Cómo sostener correctamente una pesa rusa: 5 agarres que debes dominar ahora

Aquí hay cinco empuñaduras de pesas rusas que debe conocer antes de levantar una.

Sostener una pesa rusa no es exactamente una ciencia: levantas una y lanzas algunas repeticiones, ¿verdad? No exactamente. El entrenamiento con pesas rusas requiere algo de técnica. Ya sea que esté realizando un swing, clean y press con pesas rusas o un arranque con pesas rusas, existen posiciones de agarre y agarres que lo salvarán a usted y a sus muñecas del desastre.

Y no importa si eres principiante o levantador de pesas. Es una buena práctica aprender a sostener una pesa rusa correctamente desde cero. Si lo hace, ayudará a desarrollar el agarre, la fuerza y ​​la técnica para el ejercicio con pesas rusas elegido para que pueda maximizar los beneficios del entrenamiento con pesas rusas y mantenerse libre de lesiones (y de los demás). Después de todo, si eres testigo de cómo un compañero de gimnasio lanza una pesada pesa rusa de hierro fundido por encima de su cabeza, esperarías que supiera lo que estaba haciendo.

Hablamos con Mike Silverman, instructor del curso de pesas rusas y colaborador de Living.Fit, para aprender cinco agarres y agarres de pesas rusas para dominar y por qué aprender a sostener una pesa rusa es beneficioso antes de elegir una. Coge los mejores zapatos de entrenamiento cruzado para entrenar y sigue leyendo.

Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas incluyen el desarrollo de la fuerza y ​​la potencia del núcleo, el aumento de la capacidad cardiovascular y el aumento de la masa muscular en todo el cuerpo mediante ejercicios como cargadas, prensas y filas. Ya sea que prefiera entrenar con una pesa rusa (conocido como entrenamiento unilateral) o aumentar la intensidad con dos, las investigaciones han demostrado que los entrenamientos con pesas rusas mejoran la fuerza y ​​la potencia al reclutar múltiples grupos de músculos principales y entrenar la coordinación del cuerpo.

Si eres principiante, estos son los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para que los principiantes desarrollen músculo y fuerza.

Al hacer ejercicio regularmente con pesas rusas, trabajará la mayoría de los músculos del pecho, la espalda, los hombros, el torso y las piernas. Pero se necesita algo de habilidad para levantarlos y aprender cómo podría mejorar la eficiencia energética y proteger sus antebrazos y muñecas.

Las pesas rusas cuentan con un mango con el peso ubicado debajo, lo que permite la libertad de mover la pesa rusa de varias maneras, pero la técnica incorrecta enviará el peso a las muñecas y los antebrazos. Dependiendo del modelo elegido, los ejercicios con pesas rusas como el tirón, el levantamiento turco y el arranque favorecen posiciones específicas de las manos.

Cómo sostener una pesa rusa depende del movimiento y del tipo de pesas rusas, la mayoría de las cuales se dividen en dos categorías principales: pesas rusas de competencia y pesas rusas de hierro fundido. Los modelos de hierro fundido se caracterizan por un mango grande y ancho que admite cómodamente movimientos con dos manos. Estos modelos son mejores para principiantes o clases de estilo CrossFit porque el espacio adicional proporciona versatilidad entre ejercicios.

Las campanas comp, como sugiere el nombre, se adaptan a las competencias y a los atletas que dominan los movimientos técnicos con un solo brazo, como cargadas y arranques; el mango y el espacio entre ellos son mucho más pequeños.

"Este es el agarre más común para los movimientos por debajo de la cintura y, para la mayoría de las personas, es muy fácil de usar", dice Silverman. Si está trabajando con una mano, Silverman aconseja envolver su agarre alrededor del centro del mango de la campana. Trabajar con dos puede ser un truco para las personas con manos más grandes, pero eso variará según el tamaño de la campana y las manos.

"El error más común que veo en los agarres de gancho es que las personas lo convierten en un agarre falso al tener el pulgar y los dedos en el mismo lado del mango. El pulgar debe ir en la dirección opuesta para obtener la máxima fuerza".

Evite agarrar demasiado fuerte y mantenga una posición relajada pero firme en el mango, especialmente durante ejercicios como arranques que requieren cierta fluidez de las muñecas, con su agarre descentrado en la campana. Los agarres de gancho también funcionan para levantamientos turcos y columpios con pesas rusas.

Silverman aconseja sujetar la campana con un agarre de gancho. "Luego limpie la campana e inserte su mano en la ventana con firmeza. Su posición final es con su antebrazo perpendicular al piso y paralelo a su torso", agrega, "trate de que su mano termine en, o ligeramente por encima de su hombro. Deberías poder mirar a través de tus nudillos".

Silverman normalmente les dice a las personas que apunten con el pulgar hacia el tirante del sostén. "Entreno a muchas mujeres, ¡pero los chicos parecen entender esto!" él dice.

Los errores comunes a tener en cuenta son dejar que la muñeca se extienda, lo que debilita el agarre y lo cansa, y dejar que el antebrazo caiga hacia afuera, lo que genera mucha tensión en el hombro. Para la mayoría de las personas, este estante funciona bien como punto de partida para prensas aéreas y sentadillas en estante.

"Una posición verdaderamente simple", nos dice Silverman. "La copa te permite usar la totalidad de ambas manos para sostener una campana en una posición estable cerca de tu pecho. Esta posición es ideal para sentadillas de copa, estocadas caminando, sentadillas de caja y propulsores".

Cuando tienes campanas de competencia, esto puede ser difícil, así que siéntete libre de darle la vuelta y usar una variante llamada posición de cáliz. Sostenga los lados de la campana o las manijas (llamadas cuernos) y presione sus manos para activar sus hombros.

Esta posición consiste en sujetar la pesa rusa por el asa y darle la vuelta. Tus antebrazos y muñecas están haciendo un montón de trabajo para equilibrar la pesa rusa por el mango. Intenta mantener todo tu brazo encendido y la pesa rusa cerca de tu hombro en una posición central.

"Esta es una de mis posiciones favoritas para enfatizar la fuerza de agarre y la estabilidad", dice Silverman. "También es excelente para hacer que las campanas pequeñas se sientan más grandes. Me gusta hacer presiones y marchas con un rango de movimiento más corto desde esta posición para encontrar todos esos pequeños puntos en la cintura escapular que se olvidan".

"Contrariamente a algunas creencias, hay más de una forma de montar una pesa rusa", revela Silverman. "Limpia la campana, con el objetivo de que la inserción de la mano sea más profunda que la del gancho, y apunta hacia la esquina interior de la campana", explica. "Tu mano alcanzará casi hasta la muñeca con el peso sobre la cincha del pulgar y la palma en un ángulo de 45'".

Otra diferencia es que su pulgar estará más cerca de la muesca en su cuello, mucho más centrado que en un estante de ejercicios. "Esto sobresale para el trabajo de doble campana como ciclos largos y dobles tirones, pero también es excelente para los impulsores y las sentadillas frontales porque es estable y reduce la tensión en el hombro".

¿Estás buscando entrenamientos con pesas rusas para probar? Solo necesita 10 minutos y una pesa rusa para este, nos encanta este entrenamiento de piernas con pesas rusas de 7 movimientos, y este entrenamiento con pesas rusas solo toma 15 minutos. Aquí hay un desafío de pesas rusas de 30 días,

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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