Una pesa rusa y cuatro movimientos es todo lo que necesitas para desarrollar fuerza por todas partes.

Desarrolle músculo en la parte superior e inferior del cuerpo, aumente su fuerza y ​​desarrolle su núcleo con esta sesión rápida

No necesita un gimnasio completo a su disposición para desarrollar músculo y mejorar su estado físico; este entrenamiento pondrá a prueba la parte superior e inferior de su cuerpo con solo una pesa rusa.

Diseñada por el equipo de entrenadores formado por marido y mujer, Andrew y Kate Bustos, la sesión utiliza cuatro movimientos para fortalecer las piernas, los brazos, los hombros y la espalda, además de activar el torso en todo momento.

Para intentarlo, realice los cuatro ejercicios con pesas rusas como un circuito con un descanso mínimo entre ellos. Complete dos rondas completas de este circuito para un entrenamiento rápido para principiantes, o termine cuatro rondas para aumentar la duración y la dificultad de la sesión.

Los movimientos de esta sesión son todos ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, los remos inclinados trabajarán la espalda y los bíceps, mientras que el peso muerto trabajará los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda.

También actuarán como ejercicios de fortalecimiento central, desafiando los músculos de la sección media para estabilizar la columna y ayudarlo a mantenerse equilibrado durante movimientos unilaterales (de un solo lado) como las estocadas tácticas.

Para saber qué ejercicios necesitarás aprender, mira las demostraciones de Kate Bustos en el siguiente video. También puede ver el número prescrito de repeticiones para cada movimiento en el pie de foto.

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Para aprovechar al máximo este entrenamiento, debe usar una pesa rusa lo suficientemente pesada como para que las últimas repeticiones de cada serie se sientan difíciles. Esto aprovechará el principio de sobrecarga progresiva, desafiando a sus músculos y provocando como resultado adaptaciones de fuerza.

Si la pesa rusa que tienes en casa te parece demasiado ligera, intenta aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio o realizarlos más lentamente. Ambos cambios aumentarán el tiempo de los músculos bajo tensión, lo que hará que los movimientos sean más desafiantes.

Sin embargo, también es importante elegir un peso lo suficientemente ligero como para que puedas mantener una buena técnica en todas las series, ya que comprometer tu forma puede dejarte más susceptible a las lesiones.

Si está buscando otras formas de usar su pesa rusa, consulte nuestra guía de pesas rusas para principiantes, que incluye un entrenamiento para comenzar. También puede intentar usar este entrenamiento con pesas rusas para fortalecer el núcleo como finalizador después de un entrenamiento de fuerza.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

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