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Si solo tiene 10 minutos y una pesa rusa, el entrenador Dylan Richards tiene un flujo de pesas rusas para hacer el trabajo

Los entrenamientos de flujo de pesas rusas marcan todos los requisitos, proporcionando fuerza, habilidad, resistencia, movilidad y coordinación, mientras se usa una sola pieza del kit. Además, hay algo bastante meditativo en balancear una campana hacia arriba y hacia abajo. El entrenador Dylan Richards te trae un flujo de pesas rusas que es corto, agudo y golpea todos los músculos en menos de 10 minutos.

"Lo mejor de un flujo de pesas rusas es la cantidad de músculos diferentes que golpeas en un corto espacio de tiempo", dice Richards, "también trabajarás en tus habilidades de coordinación". El entrenamiento contiene algunas habilidades avanzadas de pesas rusas, por lo que Richards recomienda "intentar cada parte del flujo por separado primero, por lo que tiene más confianza al juntarlas.' Así que si aún no estás familiarizado con los cleans, swings y snatches, pruébalos primero de forma individual, utilizando las explicaciones a continuación antes de configurar el cronómetro.'Finalmente, no olvides respirar durante el flujo, a veces también estarás concentrado. duro y olvidar.'

Coge una pesa rusa y vámonos.

Configure el temporizador durante 40 segundos encendido, 20 segundos apagado durante 10 minutos. Completa 40 segundos del flujo en un lado, 20 segundos de descanso, seguidos de 40 segundos en el otro lado, descansa otros 20 segundos y luego sigue repitiendo hasta que hayas hecho cinco rondas de cada lado.

Comience con la pesa rusa en el piso, ligeramente frente a usted, entre sus pies y de pie con una postura amplia. Limpie la pesa rusa hasta la posición de estante frontal. Para hacer esto, agáchese para tomar la pesa rusa con un agarre en pronación (la palma de la mano hacia usted). Encoge el hombro hacia arriba para iniciar la cargada de modo que viaje en línea recta frente al cuerpo y al mismo tiempo estire las piernas. Cuando la pesa rusa llegue a la caja torácica, mueva el codo hacia adelante para que la pesa rusa se desplace hacia el exterior de su cuerpo, con un agarre neutral (la palma hacia adentro) y el mango sobre la palma de la mano con el pulgar tocando la clavícula. Cuando llegues a la posición de rejilla delantera, inmediatamente ponte en cuclillas con el pecho abierto. Empuje a través de los talones hasta ponerse de pie listo para repetir.

Cuando hayas terminado tu última cargada de sentadillas con la pesa rusa en la posición de rejilla frontal, dobla ligeramente las rodillas para iniciar el empuje. Estira las piernas con fuerza para que la pesa rusa se desplace a la posición superior con el brazo recto. Mantenga su núcleo bloqueado y el peso por encima de la cabeza. Controle el peso a medida que vuelve a caer a la posición de soporte delantero.

El arranque con pesas rusas comienza con un swing con pesas rusas. Después de que hayas terminado tu último push press en la posición de soporte frontal, envía tus caderas detrás de tus talones y gíralas para que la pesa rusa caiga hacia adelante en forma de arco entre tus piernas pero por encima de tus rodillas. Mantén tu núcleo apretado y la cabeza en línea. Una vez que tu torso esté paralelo, empuja las caderas hacia adelante para que tus glúteos disparen la pesa rusa hacia arriba. Tan pronto como la pesa rusa pase por la línea de los ojos, golpee el mango hacia adelante para que la pesa rusa se mueva hacia el exterior de su muñeca y estire el brazo en la posición superior. Rompe la muñeca y deja que la pesa rusa baje y se balancee entre tus piernas, lista para repetir.

Kate es una escritora de fitness para Men's Health UK, donde contribuye con entrenamientos regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición para el rendimiento deportivo y, antes de unirse a Men's Health, era nutricionista, escritora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5 mil horas de entrenamiento en el piso del gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales y cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro de rescate.

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