Un 20

por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Cuando no tiene mucho tiempo o equipo de ejercicio a su disposición, puede ser difícil hacer ejercicio. Sin embargo, no se preocupe: tenemos un increíble circuito de pesas rusas que golpeará todo su cuerpo en solo 20 minutos, sin necesidad de máquinas sofisticadas.

Esta rutina de cinco movimientos es súper eficiente y funcional, en parte porque se enfoca en todo el cuerpo en lugar de concentrarse solo en unos pocos grupos musculares. El entrenamiento de cuerpo completo tiende a ser una forma más funcional de entrenamiento, ya que gran parte de la vida cotidiana, desde pasear al perro hasta cargar una canasta de ropa para lavar y pelear con un niño pequeño que se retuerce, involucra muchos grupos de músculos diferentes que trabajan juntos simultáneamente. .

"Personalmente, siempre hago un entrenamiento de cuerpo completo", dice a SELF la entrenadora personal certificada Alicia Jamison, MA, entrenadora de Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York. Estos entrenamientos para todo el cuerpo pueden brindarle una buena inversión a su ejercicio, ya que muchas veces involucran movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que significa que no necesita hacer muchos ejercicios para ejercitar todos esos músculos. .

El siguiente circuito de pesas rusas para todo el cuerpo, que Jamison creó para SELF, es especialmente eficiente porque alterna entre ejercicios dominantes para la parte superior e inferior del cuerpo, lo que le da tiempo a la mitad de su cuerpo para recuperarse activamente mientras que la otra mitad trabaja. Esto reduce el tiempo total de entrenamiento porque no tienes que descansar tanto entre movimientos, dice Jamison.

¿Otro plus de esta rutina? Puede desarrollar una fuerza equilibrada de todo el cuerpo, gracias a movimientos como el remo renegado y el peso muerto rumano que se enfocan en la cadena posterior (músculos de la parte trasera), así como ejercicios como la prensa de pecho y la estocada hacia adelante que encienden la cadena anterior (parte frontal). músculos). Piensa en un músculo, y es muy probable que este ejercicio se centre en él: trabajarás los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos en la parte inferior del cuerpo, así como la espalda, los bíceps, el pecho, los hombros y los tríceps en la parte superior del cuerpo. Su núcleo también estará trabajando, no solo en los abdominales para presionar, lo que puede considerar un "ejercicio de abdominales", sino también en los otros movimientos, ya que se dispara para mantenerlo estable mientras se lanza, se articula, fila y presione.

¿Quieres probar este entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo? Solo asegúrate de hacer un calentamiento rápido primero para no saltar con los músculos fríos y tensos. Tomarse cinco minutos para hacer movimientos como el estiramiento más grande del mundo, puentes de glúteos con una sola pierna y caminatas monstruosas con una mini banda puede ser el truco, dice Jamison.

Con eso, entremos en este impresionante circuito de pesas rusas que fumará todo tu cuerpo en solo 20 minutos. Aquí está todo lo que necesitas saber.

Que necesitas: Dos juegos de pesas rusas: un juego ligero para press de pecho, remo renegado y sentadillas para press, y un juego medio para estocadas alternas hacia adelante y peso muerto rumano. Si no tienes pesas rusas, usa mancuernas en su lugar. También es posible que desee una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

Demostrando los movimientos a continuación están Angie Coleman (GIF 1), una entrenadora de bienestar holístico en Oakland; Salma Nakhlawi (GIF 2 y 4), fundadora de StrongHer Girls y entrenadora de fuerza; y Amanda Wheeler (GIF 3 y 5), presentadora del podcast Covering Ground.

En un peso muerto tradicional, llevas el peso hasta el suelo y lo descansas allí antes de volver a levantarlo. Pero con el peso muerto rumano, el peso simplemente toca el suelo (como muestra el GIF) o no llega al suelo en absoluto, lo que significa que tus músculos permanecen bajo tensión constante, explica Jamison. Este movimiento dispara la cadena posterior, golpeando todo, desde la espalda hasta el trasero y los isquiotibiales.

Este ejercicio para la parte superior del cuerpo trabaja los músculos del pecho, lo que te ayuda a realizar movimientos de empuje, dice Jamison. Además, también trabajarás tus tríceps (la parte posterior de la parte superior de tus brazos), y la posición acostada de este movimiento es muy estable, agrega.

Cualquier variación de estocada, incluida esta estocada alterna hacia adelante, trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, dice Jamison. En comparación con la estocada inversa, la estocada hacia adelante es una variación más avanzada. Esto se debe a que cuando das un paso adelante en la estocada hacia adelante, tienes que trabajar para desacelerar tu peso corporal y la pesa rusa, mientras que en una estocada invertida, tu peso corporal se apila sobre tu centro de masa todo el tiempo y solo estás controlando lentamente mientras bajas, explica Jamison. Haz que este movimiento sea más fácil y más cómodo para las rodillas haciendo una estocada invertida.

Este es un movimiento de cuerpo completo que trabaja especialmente el núcleo y la parte superior de la espalda. Cuando levantas la pesa rusa del suelo y la remas hacia tu pecho, pasas de cuatro puntos de estabilidad a solo tres, lo que realmente fuma tu núcleo. Ese movimiento también desafía los músculos de la parte superior de la espalda, ya que eso es lo que principalmente levanta el peso, explica Jamison. Hazlo más fácil colocando tus manos en una superficie elevada (como una caja o un escalón), dice Jamison.

Este es un movimiento dinámico que implica la flexión de la cadera y trabaja el núcleo, los hombros y el pecho. Al sentarse, asegúrese de que toda su espalda se levante del suelo en una línea lo más recta posible (está bien si su espalda se redondea un poco, dice Jamison). Puede ser útil anclar los pies, por ejemplo, colocarlos debajo de un sofá o colocar dos pesas rusas en el suelo y pasar los pies por la parte superior.

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