Los entrenamientos de flujo con pesas rusas son efectivos para desarrollar músculo

Si su objetivo es desarrollar músculo, deje estos entrenamientos libres en el pasado.

LOS FLUJOS DE KETTLEBELL SON un espectáculo digno de ver. Estos entrenamientos despreocupados pueden parecer como si alguien hubiera ensamblado una coreografía de baile y levantamiento de pesas (lo que probablemente sea parte de la razón por la cual el punto culminante de flujo emparejado y con cara de piedra se ha convertido en el favorito de los influencers). Pero no todo lo llamativo siempre puede respaldar la exageración, y si está buscando lograr objetivos específicos con su entrenamiento, los flujos de pesas rusas pueden no ser su mejor opción.

Si bien la energía alrededor de un flujo es fascinante, el formato hace muy poco para desarrollar músculo. La naturaleza rápida de las rutinas significa que pasará poco tiempo concentrándose en un grupo muscular específico. "Los ejercicios con pesas rusas se ven increíbles, se sienten divertidos y son realmente únicos. También son una pérdida de tiempo si estás tratando de desarrollar músculo y fuerza", dice el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS, acompañado por Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, fundador de Forzag Fitness.

Dicho esto, cualquier programa de entrenamiento depende de los objetivos. Si estás usando el flujo para divertirte y aumentar tu ritmo cardíaco, toma tu pesa rusa y muévete. Pero si está buscando una sesión de desarrollo muscular con un propósito, omita el flujo libre y opte por entrenamientos tradicionales con pesas rusas más estructurados.

Cuando pasas de un press de hombros inmediatamente a una estocada invertida, tu cerebro no sabe exactamente dónde vas a cargar a continuación. Puede tomar algunas repeticiones para que tu cerebro encienda todas las fibras del músculo que estás cargando. En un flujo de pesas rusas, no hay suficiente tiempo para que su cerebro entienda a qué se dirige.

"Termina por no ser una forma eficiente de desarrollar músculo", dice Samuel.

Algunos músculos son más grandes y fuertes que otros. Su sentadilla máxima probablemente no equivale a su prensa aérea máxima. Pero con los flujos de pesas rusas, estás usando pesas rusas del mismo tamaño para cada movimiento de tu flujo. Aquí viene la discrepancia en el desafío. Si hace su flujo con una pesa rusa de 30 libras, la parte de la prensa por encima de la cabeza puede parecer difícil, pero la parte de la sentadilla no lo será.

La inconsistencia aquí significa que no puedes maximizar tus movimientos. Es posible que pueda dificultar el press por encima de la cabeza, pero entonces no está desafiando su sentadilla. Los flujos no te permiten priorizar el desarrollo muscular.

Dejando de lado el peso, lo siguiente que construye músculo es el tiempo bajo tensión. Incluso si está levantando un peso ligero, si se carga lo suficiente, sus músculos seguirán siendo gravados. Pero tampoco estamos obteniendo este aspecto del entrenamiento de fuerza en los flujos de pesas rusas.

Cambiar el grupo de músculos activos en cada repetición en un flujo significa que no estás ejercitando tus músculos lo suficiente. El segundo que sus músculos se contraen en esa sola repetición no generará las ganancias que desea ver.

"Realmente no estamos cargando el cuerpo de una manera en la que lo estamos llevando por encima para desarrollar realmente todo el potencial de la fuerza", dice Forzaglia.

Si está trabajando con equipo limitado y solo tiene una pesa rusa, opte por un circuito de ejercicios estructurados en lugar de un flujo. De esa manera, a pesar de que el peso se mantiene igual, puede agregar el tiempo bajo tensión, lo que crea ese aspecto de conexión mente-músculo para desarrollar músculo. Entonces, en lugar de hacer una repetición de algo en una repetición de otra cosa en una repetición de otra cosa, haz 10 repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente. Pruebe esto en su lugar para su próxima sesión de pesas rusas:

Descansa de 60 a 90 segundos. Completa de 3 a 5 rondas.

Simplifica tu entrenamiento aún más siguiendo lo básico. No hay razón para cambiar de movimiento a movimiento entre conjuntos. Terminar algunas series de un ejercicio para quemarlo antes de pasar al siguiente. Esto funciona especialmente bien si tienes varias pesas rusas y puedes trabajar con diferentes pesos para cada ejercicio. Pruébalo de esta manera:

Sabemos que los flujos se ven geniales y pueden ser divertidos. Hacer ejercicio debe ser divertido. Entonces, si absolutamente quieres usar un flujo para pasar un buen rato, úsalo como tu finalizador. Haga que el flujo sea parte de su entrenamiento, en lugar del centro. Obtenga algunas repeticiones de buena calidad para desarrollar músculo primero y luego utilice el flujo para terminar. Aquí hay un entrenamiento de muestra, con un flujo para rematar.

"De esa manera, obtienes ese factor divertido, obtienes el efecto cardiovascular, obtienes un poco de trabajo de transferencia de impulso y te diviertes", dice Samuel. "Pero aún vas a desarrollar el músculo que deseas".

Aprende qué ejercicios es mejor que evites consultando toda nuestra serie Sobrevalorada aquí.

Cori Ritchey, NASM-CPT es editor asociado de salud y estado físico en Men's Health y entrenador personal certificado e instructor de estado físico grupal. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.

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