peso al ejercicio para aumentar la intensidad. El segundo día, sostuve una pesa rusa contra mi pecho mientras me abalanzaba. Le pedí a una entrenadora personal que revisara mi forma y ella me recordó que mantuviera mi centro ocupado mientras me movía, manteniendo el torso erguido y mirando hacia adelante.

El tercer día, agarré un par de mancuernas y sostuve una en cada mano mientras hacía mis repeticiones. En mi serie final de 20, me di cuenta de que había sido demasiado ambicioso cuando noté que mi torso se inclinaba ligeramente hacia adelante: al inclinarme hacia adelante en el movimiento, hace que el ejercicio sea un poco más fácil y elimina parte de la activación en los glúteos, por lo que es importante para mantenerse erguido. Cambié a mancuernas de menor peso para mis últimas repeticiones.

Para el cuarto día de este desafío, definitivamente podía sentir las interminables repeticiones en la parte interna de mis muslos. También estuve entrenando para el maratón durante esta semana y opté por dividir mis estocadas: 50 antes de salir a correr y 50 cuando volviera. Descubrí que hacer las estocadas antes de salir por la puerta me ayudó a "cambiar" mis glúteos un poco más durante mis primeras millas.

Como corredor, uno de los beneficios de las estocadas con reverencia es que entrenan su cuerpo en un plano de movimiento transversal, a diferencia de las estocadas y sentadillas tradicionales que se enfocan en el plano de movimiento sagital. Cuando corres, a menudo tienes que moverte rápidamente hacia un lado para evitar a un niño en bicicleta o a una persona en la acera; espero que fortalecer estos músculos me ayude a evitar lesiones en el futuro.

Para el quinto día, me estaba aburriendo, pero noté pequeñas mejoras: pude moverme de forma más natural y me sentí mucho más seguro en el movimiento. También noté que mi lado izquierdo más débil se estaba volviendo un poco más fuerte. Al igual que las estocadas tradicionales, las estocadas con reverencia son un ejercicio unilateral, lo que significa que trabajan una pierna a la vez, ayudándote a notar cualquier desequilibrio en el cuerpo.

El sexto día, le envié un mensaje de texto a mi amiga entrenadora personal y le pedí algunas modificaciones: estaba aburrida y no podía enfrentar otras 100. Me dijo que probara algo diferente y elevara mi pie delantero unos centímetros del suelo, pisando un disco de pesas (o un bloque de yoga si haces ejercicio en casa). Esto me permitió aumentar la profundidad de mi estocada, y 100 repeticiones más tarde, la parte interna de mis muslos estaba en llamas.

Para el día siete, me alegré de que el final estuviera a la vista. Para salir con fuerza, decidí probar dos variaciones más: durante las primeras 50 repeticiones, hice pulsos de estocada reverenciales: levanté unos centímetros y luego volví a bajar para cada repetición. Durante las últimas 50 repeticiones, dejé caer mi pesa rusa e hice estocadas de reverencia con una patada en la pierna; después de haberme lanzado hacia atrás, levanté la pierna delantera y pateé la pierna trasera hacia un lado con control.

¿Qué me enseñaron 700 repeticiones? Primero, en mi caso, cuando detesto un ejercicio es a menudo porque no soy muy bueno en él. Si estos desafíos de una semana me han enseñado algo, son los beneficios de reducir la velocidad y realmente perfeccionar mi forma a veces. En segundo lugar, me equivoqué al no gustarme este ejercicio: es brillante para trabajar los músculos internos del muslo, los glúteos y los músculos flexores de la cadera. Definitivamente los mantendré en mis rutinas de piernas. Simplemente no tantos.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

Olvídese de ChatGPT: esta aplicación de entrenamiento le permite enviar mensajes de texto a su entrenador personal las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

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